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十个最佳的腹部训练动作
本文为以科学研究为基础的针对肩部整体发展，力量提升，肌肉量提升等作用的肩部最佳训练动作。
下面的列表主要基于两个点：EMG测试，肌电图，即肩部训练过程中三角肌的电流活跃度；以及承受负荷的能力。举个栗子，你也许可以完成185磅的杠铃过头推举，但是只能完成35磅的哑铃侧平举。
需要强调的是，尽管侧平举在EMG中显示目标肌肉的激活度很高，但是，推举还是训练更好的选择。
本文给出的依据，除了科学数据，还综合了大家多年的训练经验。对于每个动作，我们都给出了存在的理由以及如何去安排训练。如果你觉得不对，那么可以留言交流~ 为什么出现在表单上：这个过头推举的方式可以让你加最大的重量，以得到充分刺激。当然这个动作涉及到部分全身性的爆发力，对肌肉的孤立性没那么好。将杠铃放在你的上胸锁骨处，微微屈膝然后脚蹬地，将杠铃爆发推起。你的整个下肢，核心，三角肌，三头以及上胸都会参与其中。
这个动作主要发展我们全身性的力量水平，而力量的提升是我们增肌的基础。此外，这个动作同样可以极好的刺激身体分泌激素。
如何安排训练：由于这个动作参与肌群很多，因此，无需每次训练都去做。当你计划做这个动作的时候，放在热身之后的第一个动作完成。
为什么出现在表单上：相较于前面的动作，这个动作避开了身体其他肌肉的借力，可以将肩部肌肉很好的孤立出来，但同样不算是一个完全孤立的动作。事实上，站姿推举依旧算是一个典型的复合多关节动作，身体也会不自觉的部分借力。【1】
将杠铃下放至上胸位置，然后直直的推过头顶，大臂伸直但肘关节不锁死。整个过程中，膝关节保持微曲，用以缓冲重心位置变化以及负重位置改变带来的下背压力。这个动作，哑铃或者杠铃均可。研究显示哑铃的EMG刺激更为显著，但代价是哑铃的重量使用会比杠铃小。【1】
确保髋关节的中立位。无论是弯腰还是顶腰，都会导致脊柱的受伤风险增大。
如何安排训练：这个多关节的过头推举，必须是王牌训练动作。热身过后，选择一个具有一定挑战性的重量，保持动作的标准性。如果你的三头弱，那么可以选择哑铃。【1】 为什么出现在表单上：他妈的这个动作怎么会出现在这里？我早上刚做完，不是练背的吗？谨记，划船不单只能练背，对于三角肌后束的刺激也是个很好的选择。我们以前也没有意识到这一点，直到我们看到了一篇2014年来自威斯康辛大学的研究：文中利用EMG数据比较了大多数的肩部训练动作对于三角肌三个头的分别刺激效果。【2】值得注意的是，上斜板哑铃划船对于三角肌后束的刺激就好比侧平举对于三角肌中束的刺激一样。对于三角肌后束的刺激，上斜板哑铃划船的效果和坐姿俯身飞鸟类似，均排于前列。如何安排训练：如果你把你的肩背训练放在同一天，那么这个动作必不可少。如果作为肩部训练动作，那么可以放在过头推举后面，单关节训练动作前面。 为什么出现在表单上：哑铃的坐姿推举会比杠铃更难一点，因为需要参与的稳定肌群会很多，两侧肩部单独发力，单侧的平衡稳定要求更高。此外，哑铃推举的行程会更大（建议推到顶部哑铃不要相碰）。相较于站姿的推举，坐姿的推举下肢基本不参与。此外，相较于杠铃，由于手持哑铃的位置更多的位于身体两侧，那么三角肌中束参与会增多。如何安排训练：放在首位完成！选择大重量低次数。做的过程中，一定要注意脊柱的稳定。若有人辅助，那是再好不过了。即可以帮你起哑铃，还可以在力竭的时候帮你带一下，简直完美。这里有一点小贴士：大重量的哑铃推举起的时候可能是最难的！那我们可以如何去做呢？先手握哑铃，竖放在大腿上，然后利用膝关节往上抬的力量顺势举起我们的哑铃。 5.坐姿杠铃推举 为什么出现在表单上：坐姿的好处在于下盘的稳定，以及惯性的减少。相较于哑铃，杠铃的推举对于三角肌前束已经三头的募集会更强。当我们慢慢下放杠铃的时候，注意我们大臂的位置，不要刻意往两侧打开，因为那会导致肩关节的不稳定，以及小臂的倾斜，以及前束受力的减弱。有些人也会选择颈后的推举，刻意更好更直接的刺激三角肌中束。但我们不推荐，因为颈后推举对于肩关节的活动度要求较高，容易出现不适。 如何安排训练：放在训练的前面，使用大重量。 6.杠铃直立划船 为什么出现在表单上：这是另外一个针对三角肌中束的多关节复合训练动作，直立划船。各类变式均可：绳索，史密斯机，弯举杠或者杠铃，哑铃等，各有优势。不过这个动作中，手腕的舒适度可能是一个值得商榷的问题。握距不要太窄，因为会导致肩部的过度内旋；拉的过程中，我们应该让大臂自然往外侧打开。窄握距可以增加动作行程，宽握距则可以更好的刺激到三角肌中束，弱化二头的发力。【3】因此，建议更多的选择宽握距。 如何安排训练：虽然这是一个多关节训练动作，但不建议放在第一个动作。可以考虑放在推举后面完成，当然也可以作为收尾动作安排。 7.阿诺德推举 为什么出现在表单上：起始位置哑铃置于提前，掌心对着脸，推起的同时旋转手腕，在顶部时，掌心朝前。下放过程，逆向回来。 如何安排训练：可以考虑安排在第二个训练动作，在基础的推举之后。选择中等重量，完成10-12次。 8.器械反向飞鸟 为什么出现在表单上：这是三角肌后束训练的单关节动作。由于后束一项被忽略且较弱，因此我们通常把这个动作放在训练的前半段完成，以期得到更佳的进步。这个动作与俯身哑铃反向飞鸟类似，都是针对于三角肌后束，但相较而言，器械的反向飞鸟可以更好的固定躯干，且控制动作。当我们完成这个动作时，建议对握，更有利于刺激后束。【4】
如何安排训练：先完成多关节训练动作。如果你的后束较弱，那么放在单关节动作的首位。 9.哑铃侧平举 为什么出现在表单上：这是一个非常好的针对于三角肌中束的单关节孤立训练动作。看起来很简单，其实很有难度。初学者常常无法很好的控制肘关节的位置，且总是下放至最低完全放松，其实不然，为了更好的肌肉刺激，下放至大臂与身体30度夹角即可。也可以尝试在一组中，将大臂抬起超过肩高30度，以求得到更大的运动行程和刺激效果，当然会牺牲重量。哑铃侧平举这个动作会非常频繁的使用递减组，效果一流。
如何安排训练：放在多关节训练动作之后。如果侧重于中束，那么放在单关节动作的第一个；如果侧重前束或者后束，那么放在最后。 10.哑铃前平举 为什么出现在榜单上：直臂往前抬起哑铃的前平举侧重于三角肌前束。这个动作一般都放在最后完成，因为大部分人的前束都是相对发达的。前平举可以用杠铃，哑铃或者绳索等，但我们比较推荐站姿的哑铃前平举。两侧可以单独完成，可以很好的提升两侧的均衡性和力量。
ReferencesSaeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(7), 1824-1831. Sweeney, S. (2014). Electromyographic Analysis Of the Deltoid Muscle During Various Shoulder Exercises(Doctoral dissertation), University of Wisconsin-LaCrosse. McAllister, M. J., Schilling, B. K., Hammond, K. G., Weiss, L. W., & Farney, T. M. (2013). Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), 181-187. Schoenfeld, B., Sonmez, R. G. T., Kolber, M. J., Contreras, B., Harris, R., & Ozen, S. (2013). Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(10), 2644-2649.
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