 这是一套随时随地都能做的运动 每天8分钟 坚持21天 还你一个不一样的自己！ 运动计划 第7天 热身开始 原地后踢腿 30S 间歇10S ▼ 1、小腿交替向臀部方向后摆，前脚掌点地 2、双臂自然摆动，保持膝关节微屈 3、双臂屈于身体两侧，保持自然呼吸，鼻吸口呼 原地小碎步 30S 间歇10S ▼ 1、双臂屈于身体两侧，腹部收紧，保持自然呼吸 2、身体略微前倾，双腿交替原地点步，前脚掌点地 3、膝关节微屈，双臂自然摆动，鼻吸口呼 训练 原地前后小跳步 30S 间歇10S ▼ 1、双臂屈于身体两侧，腹部收紧，保持自然呼吸 2、身体略微前倾，保持膝盖微屈，鼻吸口呼 3、双腿原地前后跳跃，前脚掌点地 徒手单摇跳绳 30S 间歇10S ▼ 1、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼 2、双臂屈于身体两侧，膝关节微屈，前脚掌点地 3、双脚点地跳，双手自然摆动 俯身四步走 30S 间歇10S ▼ 1、双臂打开与肩同宽，双臂支撑身体 2、向侧前方依次迈步，再依次向后撤步，循环完成 3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼 支撑跑步者 30S 间歇10S ▼ 1、双腿向前上方交替，进行快速弹跳式抬腿跑 2、双臂打开略宽于肩，双臂支撑身体 3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼 曲腿两头起 20次 间歇10S ▼ 1、仰卧于垫上，卷腹时双腿上屈，保持下颚收紧 2、保持腹部收紧，腰部贴紧地面 3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气 仰卧卷腹 20次 ▼ 1、双腿直腿向上至大腿垂直地面，下落时脚不要碰到地面 2、仰卧于垫上，双手叉腰，腰部不离开地面，保持自然呼吸 3、保持腹部收紧，背部贴紧地面，向上呼气，向下吸气 仰卧剪刀腿 15次 间歇10S ▼ 1、屈腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈35°角 2、双臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收紧，循环完成 3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼 平板支撑 30S（左右算一次） 间歇10S ▼
1、双腿上下拍打，下落至腿离地面一拳距离 2、保持腹部收紧，腰背贴紧地面，鼻吸口呼 3、仰卧于垫上，双手叉腰，保持自然呼吸 以上8个动作 如果感觉坚持不下来 可以把速度放慢，延长间歇 但一定要注意动作标准 如体力充沛可重复练习 好，接下来进行拉伸 蟒蛇式拉伸 20S ▼
1、俯卧于垫上，身体正直，自然呼吸 2、双臂支撑身体使胸部离开地面，保持拉伸 3、保持腹部收紧，腰背挺直 跪姿背部拉伸 20S ▼
1、呈跪姿于垫上，保持拉伸 2、小腿贴于垫上，双臂直臂前伸，身体下压 3、保持腰背挺直，手掌贴于垫上，自然呼吸 跪姿大腿前侧拉伸 20S ▼
1、呈跪姿于垫上，腰背挺直，身体正直，保持拉伸 2、小腿前侧贴于垫上，保持腹部收紧，自然呼吸 3、肘关节微屈，双手支撑身体，身体向后仰 垫上双腿后侧拉伸 20S ▼
1、坐于垫上，身体正直，俯身向下 2、双腿伸直，保持拉伸，自然呼吸 3、双手抱住脚尖，脚尖回勾 饮食计划 第7天 早餐 ▼
午餐 ▼
晚餐 ▼
注意事项： 1、注意遵循训练动作要点，保证动作规范，以免发生运动损伤； 2、饭后1小时再进行运动； 3、运动结束半小时后再进行洗澡或吃东西； 4、运动中或运动前后请勿摄入糖类饮品（果汁、碳酸饮料、乳饮料、运动型饮料等）,以免影响减脂效果。 今天感觉怎么样？ 明天第8天， 加油！
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