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7月1日起 湖北省体育局和湖北广播电视台 联合制作推出 “体医融合”特别节目  本期专家 | 湖北大学体育学院运动人体科学博士 刘丹松 呼吸、体温、脉搏和血压 被称为人的四大生命体征 近年来 美国心脏协会提出 将心肺耐力作为评价 人体生命状态的第五大生命体征 由此可见 心肺耐力对人的健康至关重要  当大家面对疫情时 有良好心肺耐力的人群 抵抗疾病的能力就更佳 同时免疫力功能得到提升 受疾病感染的风险也会大幅降低 毫无疑问 运动可以提高心肺耐力 但是如何运动还是讲究方法的 - 心肺耐力 - 心肺耐力指当人体在进行长时间运动时的心肺表现，一般如果心肺耐力好，他的运动时间比较长，所能承受的运动强度比较高，运动结束后人体的恢复时间比较短，最终人体感觉到的疲劳程度也比较低。 心肺耐力是人体从事绝大多数运动的基础，如果心肺耐力好，则整个人的运动表现，乃至体质健康都会有很大的进步。 了解最大心率值 - 有效提高心肺耐力 - 计算最大心率公式：220-年龄 例如一位20岁的青少年，则他最大的心率值约为200，即他所能承受的最大运动强度是将心率提高到每分钟200次。 随着人年龄的不断增长，最大心率值也会呈缓慢下降的趋势，这时可以参照最大心率值的官方指标，当运动让人体心率达到最大心率值的70%-85%时，就是非常好的能够锻炼心肺耐力的运动强度。 把控运动强度 - 保证运动安全有效 - 按时体检，保证自身的心脏没有任何问题，谨防突然高强度的运动导致心脏无法承受而产生心脏骤停，这是严重危害生命健康的表现！ 因此在运动过程中，一定要有效把控运动强度，一旦感觉到气喘或胸闷，应适当停止或减缓运动，不可强行而为之，否则可能危及到生命。 - 通过提高心肺耐力 - 增强免疫力 心脏是人体非常重要的器官，它的作用是让血液泵到全身，使我们的身体可以有效地利用氧气，同时排出二氧化碳。 拥有良好的心肺功能，可以使身体更好地利用氧气，提升人体的新陈代谢能力、脂肪的代谢能力和体内物质交换的能力，最终打造出一个健康的体质，免疫力自然也能得到增强，能更好地抵御外界疾病。 - 心肺耐力好不好 - 如何自测？ ▌ 通过可穿戴设备进行监控（运动手环，各种运动类手机软件）。 ▌ 测量自己处于安静状态下的心率，一般心肺耐力比较好的人，在安静的时候心脏跳动次数会比较少。 · 普通人：在安静的时候，静息心率达到65-75，则健康状况合格；静息心率达到60-68，则健康状况良好。 · 顶尖的耐力运动员：在安静的时候，静息心率可以达到55左右。 也不能一味地追求心率越低越好，要结合医学检测，在确保心脏没有先天性问题的前提下，来评估心率。 专业机构 - 怎样评测心肺耐力 - 湖北省体育局体育科学研究所，是全国顶级体育类科研院所，可通过专业设备和国内外统一标准，对心肺耐力进行测评。 ▌ 折返跑、12分钟跑：大众人群心肺耐力的通用测试方法。 ▌ 肺功能仪：专业测试仪器，带有传感器的呼吸面罩将受试者与电脑相连，通过设置测试方案，对受试者运动过程数据进行采样，通过计算机分析，最后对受试者的心肺耐力进行有效评估，给出专业的运动处方。 如何提升 青少年的心肺耐力？ ▌ 建议每周进行3-5次有规律的运动，多做户外运动，适当进行力量练习，运动量控制在最大运动强度的70%-85%。 ▌ 注意营养，适当补充蛋白质类、碳水化合物，以及必要的脂肪类。 ▌ 形成良好的运动习惯和生活习惯，尽量少玩手机、平板、电脑等电子产品，不要久坐，多接触大自然。 老年人运动时 要注意什么？ ▌ 在运动锻炼时，一定要讲究“度”的问题，当感觉有点气喘或体力不支，甚至胸闷头晕时，建议立即停止。 ▌ 一定要做好运动前的热身和运动后的整理，据相关研究反映，大量的运动损伤都发生在运动初期，热身不到位容易导致肌肉拉伤、软组织拉伤，甚至骨折等问题。 提高心肺耐力的热身运动 学起来！ ▌肩部运动 平打双手，肩部自然下沉，顺时针画圆10次+逆时针画圆10次，反复多组，直到感觉肩膀有酸胀感。 ▌腰部肌群拉伸 平坐在地，其中一条腿跨过另一条腿，呈90度角，用对向肘关节碰撞膝关节进行拉伸，身体尽量扭转，感受腰部和大腿外侧肌肉拉伸。 ▌大腿肌群拉伸 单膝跪地，前腿弓步开合尽量大一点，将整个身体的重量向前轻压，感受到跪曲腿的正面受到拉伸。 ▌升级版仰卧起坐 双脚平放在地，屈膝呈90度，上肢平躺，伸起双手，指尖朝上，上身往上运动，感受腹肌发力。 |
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