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或许有些小伙伴知道健身黄金三项是什么，今天小峰就来说一说！ 健身黄金三项，是指的3个健身动作，也是被锻炼力量的最佳健身动作，分别是深蹲、硬拉、卧推，健身黄金三项都是针对大肌肉群的锻炼，可以这样说，不仅提升了肌肉含量并且会增强力量！下面小峰简单的说一下这三个动作. ①：深蹲 之前说过健身不练腿，练了也白练，所以深蹲是练腿的最好动作，主要针对下肢肌肉群的锻练。比较“痛苦”！ ②：硬拉 主要针对的是背部肌肉群的锻炼，同时也针对腿部的肌肉的锻炼！ ③：卧推 主要针对上肢肌肉群的锻炼，胸部、肩部、臂部等肌肉！ ④：注意事项 肯定是安全第一了，健身是为了提高我们的身体素质，是我们的体型体态更加的完美，所以一定要注意安全了，同时黄金三项呢，都是力量训练，也会用到一些健身器械，对动作的要求就比较严格了，所以一定要按照正确的动作去做，这样才能避免受伤！ 那么开始锻炼吧 1 仰卧起坐 1组20个，一共1组 ⚫主要肌肉：腹直肌 ✔要点1：起始动作双手脑后触地，脚底并拢 ✔要点2：头部、肩部、上背部、下背部依次离地，双手触碰小腿 ✔要点3：起身时呼气，还原时吸气 休息10秒 2 俯身登山 持续30秒 ✔要点1：双手与肩同宽，脚前跨踏于手旁 ✔要点2：收紧肩部，腹部 ✔要点3：速度越快燃脂效果越好 ✖常见错误：左右扭动身体。解决：拉伸大腿内侧，加快换腿速度 休息10秒 3 俄罗斯转体 持续20秒 ⚫主要肌肉：腹外斜肌 ✔要点1：转动双肩来带动手臂的移动 ✔要点2：下背挺直，上背略微弓起 ✔要点3：手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动 ✖常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑 休息10秒 4 简化Burpees 持续30秒 ✔要点1：下蹲时放松膝关节、胯部，让身体自由下落 ✔要点2：伸腿时背部微微拱起，重心位于双手 ✔要点3：动作越快，燃脂效果越好 休息10秒 5 简化Burpees 持续30秒 ✔要点1：下蹲时放松膝关节、胯部，让身体自由下落 ✔要点2：伸腿时背部微微拱起，重心位于双手 ✔要点3：动作越快，燃脂效果越好 休息10秒 6 俄罗斯转体 持续20秒 ⚫主要肌肉：腹外斜肌 ✔要点1：转动双肩来带动手臂的移动 ✔要点2：下背挺直，上背略微弓起 ✔要点3：手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动 ✖常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑 休息10秒 7 俯身登山 持续30秒 ✔要点1：双手与肩同宽，脚前跨踏于手旁 ✔要点2：收紧肩部，腹部 ✔要点3：速度越快燃脂效果越好 ✖常见错误：左右扭动身体。解决：拉伸大腿内侧，加快换腿速度 休息10秒 8 仰卧起坐 持续30秒
⚫主要肌肉：腹直肌 ✔要点1：起始动作双手脑后触地，脚底并拢 ✔要点2：头部、肩部、上背部、下背部依次离地，双手触碰小腿 ✔要点3：起身时呼气，还原时吸气 Tabata4分钟初级燃脂——核心燃烧 |
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