 在大多数情况下，这些规则最初是从一个跑者的脑袋里萌发的。过了一段时间，那个跑者可能会告诉另外几个跑步伙伴，于是这些想法就慢慢传播开来。在不知不觉中，一些教练会进行测试，体育科学家们也开始研究。最后，萌发的想法就从思想发展成公认的理论和智慧，并被广大跑者们所接受。 目前普遍公认的25条长跑黄金法则，你知道多少条？一起来了解一下吧！  01 The Specificity Rule 最有效的训练是模仿你想要训练或参赛的项目。 02 The 10-Percent Rule 每周增加的周跑量不得超过10％。 03 The 2-Hour Rule 饭后2小时再跑步。 04 The 10-Minute Rule 每次跑步以10分钟的步行或慢跑开始，并以同样的方式结束降温。 05 The 2-Day Rule 如果连续两天在跑步时受伤，请休息两天（或更多）。  06 The Familiar-Food Rule 在比赛或剧烈运动之前或期间，不要吃或喝任何新的东西。 07 The Race-Recovery Rule 比赛中跑的每一英里（约1.6公里），在下次艰苦训练或比赛前，都要留出一天的恢复时间。 08 The Heads-Beats-Tails Rule 逆风使你减速的速度总是超过顺风使你加速的速度。 09 The Conversation Rule 你在跑步时应该能用完整的句子说话。 10 The 20-Mile Rule 在马拉松比赛之前，累积并至少跑一次20英里（约32公里）。  11 The Carbs Rule 长跑比赛的前几天，要重视饮食中的碳水化合物。 12 The Seven-Year Rule 一个跑者进步到最佳水平需要七年左右。 13 The Left-Side-Of-The-Road Rule 为了安全起见，迎着车流跑步。 14 The Up-Beats-Down Rule 上坡使你的减速比下坡使你的加速更快。 15 The Sleep Rule 每周跑的每一英里（约1.6公里），每晚要多睡一分钟。  16 The Refueling Rule 在任何比赛、速度训练或长跑后的30到60分钟内食用碳水化合物和蛋白质相结合的食物或饮料。 17 The Don't-Just-Run Rule 只跑步的跑者容易受伤。 18 The Even-Pace Rule 争取个人最佳成绩的最好方法是从头到尾保持步伐平稳。 19 The New-Shoes Rule 跑完400~500英里（600~800公里）后，请更换跑鞋。 20 The Hard/Easy Rule 在每一次艰苦的训练后，至少休息一天。  21 The 10-Degree Rule 跑步时的着装，应适配比实际温度高10度的天气。 22 The Speedwork-Pace Rule 最大摄氧量间歇训练的最有效速度是每英里（约1.6公里）比你的5公里比赛速度快约20秒。 23 The Tempo-Pace Rule 乳酸阈值或节奏跑速度是你在全力跑一小时后可以保持的速度。 24 The Long-Run-Pace Rule 在最长时间的训练中，每英里（约1.6公里）至少要比你的5公里比赛速度慢3分钟。 25 The Finishing-Time Rule 比赛时间越长，你的速度就越慢。  看完之后，有没有一点熟悉的感觉？你有和其他跑友们一起讨论过吗？会不会有其中几条，出现感同身受的感觉？ 当然，每一条理论都不是绝对的，也会存在例外的情况，特别是对于刚入跑圈的小白或是经验丰富的高手们。但这些理论适用于大多数的普遍情况，每个跑者也应该在不断的跑步中，总结适合自己的跑步经验。 不过，既然已经有前人为我们总结了这么多宝贵的智慧，我们就可以更好地避免踩雷和提升自己的跑步能力了。 更多运动、跑步的精彩资讯，请继续关注'赫碧蔻运动'。  *本文参考Runner's World《The 25 Golden Rules of Long Distance Running》 |
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