阅读这篇文章你会收获到: 1、关于背部肌肉的基本知识 2、如何打造强悍的背部肌肉 其中,在我们的背部肌肉训练中,就有这样一种训练方法。我们只需要六分钟就可以锻炼自己的背部肌肉。我们需要知道的是,如果我们想更好地锻炼背部肌肉,让它们生长到一定程度,我们需要让背部肌肉受到一定程度的刺激和撕裂。在接下来的内容中,我就给大家来介绍一下。 一、关于我们的背部肌肉我们要知道这样一个重要知识点,我们的背部肌肉是很大的一部分。它的组成部分是非常多的,是我们身体中覆盖面最多的肌肉了。我们的背部肌肉不仅存在于自己的背部上面,而且有的还连接着我们的上臂。在我们的背部肌肉中,有这样几个重要的部分,它们分别是我们的背阔肌和竖脊肌以及肩袖肌群,还有斜方肌。 对于我们一般的朋友来说,在背部肌肉训练的过程中,锻炼背阔肌和肩袖肌群就足够了。那么接下来,我就主要和大家说一下这两部分肌肉。 1、首先,是我们的背阔肌这部分肌肉。背阔肌是我们背部肌肉中覆盖面最大的肌肉,它从我们的背部下部一直覆盖到我们的大臂上面。 2、另外,我们还应该知道的,那就是自己背阔肌的肌肉功能。我们如果想要在训练中,去把背阔肌练好的话,那么这个就是我们必须要去知道的。一般来说,我们的背阔肌有这样两个主要的肌肉功能。其一,就是可以让我们的肩关节去完成一个内收的动作,也就是让我们的大臂在水平面去做一个向下的动作。其二,则是让肩关节去做一个拉伸的动作。 然而关于我们肩袖肌群,我们得要知道的是,肩袖肌群只是一个统称。我们背部肌肉上的肩袖肌群是由很多的部分组成的。我们之所以会被划分为一个肌群,是因为这些肌肉大部分都有着同样的一个肌肉功能,那就是让我们的肩胛骨去完成内收的动作。也就是说,我们在做训练动作的时候,如果去完成一个抗阻的内收动作的话,那么就可以很好的练到肩袖肌群了。 接下来我想单独来说一下我们背部的一个部位:斜方肌。 二、练习斜方肌的一些方法其实关于背部,现在大家大概都知道的一个部位就是斜方肌。这个部位很多人是专门训练的。那斜方肌的大概位置在哪里呢?它的位置处在你背部中上方的部位,它也是你后背主要的肌肉位置。想要让你的背部拥有大块头,那斜方肌是必不可少的。下面,我们来练习一下斜方肌。 动作一:杠铃耸肩 ①动作要领:
②注意事项:
动作二:哑铃耸肩 ①动作要领:
②注意事项:
动作三:耸肩 ①动作要领:
②注意事项:
三、六分钟背部肌肉训练方法我在前面说到了,我们如果想要练到自己的背部肌肉,让背部肌肉去得到增长的话,那么我们就需要让自己的背部肌肉去得到一定的刺激,或者是一定的肌肉撕扯。也就是说,我们在这个六分钟的背部肌肉训练中,就需要去实现这个效果,才能够很好的练到背部肌肉。我们在这个训练方法,需要去进行两个训练动作。 准备器材:下拉训练器,哑铃,平板凳 动作一:高位下拉 训练部位:背阔肌 ①动作要领:
②训练次数: 做三组,一组7到8次,组间休息20秒 ③注意事项:
动作二:哑铃仰卧肩伸 训练部位:肩袖肌群 ①动作要领:
②训练次数: 做三组,一组7到8次,组间休息20秒 ③注意事项:
我们在做这样两个训练动作的时候,都需要去注意到这样一个重要的点,那就是需要多去延长肌肉离心收缩的时间了。也就是当我们在做高位下拉时,在横杆向上的过程中,自己的动作速度就需要慢一些了,而在做哑铃仰卧肩伸时,在哑铃向下的过程中,动作速度就需要尽可能地去慢一些。一般来说,这个离心收缩的过程在五秒左右是比较合适的。 最后,我们需要知道的是,在这次六分钟的背部肌肉的练习中,我们可以先做一个高位下拉的动作,然后做一个哑铃仰卧肩伸,这样去做三次循环,就是我们六分钟背部训练,当然记得练习完毕后,做一些放松拉伸练习,有助于背部肌肉的恢复和生长! 结语:以上内容是有关于背部肌肉的一些内容,如果有什么不对的地方欢迎大家指出。现如今大家对于健身是一点也不陌生,但是很多人最不具备的是自律。如果想让自己拥有一个视觉感官舒适的身材,请大家一定要坚持健身。长时间健身之后,你就会养成一个习惯。对于之后做事都会有所帮助。 |
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