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健身是一项很枯燥的运动，当然，在你坚持下来，并全身心的投入后，你就会享受到其中的乐趣和带来的好处。为了使我们在健身初期，将健身运动坚持下来，小鱼建议大家参加【健身打卡】活动，【健身打卡】活动的作用是： 1、它能极大的提高我们的自律性，而健身运动则需要的就是自律能力。 2、打卡活动，打的不是卡，而是一种自我坚持，它实际上是一种记录的沉淀，久而久之，便形成一种自主健身的良好习惯。 3、打卡是一种鼓励，一是对自己的鼓励，在朋友圈中分享后，对其他的健身的朋友也是一种鼓励，反之，朋友的点赞和对你的肯定，更增强了你坚持下去的信心。 4、健身本身就是一种积极向上的运动，所以打卡是积攒正能量的方式，可以让更多人意识到健康的重要性，并积极参与。 今天我们的【健身打卡】内容是：全方位地轰炸你的胸肌！！ 要想练出完美的胸肌，需从肌肉的组成入手，加以训练，即在训练中需同时练到胸肌的各个部位，包括上部、中部、下部，外侧和中缝（中胸沟），这样才能全方位地轰炸你的胸肌。 一、上斜板杠铃卧推，主要训练上部胸肌 1）使用上斜凳的杠铃卧推，这样更针对胸肌上部。 2）举起杠铃离架，并慢慢降低到约3英寸以上的锁骨（胸顶部），然后恢复到起始位置，要用缓慢而可控的方式做这个动作。 3）当你向上推举，这需要爆发力量。杠铃垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 4）下降速度缓慢面可控的回到起始位置。 二、平板哑铃卧推，主要训练中部胸肌 1）仰卧平凳上，两手握哑铃置于肩的正上方，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（中部胸肌），抵住胸部。双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠平板板，腹肌收紧。 2）向上推起。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。手臂推直内收。此时肩胛骨持续收紧。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，放低到到胸部外侧的位置，再尽可能放低，感受到胸大肌的充分拉伸，即做上推动作。重复。 三、双杠臂屈伸，主要训练下部胸肌 1）双手分别握杠（宽握），两臂支撑在双杠上，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。 2）身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼气的时候，双臂用力，将身体撑起；注意身体要保持垂直放松的姿势，如果抬头挺胸的姿势练肱三头肌。 3）从侧面看，身体前倾，手臂是在体后完成动作。 4）从背面观看，身体下垂时，即动作过程中肘关节指向外侧。 四、万斯推胸，主要训练中缝（中胸沟） 1）动作开始时呈现站姿，双脚分开，与肩同宽，拿一片杠铃片（重量根据自己实际情况选择）置于胸部的位置，挺胸、抬头，腰腹收紧，脊柱处于中立位。注意不要耸肩。 2）开始将杠片往胸前推，手臂不要锁死，同时夹紧你的胸肌。 3）收回时放慢速度，然后再次往外推。这样作能够使胸肌内侧的线条更加明显。 五、哑铃飞鸟，主要训练外侧胸肌 1）准备动作：仰卧在窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。 2）下放过程：下放哑铃时注意力集中在外侧胸肌，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，划出一个很大的扇形弧度，动作过程中手肘是略微弯曲的（保护肘关节）。下放到能最大程度拉伸你的胸大肌为止，需注意，动作幅度要到位。同时充分吸气、挺胸。 3）向上收缩过程：向上时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。 想要拥有完美的胸肌吗？ 一起练起来!! 为了鼓励各位肌友坚持训练打卡，小鱼成立了淘宝打卡群，给每个月最积极参与训练打卡的肌友发送淘宝优惠券！！！ 好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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