骑自行车伤膝盖？有氧运动专家给出5条建议

为了考勤和早课，很多人把“最后一公里”交给了共享单车。就连出去买菜的老人，也习惯扫一辆共享单车。

可骑行虽说方便，可也存在着：

隐！患！

这次我们请来了有氧运动专家跟我们讲一讲：

● 骑行有什么健康隐患？

● 如何科学健康骑自行车？

我们身体构造并不是为骑车，而是为了直立行走。

骑行时完全改变了身体脊椎和肌肉承受的重量分布，把后背和颈椎弯成一个不自然的姿态。

为了看清前方的路，颈椎必须时刻保持「僵直抬头」的状态。时间一长，颈部肌肉也就累了。

伤害位置

   颈椎

伤害值：★★★★☆

健康骑行贴士:

1、自己的车可以适当抬高车把的高度。

2、共享单车可以挺胸抬头，略微前倾，肩关节放松，减少颈部肌肉紧张程度；

3、避免长时间保持同一姿势。骑行过程中，在确保安全的情况下可以适当活动一下颈椎和腰背部。

骑行时，为了省力，很多人腰背部弯成弓型。

此时，肩膀和臀部则相当于“弓的两端”，下背部因为缺乏足够支撑变得比较脆弱，容易产生背疼和肩膀疼，也会疲劳。

如果再背个双肩包，无疑加重了肌肉负荷，引发更严重的疼痛。

伤害位置

   肩背

伤害值：★★★★☆

健康骑行贴士:

1、骑行时尽量避免背包过重；

2、调整车座高度使腰部挺直，腹肌收紧，维持腰椎稳定性。

手握车时，自身太多重量压在车把上，或者长时间维持一个姿势。这种情况容易造成手部麻木。

伤害位置

手臂

伤害值：★★★☆☆

健康骑行贴士:

1、调整车把和车座高度以及车座角度，避免骑行时身体重量分布到车把上；

2、手腕的位置最好不要低于车把，避免腕关节过伸；

3、肩关节放松，肘关节微微弯曲可以起到缓冲作用，减少手腕压力。

骑行运动是高度重复性的。腿部会以每小时5000次以上的频率来回弯曲运动。如坐垫过低或过于向前，再加上骑行动作的不规范，就会使膝盖产生疼痛。

伤害位置

膝盖

伤害值：★★★★★

健康骑行贴士:

1、骑行前调整好坐垫高度，以脚踏踩到最下端位置时，膝关节稍稍弯曲（膝关节角度约为170°）即可；

2、骑行过程中保持膝关节和脚尖朝前，正确的骑行姿势利于膝关节肌肉和韧带的锻炼。

3、适度骑行不要突然加大骑行强度。

骑行时的「脚踝损伤」主要是由于 登踏位置错误 和 踝关节不稳定 造成的。

伤害位置

脚踝

伤害值：★★★☆☆

健康骑行贴士:

1、调整合适的坐垫高度；

2、用脚掌前1/3踩踏是最为省力的蹬踏方式，保持大腿发力，避免小腿过度用力；

3、骑行过程中保持踝关节稳定状态，减小屈伸幅度，避免旋内、旋外和內翻、外翻等动作。

日常骑行不光可以增加身体运动量，还能产生满满的幸福感！但前提是：

掌握正确姿势

避免健康隐患

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审稿专家：胡坤 北京小汤山医院 有氧运动中心 主管技师

动图：医小影

编辑：医十三、医梨沙白