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主食不能少 大家好,今天主讲的话题是: 碳水食物必须吃，糖友会选是关键！ 为何讲这个话题，是因为大多数的碳水食物升糖快、糖负荷高，对血糖的影响很大。但即便如此，碳水作为我们长期遗留下来的饮食习惯，肝肾负担小，作为最清洁的能源，依然是我们当今餐桌上难以被取代的主角。 所以，糖友选对碳水很关键，那到底如何选？就是我们今天讲课的重点。 主食有哪些？ 说到碳水，首先我们要了解一下富含碳水的食物都有哪些？ 大多数的糖友首先能想到的就是大家熟知的各种精米、白面、粗粮、杂豆、蛋糕、甜点，这些主食类的食物中碳水的含量能高达70-75%。 除此之外，我们所吃的蔬菜、水果也是主要的碳水食物，尤其是土豆、红薯、芋头这类根茎类的蔬菜以及各种干枣、柿饼、香蕉中碳水的含量也能高达20%以上。 另外，还有一种最容易让大家忽视的碳水------那就是各种添加糖的食物，包括了几乎所有的加工类食品、饮料以及各种菜肴的烹饪。 选主食2个思路 生活中，我们如何去选择这些碳水食物，实际上取决于2个标准： 第1个标准：吃了以后，血糖好、波动小； 第2个标准，不仅血糖要好，食物还能够给糖友提供丰富的营养。 那么，在这2个标准的基础上，我给大家提供2个选择碳水食物的思路。 第1个思路，就是根据食物中碳水存在的形式，决定如何去选择。 通常食物中的碳水主要以3种形式存在：糖、淀粉、纤维素。 1、碳水的第1种存在形式是糖，其中糖属于简单碳水，分子小，可快速被人体吸收利用，以这种碳水为主的食物最不建议糖尿病人选择。包括各种糖果、蜂蜜、甜点、饮料、巧克力、以及饼干、面包、火腿、豆腐干、卤蛋等几乎所有的包装加工类食品；另外，炒菜加糖，喝粥加糖这些添加糖的饮食习惯对血糖控制非常不利，甚至比不管控主食的危害还大，所以提醒糖友要及时纠正。 2、碳水的第2种存在形式是淀粉，淀粉属于复合碳水，也就是多糖，升糖速度比单糖要慢。淀粉主要就是我们餐桌上的各种主食、根茎类蔬菜。不同的是，加工细致的精米白面，淀粉含量高、升糖快，尤其是黄米、糯米以及东北一带的大米，吃起来弹性足，粘性大，这些主食中支链淀粉含量高，升糖速度更快。 3、而全谷杂粮的中淀粉比例能比精白米面平均低10%-20%，尤其是根茎类的蔬菜淀粉含量只有精白米面的1/4，并且最为重要的是，差下来的这部分比例，是给了我们所说的第3种碳水形式----纤维素以及抗性淀粉。 这类碳水不仅不升糖反而还有降糖的功效。纤维素不被消化吸收，能延缓葡萄糖的利用；而抗性淀粉，虽然是淀粉，但它并不能转化成葡萄糖，而是被肠道菌群转化成具有降糖功效的丁酸，所以，抗性淀粉与膳食纤维一样，不仅不升糖反而还有降糖的功效。 优选全谷杂粮 所以，从碳水的存在形式上，我们推荐大家优先选择纤维素及抗性淀粉较高的食物，优先选择淀粉含量比较低的食物。那么这些食物就是我们所讲的全谷杂粮，根茎类蔬菜，而且从营养的角度上，这类食物含有丰富的维生素、矿物质，比精白米面更利于健康，所以也推荐糖友优先选择。 第2个思路，根据碳水的颜色去选择。 碳水食物大概可以分为：绿色、棕色、白色3种颜色。 1、绿碳水，代表食物是各种绿色蔬菜、包括但不仅限于各种绿叶蔬菜、以及西蓝花、西葫芦、黄瓜，青椒等花叶类、瓜茄类的蔬菜。这类碳水几乎都是纤维素，淀粉和糖含量极低，并且体积大，饱腹感强，对血糖影响小，而且还含有大量的维生素，矿物质，营养丰富。所以是糖友的五星级碳水，最值得推荐，而且不限量，多多益善！ 2、棕碳水：代表食物就是各种粗杂粮，全麦、糙米等未被加工的主食，以及土豆山药等淀粉类的蔬菜，还有各种深色的水果。这类碳水主要以淀粉为主，但也含有大量的纤维素、果胶、抗性淀粉及各种B族维生素，营养丰富。所以，推荐糖友优先选择，但要适量，因为淀粉含量多，吃多了，也会引起影响血糖，引起肥胖。 3、白碳水：代表食物就是各种精白米面、蛋糕甜点，糯米类食物、以及添了糖的包装类主食，还有绵白糖、蔗糖、糖果等糖类的食物。这类碳水虽然口感好、但升糖快，而且所有的营养几乎都被加工流失。因而，糖友一定要经得住美食的诱惑，这类精白碳水是要限量吃，尤其是包装食品、糖果等更要避免吃。 我们今天所讲的这2种选择碳水的方法虽然不同，但选出的碳水食物的结果是一样的。而且通过综合分析，更加能让糖友明白如何选对吃对碳水食物。 简单烹饪 最后一点，给大家强调一下碳水的加工烹调方法。其实就一句话：再好的食材，碰上油盐糖超标的庸俗做法，也会掩盖他的万丈光芒，使其堕落，丧失他原有的本质！所以大家，对待碳水，一定要做到既会选，也会做，双剑合一，才能让食物散发出他自身控糖的魅力！ 好了，以上就是今天所讲内容，感谢大家！ |
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