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高大上的橄榄油真适合宝宝吗?食用油这样吃才最健康

2020-07-07  拾味爸爸

都说健康的生活方式要求我们严格控制饮食中油盐糖,那么要不要给宝宝开始吃油?应该吃多少油?什么样的油适合宝宝?相信很多爸爸妈妈都会有这样的困惑。

其实低盐、少糖不管是对大人还是宝宝都是同样适用的,但少油就未必是适合宝宝的做法。如果把大人的用油标准直接套给宝宝,就可能陷入很多误区,搞不好还会影响宝宝的身体发育。

比如说有些朋友一听到脂肪就害怕,以为宝宝就应该像大人一样,要尽可能地远离油脂;也有的朋友觉得既然橄榄油好,就干脆给宝宝做菜都用上了橄榄油。

但实际上,这些做法都是错误的。

对脂肪的需求,宝宝跟大人是截然不同的。我们今天就来分析一下为什么这些做法是错的,同时也要讲讲宝宝应该怎样正确地使用食用油。

脂肪是宝宝最重要的营养之一

食用油的主要成份几乎都是脂肪。脂肪除了为宝宝提供生命活动所需要的能量,还是身体很多重要器官发育的原材料。

相同份量的脂肪能提供的能量是碳水化合物的两倍,如果宝宝摄入的脂肪不够,那么就需要吃下更多的淀粉或糖才能获得足够的能量,这不仅加重了宝宝肠胃的负担,过多的糖也会给宝宝带来健康隐患,比如说蛀牙。

脂肪中的一些重要成分(亚油酸、α-亚麻酸、DHA、EPA等等)更是宝宝发育的必需营养。缺少这些营养,宝宝的身体发育都会受影响。

一些重要的脂溶性维生素,如维生素A/D、β-胡萝卜素等,都需要在脂肪的参与下才能被身体吸收利用。

所以,对于大人来讲避之唯恐不及的脂肪,却是宝宝必不可少的营养之一。按照《2016中国居民膳食指南》的推荐,各年龄段的小孩每天摄入脂肪占总能量的比例应该是这样的:

在宝宝还完全以母乳为食的前6个月,脂肪占到母乳所含总能量的48%,可见脂肪对于小宝宝来说是多么的重要。伴随宝宝地慢慢长大,脂肪的重要性就逐渐让位给碳水化合物和蛋白质了。

所以我们在给宝宝规划每天该吃什么的时候,有一条规则是可以遵循的:越小的宝宝,脂肪在饮食中所占的比例就要越高。这也就是为什么我们给两岁以下的宝宝喝奶应该选择全脂牛奶,而两岁以后就可以开始慢慢过渡到减脂甚至脱脂牛奶了。

宝宝多大开始吃油?应该吃多少油?

上面所说的是宝宝每天应摄入总脂肪的情况。但其实很多食物(肉、奶制品、水产品、坚果等)都能提供脂肪,而具体到我们今天要讲的是植物油,《膳食指南》的推荐是这样的:

简单的说,就是前6个月都不需要添加食用油。6个月以上的宝宝,我们可以在精心准备的菜泥、肉泥、面条等辅食里,适当的滴几滴食用油。如果宝宝肉吃得少,就更应该主动添加一些食用油。

食用油好坏的的标准在哪里?

脂肪主要由脂肪酸构成,食用油里的脂肪酸可以分成饱和脂肪酸油酸(单不饱和酸)多不饱和脂肪酸三个类别。再分细一点,多不饱和脂肪酸主要包含亚油酸α-亚麻酸

食用油能提供的脂肪酸基本上就这四种,所以给宝宝挑选食用油,我们主要就看里头这四种成分的比例:

- 饱和脂肪酸

- 油酸(单不饱和脂肪酸)

- 亚油酸(ω-6 多不饱和脂肪酸)

- α-亚麻酸(ω-3 多不饱和脂肪酸)

饱和脂肪酸:

饱和脂肪酸是很多疾病的元凶,不管对大人还是小孩都是需要限制的。当然,两岁以下宝宝除外。两岁以下生长发育需要饱和脂肪酸,但这可以从母乳、奶制品、肉类中获得,并不用刻意添加高饱和脂肪酸的食用油。

油酸:

相比之下,油酸就比饱和脂肪酸健康多了。但常用的食用油里基本上都不会缺油酸,所以这不是我们重点关注的对象。

亚油酸、α-亚麻酸:

我们重点关注的是亚油酸和α-亚麻酸,这两种脂肪酸被称为必需脂肪酸。是因为身体没办法合成这两种脂肪酸,必须食物中获取。而利用这两种脂肪酸作原料,身体可以合成其他重要的脂肪酸。

亚油酸在体内可以合成ARA(花生四烯酸),ARA是人体大脑和神经发育所需要的重要物质。而α-亚麻酸可以转化成DHA和EPA,DHA对宝宝的智力和视觉发育也起着至关重要的作用。

**ALA就是α-亚麻酸

所以,同是吃下一份食用油,如果饱和脂肪酸越少,亚油酸和α-亚麻酸越多,这份食用油就吃得越值。说得更直白一点,给宝宝选油,就要选择低饱和脂肪酸、高亚油酸和α-亚麻酸的

不同的油应该怎么吃?

根据四种脂肪酸配比的不同,我们就可以找出什么油适合宝宝了。

以饱和脂肪酸为主的食用油,宝宝应该少吃

这类油中我们平常接触得比较多的,像动物油里的猪油、黄油,植物油里的棕榈油,饱和脂肪酸的比例都超过了40%。

黄油和猪油大家都比较熟悉了,棕榈油可能了解得比较少。虽然我们买油都不会去买棕榈油,但我们却很经常接触它。主要是因为棕榈油在高温下很稳定,所以经常被餐饮业用来炸东西,像麦当劳、肯德基用的都是棕榈油。要想少接触棕榈油,就要少去外面餐厅吃油炸食品。

减少猪油比较好做到,比较让人纠结的是黄油,因为黄油的味道实在是太香了,做各种烘焙和点心都离不开黄油。但好在这些不是天天吃,其实只要限制好饱和脂肪酸的总量,适当的吃些黄油可以打开食欲、提升幸福感。

 常用的烹调油,可以分类换着吃

我们平常炒菜煎东西用的植物油,按照四种脂肪酸的比例来分类,大致可以分成三类:

-高油酸型:菜籽油、芥花籽油

-均衡型:花生油

-高亚油酸型:大豆油、玉米油、葵花籽油

很多营养师都会建议食用油换着吃,但他们并没说应该怎么换,所以“换着吃”往往成了一句空话。

正确地换着吃,应该是在这几个不同的种类间轮换。

这几种油的饱和脂肪酸的比例都差不多,区别主要在油酸和亚油酸。油酸少一点,亚油酸就多一点。对于宝宝来说,作为必需脂肪酸的亚油酸显得更重要一些。我的做法是以大豆油、玉米油或葵花籽油为主,有时搭配一下花生油或者菜籽油。

为什么说橄榄油对宝宝来说不是好油?

我们先来看看橄榄油的脂肪酸比例:

橄榄油的油酸比例特别高。对于成年人来说,把日常饮食的一部分饱和脂肪酸换成橄榄油,对于预防心血管疾病是很有帮助的。但对宝宝来说至关重要的必需脂肪酸,橄榄油提供的并不多。如果长期以橄榄油为主要的食用油,对宝宝的成长是很不利的

还有,橄榄油分为初榨型精炼型,相信很多人都知道初榨型的更好。初榨型的橄榄油保留了更多的维E、多酚等营养素,但同时这些营养素在加热的情况下也容易分解。所以初榨橄榄油是不能用来炒菜煎东西。如果这么做了,就相当于把橄榄油的这些额外好处都给丢弃掉了!

 核桃油像传说中的那么健脑益智吗?

宣传说核桃油能健脑益智,主要的依据是说核桃油中的α-亚麻酸能在体内转化为DHA,对宝宝的神经系统发育有好处。这一点我们前面也说过了。但我们看一下核桃油的脂肪酸比例,α-亚麻酸的含量虽然要比其他植物油要高些,但并不突出。而另外几种脂肪酸的比例跟大豆油也相差无几。

核桃油香气怡人,作为一种健康的调味料本身就很好。但要扯到健脑益智,那就有点勉强了。如果硬要说核桃油能健脑益智,那也只比大豆油强不了多少,而跟下面要说的这两种油相比,更是望尘莫及了。

 亚麻籽油和紫苏籽油,是给宝宝额外补充必需脂肪酸的好帮手

大部分的食用油中所含的α-亚麻酸都不太多。而α-亚麻酸对宝宝又特别的重要,所以我们还需要用别的油来补充。

亚麻籽油和紫苏籽油都是α-亚麻酸含量很高的食用油,而这两者中亚麻籽油比较好买到,价格也实惠很多,强烈推荐给大家。每天给宝宝吃一点,对补充必需脂肪酸很有好处。

用亚麻籽油时有一点要特别注意,α-亚麻酸很脆弱,很容易氧化,也不耐高温。所以买亚麻籽油应该尽量买小瓶的,吃完了再买新的。更不要把亚麻籽油加热。在做好的辅食或汤里滴几滴,或者用来拌面、拌沙拉都是正确的吃法。

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