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岁月是把杀猪刀，随着年龄的增长，身体各个部位，都会慢慢变老，对！翘臀也会！ 最明显的臀部肌肉，渐渐失去紧实感，脂肪堆积慢慢下垂，所以毫不夸张的说，臀部也是年龄的密码，如果平时不注意运动，就有可能变成下面这样？ 赶紧看看有没有你呢？ 1、扁平臀 臀部和腰呈一条直线，看上去被压扁了似的。 2、下垂臀 下垂臀胖人居多，臀线下滑，臀部向下垂,脂肪感明显。（总之就是屁股上脂肪很多，无法抗拒地心引力，下垂ing……） 3.、方形臀 腰部、臀部脂肪多，看上去呈方形。 那么标准臀长啥样？ 标准的臀围≈身高×0.54 大小与上半身比例协调， 看起来轻盈微上翘， 臀部曲线浑圆。 臀部为啥会走样？ 久坐：久坐导致脂肪堆积，臀部肌力缺乏活动，就会导致屁股变大了。 跷二郎腿：长时间翘二郎腿，臀部处于压迫状态，臀部两边受力不同，抬起一方肌肉向外延伸，让臀部更肥更宽。 长期穿高跟鞋（>5cm）：经常将重心放在一个腿上，一定程度上引起骨盆歪曲，使得臀横阔变大。久之，便会出现下垂。 饮食不合理：过多的动物性脂肪摄取，或者高热量的甜点，导致下半身囤积，进一步造成臀部走样。 内八字脚：“内八”字站姿，臀部下缘肌肉处于，松弛、下垂的状态，长期如此致使臀部下垂。 走路姿势不对：错误走姿影响足部健康、导致小腿粗壮、臀肌变形. 如何应对臀部变老、走形 1、饮食 减少动物性脂肪摄取，要不然很容易导致脂肪堆积。平时多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白质的食物，比如豆腐。控制盐量的摄入，因为盐分摄取过多容易浮肿。 2、运动 臀部肌肉主要包括臀大肌和臀中肌。训练臀大肌能防止臀部下垂，打造浑圆紧实的臀型；训练臀中肌，可以避免骨盘张开以及臀部向外扩张。 以下动作，每个15-20次，每个做2-3组。 跪姿侧摆蹬腿 动作要领： 1、呈跪姿于垫上，双臂打开与肩同宽，双手支撑身体； 2、右腿曲腿侧摆至与地面平行后向后蹬直，循环完成； 3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。 升级动作：一条腿持续做到力竭之后，再换另一条腿，你还可以在动作的最高点坚持3秒。 站姿支撑后摆腿 动作要领： 1、双腿与肩同宽站立，双臂略宽于肩； 2、双手支撑在墙上，直腿交替后摆，保持自然呼吸； 3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。 升级动作：一条腿持续做到力竭之后，再换另一条腿，你还可以在动作的最高点坚持3秒。 跪姿交叉摆腿 动作要领： 1、呈跪姿于垫上，双臂打开与肩同宽，保持自然呼吸； 2、双手支撑身体，左腿直腿左右交替上摆，循环完成； 3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。 升级动作：一条腿持续做到力竭之后，再换另一条腿，你还可以在动作的最高点坚持3秒。 宽距深蹲
动作要领： 1、双脚打开大于肩宽，屈双臂于胸前，保持自然呼吸； 2、下蹲至大腿与小腿垂直，站立恢复起始位，循环完成； 3、保持腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。 在动作最低点坚持几秒，持续到10-15次，可以做1-3组。升级动作为宽距哑铃深蹲。 宽距哑铃深蹲
动作要领： 1、双脚打开大于肩宽，双手各握一只哑铃，保持自然呼吸； 2、下蹲至大腿与小腿垂直，站立恢复起始位，循环完成； 3、保持腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。 在动作最低点坚持几秒，持续到10-15次，可以做1-3组。 3、纠正坏习惯 纠正坐姿 改掉跷二郎腿的坏习惯 调整走路姿势 尽量避免长时间穿高跟鞋 都说“屁股大，闯天下”不知道这些提臀妙招学会了吗？ 小减其他文章 一个聊减肥，聊健身，聊如何健康饮食的订阅号 关注减约说的人都瘦了 你还等啥呢？ ▼ |
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