豆腐乳是我国一种传统的发酵豆制品，至今已有一千多年的历史了，深受国人喜爱。豆腐乳是怎么制作的？它含有什么营养吗？
豆腐乳的制作方法要比把大象塞到冰箱中多几步，一共有5个步骤。
步骤1 选料、切块
最好选用盐囱作凝固剂的老豆腐，如果豆腐较嫩，应先对剖或四分开，让其水分散失一些，然后再切块。一般将豆腐切成1.5厘米厚, 2厘米见方的小方块。
步骤2 促进毛霉生长
将切好的豆腐块摆在米筛或团箕上，豆腐块和块之间要相隔一定距离，以保持通风；摆好后盖上稻草或纱布。豆腐块在适宜的温度（15～18℃）和湿度下，利用空气中的毛霉种子自然接种，很容易在表面长出毛霉。
现代工业的腐乳生产，将优良的毛霉接种在豆腐块上，可以避免杂菌的污染，保证产品的质量。大约5天后豆腐表面布满菌丝。
步骤3 加盐腌制
当毛霉生长旺盛，并呈淡黄色时，去除铺在上面的稻草或纱布等，使豆腐块的热量和水分迅速散失，同时散去霉味。
当其凉透后，将毛坯分层摆放在容器中，分层加盐，并随层加高而增加盐量，在瓶口表面铺盐厚些，以防止杂菌从瓶口进入。腌制10天左右。
步骤4 加卤汤装瓶
将酒（黄酒、米酒、料酒等）与香辛料（如胡椒、花椒、八角茴香、桂皮、姜、辣椒等）按照所需口味混合制成卤汤。卤汤酒精含量控制在12%左右为宜（因为酒精含量过高，会抑制蛋白酶的活性，腐乳成熟的时间会延长；酒精含量过低，不足以抑制微生物的生长，可能导致豆腐变质）。
将腌制的豆腐坯从容器中取出，整齐地装入洗净干燥过的瓶内，加卤汤，汤液应高出豆腐胚3～5厘米。
步骤5 密封腌制
密封时防止瓶口被污染，越严越好。在常温情况下，一般6个月可以成品。
知道了豆腐乳是怎么做的啦，接下来就来看看豆腐乳中含有什么营养？
豆腐乳含有什么营养成分？
豆腐乳的原料是黄豆，所含成分与豆腐相近，但它青出于蓝而胜于蓝，还有它自己的特点。
不同腐乳各种营养成分的含量有细微差别，每100克红腐乳能提供151千焦的能量，含有7.6克碳水化合物，12克蛋白质，0.6克膳食纤维，15微克维生素A，10.5微克胡萝卜素，0.02毫克维生素B1，0.21毫克维生素B2，0.5毫克烟酸，7.24毫克维生素E，87毫克钙，78毫克镁，11.5毫克铁，1.16毫克锰，1.67毫克锌，171毫克磷，3091毫克钠，0.2毫克铜，81毫克钾，6.73微克硒。
与豆腐相比，腐乳有以下两个明显优势：
1. B族维生素含量增加：在发酵后的腐乳中，B族维生素的含量提高，这是豆腐所不及的。腐乳中的核黄素、烟酸含量增加。
2. 蛋白质利用率提高：豆腐做成腐乳后会生成大量的低聚肽类及游离氨基酸，使蛋白质更容易消化吸收。
值得注意的是，豆腐乳有个大缺点：由于加工制作过程中会加入一定量的食盐，所以钠含量普遍较高！！！高血压、心血管病、痛风、肾病患者及消化道溃疡患者，应少吃或不吃。
此外，因为腐乳并不会天天吃，想要依赖于腐乳满足日常所需的营养就不可能啦，只能是作为日常营养摄入的一种辅助。一般人群可将腐乳作为调味品进行佐餐，建议一餐中最好不超过半块的量，同时减少一餐中食盐、味精、酱油、蚝油等含钠量丰富的调味品。
参考文献：
[1]倪世俊.怎样制作传统腐乳[J].农村新技术,2011(06):73-74.
[2]劳伟学.腐乳的制作及营养价值[J].生物学教学,2012,37(08):19-20.
授权声明 | 原创不易
撰文 | 马博士健康团 周明珠硕士生
指导 | 马冠生博士
马冠生博士
· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
· 国家食物与营养咨询委员会委员
· 中国营养学会副理事长
· 九三学社中央科普工作委员会委员
· 中国科协首席科学传播专家
