【原】为何推荐“宅”家做俯卧撑？！

今年，是全国人民过的最为漫长的一个春节，人们“宅”在家中，越来越无聊，越来越烦躁，今天小鱼给大家推荐一个即能化解无聊，又能锻炼身体，还能提高身体素质，抵抗疫情的动作——俯卧撑。

俯卧撑，是一个众所周知的大众健身项目，可以说随时随地都能做上几组，且不用担心扰民而招致楼上楼下的投诉。

俯卧撑，不仅可以锻炼胸肌，同时，还能锻炼肩部三角肌、肱三头肌，并且在做的过程中，为了维持身体的稳定，腹部肌肉也需要参与其中。如果在这个假期中，你能每天做上几组俯卧撑，坚持下去，待到疫情结束，相信胸大肌，腹肌都会线条初现，肩部三角肌、肱三头肌也会有不错的表现。

需特殊强调的是：做俯卧撑不要盲目的追求数量，动作的标准才是最重要的。同时，在做俯卧撑的时候要做好热身和放松运动，避免肌肉拉伤。

一、标准俯卧撑动作要求：

1、俯卧，双手距离比肩稍宽，脚尖支地；

2、手掌平放在地面，肘部外摆，此时，大臂与躯干呈30~60°；

3、手掌发力，将身体推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。

二、标准俯卧撑的技术细节

1、双手姿势

手掌撑地时，选择稍宽于肩膀的距离。手掌略微向外旋转，不要向内旋。

2、双脚的位置

双脚并拢，脚尖着地，双脚掌放在两手掌的内侧中间。

3、躯干状态

尽量蹬直双腿，收紧臀部以及腰腹，维持躯干核心的稳定，保持从头延伸至脚尖成一条直线，不要低头。尽量避免腰部下榻而导致腰椎间的压力增加，易受伤。

4、下降时

收紧臀部和腹部的肌肉，绷直整个躯干，如果力量允许，可以低至你的胸部接触到地面的位置。

5、推起时

身体始终像一块平板一样回到初始位置，但避免肘关节全部绷直“锁死”的姿势。

很多人做俯卧撑的时候，肘部会自然的伸直，便关节反锁，这样确实在撑的时候会省力，但这使得关节承受了过多的力量，会容易造成关节的损伤，所以要克制自己肘部微曲。

6、动作要慢

做俯卧撑的过程要稍微慢一些，如果一上一下过快，则会有惯性驱动，做起来也相对轻松，但效果也会变差，如果动作缓慢，则身体是一直保持紧绷受力的状态，效果也会好很多。再则，动作过快，对肘部的冲击会比较大，导致更容易受伤。简单来讲，慢慢的做一个俯卧撑，感受肌肉发力，比快速做5个还有效。

7、呼吸

呼吸对于练肌肉也是至关重要，所有的力量训练呼吸的方法都大同小异，一般都是发力吐气，收力吸气。俯卧撑是推的动作，应该是发力的时候也就是撑起的时候吐气，收力的时候也就是下落的时候吸气。

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