 女人天生爱美，所以经常会去做脸部保养，可是她们却往往忽视了自己 “第二张脸”—— 盆底的保养，这张“脸”影响排尿、排便和性生活，所以这张“脸”的“肤质”如何，只有自己知道，而决定“肤质”水平的则是对盆底起非常重要支撑作用的盆底肌。那我们该如何保养我们的盆底肌呢？内乡卫校妇产科医生今天就跟你好好聊聊~~ 什么是盆底肌？ 支持盆底的肌肉由外到内，由浅入深分为三层，对排尿、排便及性生活发挥主要作用的则是最内层，即狭义上的盆底肌。1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的盆底肌肉，也称之为“凯格尔肌肉”或“PC肌”。 盆底肌的位置在哪？ “众里寻它千百度，它就在阴道周围处”。 今天就教你一次找准盆底肌，后面的事情就要靠你自己让盆底肌“动”起来啦！ 排尿的时候 排尿时，解到一半的时候，突然中止，这时你会感觉到盆底有肌肉在收缩，收缩的这些肌肉就是盆底肌。 手指放入阴道 将手指轻轻放入阴道，然后用力“裹”住你的手指，如果手指感觉到阴道周围有肌肉收缩的话，那么这部分肌肉就是盆底肌了。 如果上述两种方式你还是找不到自己的盆底肌，那就要结合电刺激或生物反馈治疗了。 1、生物反馈治疗时，仪器上会反映出你是否正确收缩了盆底肌肉，如果还是不对，可就要认真努力下了哦！ 2、电刺激治疗时，电流刺激阴道周围的肌肉收缩，收缩的肌肉就是你一直苦苦寻找的盆底肌，一定要好好感受下你的盆底肌到底在哪喽！ 如果通过以上几种方式，你还是没有找到盆底肌，你可以通过微信平台咨询，咱们私聊哈！ 盆底肌异常有何危害？ ➤ 肌力下降、肌肉松弛 ➤ 盆底的支持、括约和性功能下降 ➤ 影响分娩，不利于胎儿顺利娩出 ➤ 易发生盆底功能障碍性疾病 ➤ 导致夫妻性生活不和谐，性生活满意度降低 因此，我们一定要做好盆底保健，坚持盆底肌功能锻炼！！ 盆底肌锻炼的意义是什么？ ➤ 帮助准妈妈训练盆底肌肉，有助分娩，缩短产程 ➤ 提高性生活满意度，促进性生活和谐，增加性高潮快感 ➤ 保证日常生理活动的正常进行，如排尿、排便、性生活 ➤ 预防或改善盆底功能障碍性疾病 ➤ 提高生活质量，促进身心健康 提示盆底肌需要锻炼的信号有哪些？
分娩后：阴道松弛，性快感缺失、性高潮质量下降，咳嗽、打喷嚏尿裤子，大便失禁，便秘，盆腔脏器脱垂等。
产后女性，更年期女性，孕妈妈，有性生活的女性，对健康或生活质量要求比较高的女性。
如何进行盆底肌锻炼？
在内乡卫校妇产科 ★电刺激 纯被动盆底肌锻炼方式，促进盆底肌肉血液循环，重塑神经通路，增强肌力。 ★ 肌电触发电刺激 主被动结合的盆底肌锻炼方式，要求患者也要“动”起来，加速盆底肌的恢复。 ★ Kegel模板训练 在仪器的指导下，学会如何正确训练盆底肌，帮助患者在家中也能正确进行盆底肌的锻炼。 ★ 生物反馈 借助仪器通过不同方式的训练，提高盆底肌的准确度、精确度和肌力。 在家中 ★Kegel运动 1、就是做收缩肛门运动，收缩盆底肌肉，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每次20-30次为一组，每次锻炼三组以上。 2、随着循序渐进的训练，可增加收缩时间为5-10秒，放松为5-10秒，如此反复进行锻炼。 一定要坚持下来哦，为了自己的“性”福生活，加油吧，ladies！ ★盆底肌肉康复器(俗称“阴道哑铃”或“缩阴哑铃”) 你只需将阴道哑铃放入距阴道口2cm位置，适应保持，然后尝试坐、行走、爬楼梯等方式锻炼，每次15-20分钟。 Kegel运动和阴道哑铃都是最专业的家庭盆底肌锻炼方式，是你在家中进行盆底肌锻炼的首选。当然，你也可以选择以下简单的方式锻炼盆底肌： ★压腿 前后左右压一压，要用力哦。胸部尽量碰到大腿，每天坚持做半个小时，效果也不错哦； ★ 跳绳 全身锻炼，这种方式可以收紧盆底肌肉，同样起到锻炼盆底肌的效果； ★ 蛙跳 蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天15分钟左右，效果不要太好哦； ★ 仰卧起坐 仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼盆底肌肉。 不管你选择哪种盆底肌锻炼方式，最关键的是你一定要长期坚持下来，半途而废那可就太可惜了！ 家庭盆底肌锻炼的优势经济、方便、快捷，家庭锻炼盆底肌的五大体式 ❀站式 保持站立姿势，慢慢踮起脚跟，收缩盆底肌，同时吸气，然后脚跟缓缓落地，放松盆底肌，同时呼气。扶着椅子或墙都可以进行这种姿势锻炼。 ❀坐式 可以坐在椅子、瑜伽球或马桶上，背部舒展双脚平放于地板，双膝自然分开，然后配合呼吸进行盆底肌的缩放练习。也可双腿交叉盘坐在瑜珈垫或床上进行。 ❀仰卧式 平躺在瑜珈垫上或床上（床面最好不要太软），身体仰卧，屈膝让腰部充分的与床面接触，放松全身，然后再配合呼吸进行缩放练习。 ❀板凳式 双手打开与肩同宽，五指分开均匀受力，同时双膝打开与髋同宽，脚背放松背部放平。然后就可以开始进行盆底肌锻炼了。
❀骑跨式 双脚分开略比肩宽，脚尖自然朝外，吸气时将双手体侧高举过头顶合掌，呼气时屈膝下蹲，让双手回于胸前，手肘抵在膝盖内侧，充分打开髋部，为宝宝腾出更多的空间，也为顺产做骨盆开度的准备。 如果蹲下感觉腿部支撑力量不足的孕妈妈，可以在臀部下方放上长条抱枕，将臀部落于上方，但不要把所有的力量都放于枕头上，然后配合呼吸进行收放练习。此种体位比较适合孕妈妈。
每天什么时间锻炼？ 早、中、晚都可进行，每次15-20分钟，连续6-8周，不用刻意给自己定几点锻炼，只要方便的时候，想起来就做。
吃饭、走路、慢跑、坐车、游泳、瑜伽、做家务、工作的时候都可以锻炼，只要你愿意，只要你想，随时随地都可以。
1、盆底肌收缩时勿深呼吸，保持正常呼吸或说话状态即可； 2、训练过程中，如感觉腰部肌肉酸痛，说明训练的方法或肌肉不对，应按照以上方式再次寻找盆底肌的位置； 3、刚开始训练时，可每天训练1-2次，每次训练2-3组，时间太长可能会引起肌肉的过度疲劳。 盆底肌刚开始锻炼的时候，可能会有些不习惯。没关系，只要你坚持一个星期、一个月、三个月，就会自然将它成为生活中的一部分，就如每天早晚护肤一样。 |
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来自： 金鑫康复堂 > 《盆腔（盆底肌康复）疾病》
