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《山式》
山式站立通常作为瑜伽站立体位的起始体位，应该单独练习。
Tadasana： 'Tada' = 山，'Asana' = 体位、姿势。这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势，简单而重要。山式能帮身体各关节处于标准顺位中，强化双脚双腿部力量，为其他体位搭好牢靠根基。 同时也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。这些全都是安全有效练习瑜伽姿势的关键，也是长期健康安适的重点。 下面我分为三方面来讲解： 一、山式站立的各个关节精准顺位要点和评估标准； 二、山式站立中人体肌肉的发力走向；
三、山式站立各个关节顺位点容易出现的问题；
一、山式站立的各个关节精准顺位要点和评估标准 首先从第一方面开始讲解，山式站立的各个关节顺位要点和评估标准；讲解的路数是从：足、踝关节、膝关节、髋关节、骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、肩关节、肘关节、腕关节等，来分析。 1、足底： 
上图中可以看出脚掌前侧，有五个红色的标记点，分别在5个跖骨的头部。后侧跟骨处也有一个红色的标记点。这6个标记点形成一个三角形，是我们站立中的主要受力点，身体的重量会从上往下分别分散到这6个标记点上。一旦受力点严重偏移就会影响到我们身体的骨骼排列顺位。
2、足面与踝关节： 
从上图中可以看出足与踝关节的顺位点： 从左侧图看：脚跟的跟骨与跟腱垂直地面90°度。 从右侧图看：脚踝中心点与第二跖骨头对齐。 图上前后各两点对齐，足和踝关节顺位。
膝关节：
从上图中可以看出膝关节的顺位点： 从正面图看：三点一线，髌骨、脚踝中心、第2跖骨头三点形成垂直线。 从侧面图看：两点一线，膝外侧中心与外踝微前侧两点成垂直线与地面90°。 图上各部位关节点对齐，膝关节顺位。
髋关节：
从上图中可以看出髋关节的顺位点：
从上图看：下肢的侧面成三点一线，大转子、膝外侧中心、外踝微前侧三点形成垂直线，与地面90° 以上内容各部位关节点对齐，整个自由下肢关节属于顺位状态。
骨盆： 
从上图中可以看出如何让骨盆来到中立位：
从A图看：两个髂前上棘与耻骨联合三个点，做一个连接，形成一个三角平面。 从B图看：A图里面的三角平面，在B图里侧面看A图里面的三角平面是垂直于地面。 按上图三点定位，垂直地面，骨盆可调节到中立位。
腰椎： 
从上图中A、B、C中看：
图A：是属于骨盆中立位；骨盆中立位时，两个髂前上棘垂直对准耻骨联合，形成一条垂直线，与地面成90°度。此时骨盆属于中立位，骨盆中立位时腰椎大概也在中立位，呈自然曲度。 图B：是属于骨盆前倾；与之相比，如果骨盆的顶端髂前上棘转动向前，超过了耻骨联合（如图B）。即骨盆前倾。骨盆前倾增加了腰椎弯曲的曲度,属腰椎的伸展或过度伸展，长久会造成腰部的痛疼及受损等。 图C：是属于骨盆后倾；如果骨盆的顶端髂前上棘向后，两个髂前上棘都在尺骨联合的后面（如图C）。即骨盆后倾。在骨盆后倾时，腰背部的的曲度会减小或变直，甚至转向相反方向。骨盆后倾的程度取决于脊柱的运动。 所以调节腰椎的曲度，只要调节骨盆来到中立位即可。（按照上一步奏，骨盆顺位点调节）
胸椎、颈椎、双肩： 一般胸椎的顺位会连接到，双肩和颈椎。正常情况的问题是，驼背、圆肩、头前引等问题，总称为；上交叉综合征。这是一连串的反应链，所以在这里我直接告诉大家中轴与上肢的关节顺位点。 
从上图中可以看出中轴和上肢的顺位点：
从正面图看：1、两个耳垂点与两个肩峰点需保持水平。2、头顶心、眉心、下巴、剑突（胸骨中心）需四个点相连，成一条垂直线。 从侧面图看：耳垂、肩关节外侧中心、大转子形成三点相连，成垂直线。 图上各部位标记点对齐，上半身基本顺位状态。
正面、背面： 
从上图正面、背面中可以看出身体整体的顺位点：
从正面图看：1、垂直线：头顶心、鼻尖、剑突、耻骨联合五个点上下连接，形成一条垂直线。2、水平线：两耳垂水平、两个肩峰水平、两个髂前上棘水平、两个髌骨水平。3、三角平面：两个肩峰和头顶心，成一个三角面；髂前上棘和耻骨联合形成一个三角面。 从背面图看：水平轴；两耳垂水平、两个肩峰水平、两个肩胛骨下角水平、两个髂后上棘水平、两个膝盖窝线水平。 图上各部位标记点对齐，身体基本顺位状态。
侧面： 
从上图中可以看出身体整体侧面的顺位点：
从侧面看：耳垂、肩外侧中心、大转子、膝关节外侧中心、外踝微前侧，五个点相连形成一条垂直线。 图上各部位标记点对齐，身体基本顺位状态。
山式肌肉发力方向：
双脚打开与髋同宽，脚掌受力均匀； 外踝内收或外展（根据身体情况做）调节足踝关节顺位； 腿部肌肉内收上提，做内旋或外旋（根据身体情况做）调节膝关节顺位； 下腹内收或下腰部竖脊肌内收（根据身体情况做）调节骨盆顺位； 上腹内收，拉动肋骨回收，保持稳定前提下做下一步； 胸腔上提，双肩微外旋向外展开（胸腔上提的发力在于后背部肩胛骨微内收，肩胛骨下角向下沉。当肩胛骨下降的时候，会推动胸腔上提，这时候胸腔前侧的胸小肌连接在肩胛骨的喙突上，此时肩胛骨下降的时候，自然会带动胸小肌拉着胸腔向上提拉。这时胸腔和锁骨自然会打开，向两侧舒展。）。很多人会因腹部核心不稳定，没能将胸腔提上去，而是将肋骨向前推做代偿，所以在提胸腔的时候先要保证核心区域以及根基的稳定。
下巴内收，头顶心向上延展，头摆正，眼睛平视前方；
三、山式站立各个关节顺位点容易出现的问题； 关于山式站姿的体态上，从脚底到头顶会有很多问题，在这里，我只说一些常见的问题做介绍，置于怎么去解决这些身体上各部位的问题，我会在后面文章中一一详细讲解和给出解决方案。 请关注本微信公共号，后期更多瑜伽、运动等相关的解剖内容分享。 足：
如上图所示足弓塌陷/扁平足： 足弓塌陷/扁平足：有后天造成，因足底受力点无法均匀分配，足底肌无力、损伤等造成。还有先天性发育畸形、距骨头骨软骨病等 关于足弓塌陷以及足底筋膜炎等问题前面做过一个视频讲解，请点击这里观看视频。
踝关节：
如上图A所示： 从左脚A图中看：根基的受力点不在正中位置，而是将受力点偏离了脚的内侧缘。这时踝关节结构就发生了变化，身体的从上传达下来的重量就没办法平衡均匀的分布在整个支撑的脚底座上，就会使整个足部承受的载荷增加。长久如此就会损伤到踝关节引起痛疼、关节肿胀、步态异常等等。以上问题也是引起X型腿的原因之一。 当踝关节正位偏离，会影响到膝关节的问题，膝关节问题又会影响到髋关节的问题，髋关节又会影响到骨盆，骨盆又会影响到脊柱......。整体是一个链条式的反应链，所以脚下根基的稳定和顺位和足弓的建立是非常正要的。 造成左脚A图中的问题的主要原因是足弓塌陷或扁平足。建立好足弓自然会改善很多。
膝关节：
关于O型腿和X型腿，有病理性、遗传性、天生，后天等因素。如果是后天的因素，可以通过训练来调整回来，下面我给大家介绍一下调节O型腿和X型腿的思维原理，不做具体的动作详细讲解。 一、X型腿的调整： 1、首先查看是否有足弓塌陷，平时站姿或走路是否将受力点放于内侧，如有足弓塌陷先将足弓建立起立。 点击这里观看足弓训练。
2、X型腿一般髋关节做了内收和内旋的动作，原理是；拉伸髋关节的内收肌群和内旋肌群，强化髋关节的外展肌群和外旋肌群。 二、O型腿的调整： 1、O型腿的调整正好和X型腿的调整相反，做反向思维调整即可。
三、膝关节过度伸展（超伸）： 1、正常情况下，膝关节的关节囊、韧带和肌肉提供良好的支撑和稳定，从而限制膝关节向后运动。 2、但是当这种支撑膝关节稳定的韧带和肌肉软骨组织薄弱或骨骼结构缺陷或受损时，就会产生超伸。 3、膝关节过度伸展（超伸）会产生连锁反应，从而影响“邻近”关节。如下图所示：
上图为膝关节的超伸而引起的踝关节和髋关节的连锁反应。
4、当山式站立或做单腿支撑平衡体位时，发现膝关节过度伸展（超伸）时保持膝盖窝柔软，微屈膝做体位法。 髋、骨盆、腰椎：
从上图中A、B、C中看：
图A：是属于骨盆中立位；骨盆中立位时，两个髂前上棘垂直对准耻骨联合，形成一条垂直线，与地面成90°度。此时骨盆属于中立位，骨盆中立位时腰椎大概也在中立位，呈自然曲度。 图B：是属于骨盆前倾；与之相比，如果骨盆的顶端髂前上棘转动向前，超过了耻骨联合（如图B）。即骨盆前倾。骨盆前倾增加了腰椎弯曲的曲度,属腰椎的伸展或过度伸展，长久会造成腰部的痛疼及受损等。 图C：是属于骨盆后倾；如果骨盆的顶端髂前上棘向后，两个髂前上棘都在尺骨联合的后面（如图C）。即骨盆后倾。在骨盆后倾时，腰背部的的曲度会减小或变直，甚至转向相反方向。骨盆后倾的程度取决于脊柱的运动。 所以调节腰椎的曲度，只要调节骨盆来到中立位即可。（按照上一步奏，骨盆顺位点调节）
圆肩、驼背、颈前引：
如上图B所示属于圆肩、驼背、颈前引： 如图B错误的示范，那么胸曲变大一般会便随着圆肩、含胸、驼背、头前引等问题，总称为：上交叉综合征。 简单的解决问题思路；多拉伸胸小肌和胸大肌。建立后背力量。 关于头前引点击这里观看视频。
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