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臂屈伸是个单关节运动的动作，它能够有效地激活肱三头肌，是训练肱三头肌的最佳动作。 臂屈伸动作比较简单，用哑铃、弹力带、甚至矿泉水瓶都可以完成，无论居家或办公室都可以做，非常适合用于雕刻手臂线条。 在运动中，臂屈伸可以更好的体会到肱三头肌的发力感，尤其是在运动的最低点，能明显的感觉到大臂后面被拉伸，要知道，拉伸本来就可以使肌肉的力量和围度得到很好地增长，所以这个拉伸感也是臂屈伸作为雕塑手臂的动作优于其它动作的原因。 下面给大家推荐三个哑铃臂屈伸的动作。 一、坐姿颈后哑铃臂屈伸 与用杠铃比较起来，哑铃颈后臂屈伸能更大限度的刺激肱三头肌，尤其是哑铃还可做单手颈后臂屈伸，能有效的减少双臂力量不均衡的现象发生；哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分。建议使用坐姿，站姿重量大了，腰部受力太大，容易受伤。 1、动作要领 1）两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。 2）两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩肱三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，肱三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使肱三头肌尽量伸展。 2、注意事项 1）呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 2）挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。 二、仰卧哑铃臂屈伸 仰卧哑铃臂屈伸是训练肱三头肌最基础的动作，是贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。 1、动作要领 1）仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。 双手用中性握法(掌心相对)各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。 2）轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。 往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。 3）在最低点时，继续屏住呼吸;然后向上伸直双臂，回到起始位置。 双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧肱三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。 2、注意事项 1）整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。 2）哑铃往下放的过程中如果后移肘部，在上举的时候往前移，你会感到做这组动作时可以轻松些。但是这样的锻炼效果不好。因此在整个过程中，要上臂位置不变，保持肱三头肌的持续张力。 如果想要更好训练肱三头肌，可采用下斜45度角斜板。当上臂后移至45度的位置时，保持姿势不变，这种训练的强度很大，最好将哑铃的重量减少5公斤左右。 还可以单臂做这个练习，在做单臂练习的时候，用另一只手臂帮助固定。 三、哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。 1、动作要领 1）起始姿势：向前屈体，单膝支撑的长凳上，另一手撑开在长凳上，单手握哑铃，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 2）动作过程：上体和上臂保持不动，收缩肱三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩肱三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。 3）呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 2、注意事项 1）挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。 2）臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使肱三头肌达到顶峰收缩。 注意：做臂屈伸动作时，不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，就不能保持正确的姿势，而且很容易受伤。 |
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