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原创内容，擅自搬运者必究！ 想要健身锻炼，一定要去健身房吗？ 对于很多人来说，去健身房锻炼是不现实的，因为他们没有足够的时间、经济实力或者是金钱可以支撑他们去健身房锻炼。而居家健身是大多数人的选择。  但是，你需要有严格的执行能力，否则健身效果肯定会大打折扣。在家健身，制定规范的训练计划，也是很有必要的。 那么不去健身房，在家怎么练出肌肉身材呢？ 新手健身可以从徒手开始训练，有基础的人可以进行负重训练，只需要准备一副哑铃杠铃器械，就可以进行训练了。 今天分享一份适合健身新手的居家训练计划，每周只需四天时间，就能让你练遍全身肌肉，提高肌肉维度。 首先，我们需要分肌群进行锻炼，因为肌群每次训练后需要休息足够的时间，才能进行下一轮的训练，不能频繁的锻炼。 再者，健身训练的时候，我们要注重大肌群的训练，大肌群带动小肌群发展。 最后，在健身训练的时候，你要注重身材的均衡发展，不要只训练手臂或者胸肌，而忽略腿部的训练。 我们可以这样安排：一天练背，一天练胸，一天练臀腿，还有一天练肩部跟腹部这2个小肌群。这样身体每个肌群每周都能得到一次有效的刺激。 如果你的时间比较富裕，那么第五天可以进入新一轮循环训练，或者进行一次有氧运动，提高身体的体能耐力，有助于加强运动表现力。  健身训练期间，合理的热量摄入跟饮食搭配也是很重要。 你需要补充足够的蛋白，才能提高增肌效率。每天你的蛋白摄入量需要根据体重定制，每公斤体重摄入量需要达到1.5-2g蛋白，多餐摄入利用率才会有所提高。  下面分享一套一周四练的健身训练计划！ 每个动作进行10-12次（选择重复15次力竭器械重量），重复3-4组，组间歇时间为60秒内，感受肌肉的泵感。 一、练背 动作1、引体向上  动作2、哑铃单臂划船  动作3、杠铃俯身划船  动作4、山羊挺身  二、练胸 动作1、俯卧撑  动作2、平板卧推  动作3、下斜卧推  动作4、上斜卧推  三、练肩部、腹肌 动作1、站姿（哑铃、杠铃）推举 动作2、哑铃侧平举 动作3、哑铃前平举 动作4、悬挂举腿 动作5、卷腹 动作6、仰卧剪刀腿 四、练臀腿 动作1、负重深蹲 动作2、负重箭步蹲 动作3、保加利亚分腿蹲 动作4、臀推 动作5、硬拉 注意：健身训练的时候，不要太快完成动作，你需要放慢速度，感受目标肌群的受力。动作一定要规范，不要出现代偿的行为，熟悉动作标准后，再逐渐加大重量，刺激肌肉的发展。 |
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