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哑铃侧平举是一个单关节动作，也是我们训练肩部三角肌的经典动作之一，它有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。那我们常做的站姿和坐姿哑铃侧平举它们各有什么特点，在健身运动中该怎么选呢?！ 一、站姿哑铃侧平举的特点 1、站姿没有坐姿平举起更大的重量，主要的原因是站姿的动作对核心肌群的力量要求比较高，因为站着的时候腰部需更大的支撑力去完成这个动作，那么处于动态中的关节的主动肌，发力就会减少。 2、站姿时很多的肌肉群为了保持动作的稳定性、平衡性都要参与其中，难度会提高一点，平举起重物时往往会借助腿部的力量，产生借力、代偿现象。 3、相对于坐姿的动作来说，对整体肌肉群协同发力要求会更高一点。 二、坐姿哑铃侧平举的特点 1、坐姿训练一般背后都会有靠背，核心肌群的支撑的力量的要求相对来说都比较低。也没有办法借助腿部的力量去完成动作，换句话说是不容易借力。 2、相对于站姿的动作来说坐姿动作相对来说更孤立训练目标肌肉群。 三、综合建议 1、哑铃侧平举是单关节动作，任何单关节动作都不应该使用很大的重量一般建议是8RM以上，设置比较理想是15RM以上，用更多次数去提升训练量，并且不建议做到力竭。 所以说对于单关节动作的哑铃侧平举训练来说，尽量做到：中轻重量、不力竭、不代偿即可。 2、坐姿更稳定，更适合初学者，站姿不稳定，适合高阶训练者。 对初学者，可以找一个上斜75°-80°的卧推凳，面对靠背趴在凳上做侧平举。卧推凳可以起到支撑和稳定身体的作用，同时前倾角度可以避免肩峰夹挤伤肩。动作过程中记得抬头抬下巴，手臂稍微内旋，保证沉肩夹背。基本就满足了侧平举孤立三角肌的所有训练要点。 对高阶选手，站姿由于更不稳定，对三角肌的激活水平更高（因为三角肌本身就是一个用来稳定肩关节的肌群。所以在不稳定的情况下，三角肌的激活水平就更高），更推荐。 3、如果腰部、腿部没有受伤，就不要纠结站姿或者坐姿，我的建议是，能站着完成的动作，别坐着，因为坐姿动作不具备功能性，无法构建身体的稳定性。 |
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