随着现在人们对于女性身材审美的转变,越来越多的女孩子想要拥有丰满性感的臀部,当然每个人都有自己的审美自由,并不是所有人都喜欢欧美女性那种硕大的翘臀的。 但是,也不乏一些女性去追求这种紧实的身材,因为似乎有了翘臀才能更好地彰显自己的S型曲线身材,让身材显得更加完美。 不过对大部分人来说,这种改变身材的梦想也只是停留在想想就算了的阶段,很少有人会真的付出行动。因为只要想想要花费不少时间和精力去训练,就让不少人打退堂鼓了。 因为我们看到很多练臀的动作,要么需要进行很大的负重,要么需要依赖于专业的器械,不少都没那么简单能够完成,所以这些层层困难也会让不少人放弃。 难道想要得到完美的臀型,就没有简单直接的方式了吗? 其实有这么一个动作,它在家就能够完成,甚至不需要借助于任何的辅助工具,并且几乎大多人都能够完成,这个动作就是臀桥。 臀桥这个动作可以直接刺激臀大肌,并有助于活化髋伸肌群,可以说是练臀者必备的动作。 同样,这个动作看上去很简单,但并不是只让你抬抬屁股,或者躺在地上用臀部向上顶就足够了。 需要牢记:肩,髋,膝三点一线,并且要求全后侧链发力。 这个动作的要点在于,仰卧在垫子上,屈双腿保持双脚踩稳地面,保持自然呼吸,然后臀部发力将身体上抬使肩,髋,膝处于三点一线。全程保持腰背挺直,腹部收紧,肩胛贴紧地面。 那么只靠这么一个动作,每天做100个,坚持30天身材会发生变化吗? 有一位姑娘就接受了这个挑战,就让这位健身的姑娘用自己的经历,来告诉大家答案吧! 在计划开始之前,她首先对自己现在的臀围进行了测量,并且做了一个记录,这样可以比对自己在30天后的变化,我们可以看到她在挑战之前的臀围大概在34英寸。 当然,如果每天只做一种臀桥动作的话,未免有些枯燥,而且也会有些区域刺激不到位。所以为了更好的锻炼效果,这位接受挑战的姑娘选择了7种臀桥的变式动作,每天只做一种。 动作1:标准臀桥平躺在垫子上,双腿微微分开至略宽于肩,两脚平踏在垫子上。保持臀大肌发力内收且夹紧,逐步将腰椎抬起,进而将整个肩胛抬离地面,只剩下肩和双脚在地面支撑身体。在顶峰位置时保持膝,髋,肩三点一处于一条直线,臀部用力夹紧,然后有控制地慢慢下放还原。 下面几个动作都依照标准臀桥进行的变化。 动作2:窄距臀桥使双脚的距离更窄,也可以使双脚并拢进行动作,这样更容易刺激到臀大肌的内侧。 动作3:宽距臀桥保持双脚分开比肩略宽或者是肩宽1.5倍,这样能够更容易刺激到臀大肌外侧和大腿外侧。 动作4:青蛙式臀桥保持双脚并拢,动作极其像一只青蛙,然后臀肌收缩向上伸展髋部,这样可以帮助更好的启动臀肌,提升髋部伸展的幅度。 动作5:单腿臀桥双腿交替进行,这样能够更专注地感受单侧臀部的刺激。单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡,同时也增加稳定性锻炼。 动作6:高位臀桥你可以在茶几上,或者沙发上,矮凳上完成这个动作,一定要选择稳固的物体进行。 动作7:负重臀桥负重能够带来更深层的刺激,家中没有哑铃也没关系,你可以用一桶矿泉水,一袋米当做负重进行训练。 30天的挑战很快就结束了,让我们看看她这时候的臀围变化吧! 通过具体的测量,我们能够看到她现在的臀围在35英寸多一点,而挑战之前是34英寸多一点。 我们再来看看对比照,前后的差距很明显,能够看出明显的臀部变挺翘了。 所以,先别被很多看起来复杂的动作吓倒,有些简单的动作我们也是可以在家完成的。如果不去尝试,不去接受挑战,你怎么知道自己不能做到呢? |
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