 以下为朗读小姐姐全文音频 如果你觉得自己经常陷入糟糕的情绪中，不知道如何应对困难或痛苦的情绪，这里有一些基本的原则可以帮助你理清这些情绪，继续前进。 清晰认知情绪意味着我们对自己的情绪有很好的理解。这是一种非常难得的技能。 我们很多人或许花了数十年时间去学习如何更好地思考判断和抉择。但是有多少人花时间去学习感受和体会我们的情感和情绪呢？我们或许是金融理财，桥梁建筑或者疾病治疗的专家，但我们中有多少人擅长管理消极情绪或突然出现的情绪波动呢？ 作为一名心理咨询师和心理学家，我每天都花很多时间来帮助人们在这方面做的更好。 以下是一些有助于清晰认知情绪的方式和基本原则。 一：用简单的语言标记你的情绪 你擅长表达你的感受吗？我大胆地猜测一下，和我们大多数人一样，你并不擅长。 但如果你不确定的话，你可以做一个快速测试： 1. 在手机上设置一个60秒计时器。 2. 点击开始。 3. 快速说出尽可能多的情绪。 60秒结束，你说了多少种情绪。 l 20+：远高于平均水平 l 14+：高于平均水平 l 10~：平均水平 l <7：低于平均水平 大概率，你的测试结果要比你想象的低。不过别担心，就像我刚才说的，我们大多数人在这方面的表现都很糟糕。  《爸爸去哪儿》 生活在一个社会中，我们很少谈论彼此的情绪。当然，我们会抱怨自己面临的压力有多大，别人做的事情有多么让人生气，我们在比赛前一晚有多么兴奋。但是这些都不是真正的情绪表达，它们都不够直接。 大多数成年人都不太愿意使用更为直接表达情绪的词汇，而倾向于使用这些更为泛泛的描述。我在《理智情感的危险》中提到过这一点。 想想看，你上一次直接地说“我很难过”或者“我很害怕”是什么时候？ 小学四年级的时候？ 简单地说出“我很难过”听起来很幼稚，但这恰好证实了我们在描述自己的情绪方面有多么糟糕。在某种程度上，从很久很久以前，我们就已经不再使用基本的情绪用词了。那么问题来了： 如果我们很难清楚地表达自己的感受，那么我们也会很难清楚地了解自己的感受。 因此，在我们能够更好地理解和体会自己的感受之前，也就是在我们能清晰知晓自己的情感之前，我们需要一些更准确的情绪用词。 我用我自己总结的用词来描述情绪。它们是这样的： l 有一些基本的情绪：恐惧，悲伤，快乐，愤怒和内疚等； l 这些基本情绪每个都包含着一类不同程度的相关情绪； l 例如，在愤怒的情绪中，你可能包括烦躁，暴怒，挫败感和恼火等；在恐惧的情绪中，你可能会有焦虑，恐慌，忐忑和害怕等； 所以，下次你感到难过，低落或者其他任何一种消极情绪时，问自己两个问题： 1. 我的情绪是怎么样的？（选择一个6岁小孩能理解的情绪用词，比如悲伤，生气，害怕等） 2. 我现在是否正经历着某种特殊的情绪体验？（沮丧，紧张，失落） 划重点：你越能流利地使用真实的情绪语言，你就越能清晰地思考自己的感受。  《一屋老友记》 二：用鸡尾酒来解析你的情绪 一旦你开始流利地使用更为真实的情绪用词，下一步更好地解析自己的情感的方式就是认识到我们情感的复杂性。 当我们感到沮丧的时候，我们默认的假设就是我们只感受到一种情绪。但在现实中，单纯产生一种情绪是很少见的。通常，我们会感受到多种混合在一起的复杂情绪。 用一个形象的比喻来说，我们的情绪体验更像是一杯鸡尾酒，而不是单纯的一杯酒精饮料。 这里有一个例子： 想象一下你在高速公路上被人超车而被迫减慢速度时候的感受。在这种情况下，你很容易将自己的情绪反应描述为生气（或者暴怒）。但是这真的是你在此时唯一的情绪反应吗？还是说愤怒只是其中最强烈的一种情绪？ l 也许你意识到自己实际上开得比最低限速还慢，这或许就是那个人超车的原因。这种情形下，即使你仍然感觉很愤怒，但是其中多夹杂着一点羞愧或者内疚。 l 又或者说，当你的愤怒情绪平复下来，你因为意识到自己可能很容易在高速公路上以每小时 80 英里的速度发生交通事故而感到非常恐惧。 关键的一点是，我们对一件事情的情绪反应往往不止一种情绪，原因是我们通常对一件事情的解读有不同的角度。 训练自己去寻找和发现情绪的复杂性，这是我们在沮丧的时候更好地理解自己并以更健康的方式继续前进的关键。  《我爱上的人是奇葩》 所以，下次你发现自己心烦意乱或者心情不好的时候，问问自己： 我现在的情绪反应真的只是一种情绪的反映，还是更像一杯鸡尾酒，可能有一个主导成分和别的一些比较微妙但仍然很重要的情绪元素？ 三：感受情绪带来的机体反应 这一点听起来很简单，但做起来不一定容易：把自己身体上的感受和情绪上的感受区分开来。 例如，当你害怕的时候，你说你感觉很紧张，那么“紧张是你情绪上的感觉还是身体上的感觉”？ 更有可能的是，你同时感受到情绪上和身体上的紧张。但你最好区分一下，情绪上除了紧张还会有忧虑，而身体上的紧张表现在你的肌肉收缩上。 有很多原因可以解释为什么将身体感觉和情绪区分开来很意义，但这里有一个最重要的原因是大多数人没有考虑到的： 许多消极的情绪状态都是由于对身体感觉的错误理解而产生的。 例如： 患有慢性焦虑症的人有一个普遍的问题，那就是他们经常感觉自己的身体“不舒服”或者“难受”，比如他们的胃感觉有点不舒服，他们的头感觉有点晕晕的，等等。然后他们会把这些身体上的感觉认为是焦虑的信号。 因此，他们会因为焦虑而焦虑。这必然导致他们身体感觉更糟糕，同时情绪上也更加焦虑。  《我们这一天》 现在的问题是： 焦虑会改变我们的生理感受，其他很多事情也会： l 感觉有点头晕？或许是因为你已经有一段时间没吃东西了，血糖很低…... l 感觉肩膀很僵硬？或许是因为你整个下午都在伏案工作…… l 感觉胃在打结？或许是因为你早餐吃的东西不太适合你… 总是认为身体上的感觉和情绪上的的感觉是相关的是一件很危险的事情。因为有时候：头痛就是单纯的头痛。 四：记录你的情绪持续时间 你曾经是否记录过你的情绪持续时间？或者说，你曾经是否停下来测量过你的情绪能持续多长时间？ 如果没有，我建议你尝试一下。具体做法如下： 1. 下次你感到沮丧的时候，注意一下你的主导情绪是什么。用 1 到 10 的等级给这种情绪的强度打分，并把它记下来。 2. 在手机上设置 3 分钟的计时器。现在，不管你在做什么，尽力不去想那种情绪。 3. 当计时器响起时，用 1 到 10 的等级重新评倍你的情绪。 4. 把定时器再设定 3 分钟。再一次不管你在做么，都不要去想那种情绪。 5. 当计时器响起时，再一次，把你的情绪从1到10打分。 6. 重新定时再次打分。 这个小练习的目的，在于得到一些关于情绪强度和时间之间关系的数据。具体来说，它帮我们了解到一个关于情绪的，非常有用但是经常被忽略的事实： 情绪实际上不会持续很长时间。只要我们不用自己的思维加剧它们。 在自然情况下，情绪本身是紧张而短暂的。通过这个小实验，你有机会了解到这一点。这个记录情绪持续时间的小实验非常有用，因为接受自己的情绪并继续做自己该做的事情对于想要努力达成某些目标的人来说是至关重要的。  《瑞克和莫蒂 第三季》 五：了解你的情绪克星 虽然说没有人喜欢感受任何负面情绪，但是我们都有一种害怕面对或极力避免的情绪，你可以称它为“情绪克星”。 认清自己的情绪克星很重要，因为我们许多错误的决定和不明智的行实际上都是为了试图避免产生不舒服的情绪。 这里有个例子： 我曾经有一个客户，她把自己描述为一个疑病症患者，有时她会强迫性地频繁检查自己的身体，寻找疾病的迹象，而且常常在短短几周内预约几十个医生。 她会花几个小时做细致的乳房检查，以确保自己没有任何潜在的癌变肿块，然后再花几个小时上网研究各种各样的症状，以及每一种可以想象得到的疾病和疾病的前兆症状。 然而，在一起交流了一段时间后，我了解到，在她的生活中，强烈的疑病症几乎总是伴随着强烈的悲伤情绪。 但令人疑惑的是，她很少意识到自己正经历着悲伤的情绪，即使发生了一件大多数人都会悲伤的事情（一个家庭成员的死亡，失去工作等等）。 我们发现，这位客户十分讨厌与悲伤相关的无助感，以至于她利用自己的疑病症来避免自己产生悲伤的感觉。尽管过度关注自身健康的强迫性行为给她造成了很多的困扰，但这比她经历悲伤和无助的感觉要好得多。 随着时间的推移，当她意识到悲伤是她的情绪克星，是她习惯性忽视的东西时，她不再那么恐惧，开始直面这种难受的情绪。最后，她终于不再给自己做一波又一波的健康检查了。  《马男波杰克》 六：学会接受你的情绪 我们大多数人在内心深处都希望解决问题。如果事情出了问题或者看起来很糟糕，我们会本能地开始寻找解决方案。虽然这种解决问题的习惯在生活中的大部分领域都很有效，但在我们的情感生活中却适得其反。 这是因为：即使负面情感和情绪让人感觉很糟糕，但它们本身并不是坏事，每个人都可能会产生负面的情绪。但是一旦我们习惯于把负面情绪当作“问题”来对待，我们的大脑就会将负面情绪理解为一种威胁，并产生更强烈的负面情绪。这就造成了一些相当可怕的恶性循环。 然而，我们可以采取另一种应对方式，那就是接受自己的情绪。 其基本思想很简单：与其试图修复或消除我们的负面情感和情绪，不如简单地承认它们，然后继续生活。 接受自己的情绪可以分为三个步骤： 1. 标记自己的情感。当你注意到自己情绪不好时，简单地描述一下你的情绪。 2. 承认自己的不适感。告诉自己即使在情绪上感到不舒服或痛苦也是可以的（“焦虑是不舒服的，但我知道它并不坏，也不危险。”） 3. 接受自己的情绪。一旦你给这种情绪贴上标签，承认它让你感觉很糟糕但实际上并不是一件坏事，接受这种情绪与你同在，即使你有这种情绪，你仍然可以继续生活。 确认情绪存在的一个好方法是，当你沮丧的时候，关注你的自言自语。下次你生气、伤心或焦虑的时候，注意你对自己说的话。通常情况下，当你心烦意乱的时候，这种自言自语是非常消极、苛刻的，而且在很多方面可能是非常不准确的。 一旦你开始注意到这些模式，便可以使用上面列出的 3 个步骤，从不同的角度和自己探讨这些消极情绪，更加清晰地认识自己。  《Casual》 总结及要点 如果你觉得自己经常陷入糟糕的情绪中，不知道如何应对困难或痛苦的情绪，这里有一些基本的原则可以帮助你理清这些情绪，继续前进。 1. 用简单的语言标记你的情绪。拥有更好的情绪用词和流利的表达可以让我们更加清晰地认清自己的情绪。 2. 用鸡尾酒来解析你的情绪。我们很少单纯感受到一种情绪。为了更好地理解情绪反应的细微差别，你可以像品味鸡尾酒一样解析自己的情绪。 3. 感受情绪带给你的机体反应。因为许多负面情绪都源于对身体感觉的错误理解，所以学会如何区分身体感觉和情绪感觉是很重要的。 4. 记录你的情绪持续时间。面对消极情绪最重要的一点就是知道它的核心特点，即它们不会持续很长时间。 5. 了解你的情绪克星。每个人都有他们特别不喜欢和想要避免的情绪。但这种回避会导致严重的负面后果。 6. 接受你的情绪。与其试图修复或消除我们的负面情感和情绪（这些情绪和情绪会错误地让大脑将它们解读为威胁），不如直接承认它们，然后继续生活。 本文系网易新闻·网易号“各有态度”特色内容 |
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