【原】4个简单的练习将帮助您重新调整脊椎，缓解腰痛

作者：小彭

脊柱对齐可能不是最性感的姿势，但这是我们存在的核心所必须。当我们找到最佳的脊椎结构对齐方式时，我们就有更大的运动自由度和更好的肌肉参与能力。当脊柱的S形曲线对齐时，"中立脊柱"是最直接的脊柱对齐方式（请阅读下期：良好的姿势）。

专注于脊柱的柔韧性，稳定性和强度对于健康，无痛的背部至关重要。请仔细阅读以找到最佳对准方式，以及四项练习来帮助您保持中立的脊柱：

1. 保持中立脊柱（NS）以获得最佳坐姿。

我称这种姿势为冥想。在这个姿势中，我们将找到您今天的最佳对齐方式，并专注于您的呼吸，以指导您找到更深入的参与和支持该对齐方式。

1. 双腿坐在您的面前，臀部分开，略微弯曲。加宽坐骨，使大腿深陷于髋臼中。

2. 使坐骨向下压，并通过头顶向下增加对立压力，从而在脊柱中形成尽可能长的长度。

3. 肋骨和下巴辅助呼吸，使耳朵在肩膀，肋骨和臀部上方呈S状排列。在轮廓上，您会看到脊椎的三个曲率。

4. 专注于你的呼吸。吸气时，尝试增加长度。呼气时，将肌肉拥抱在骨头上，并在拉长的脊椎周围产生紧身胸衣的效果。

5. 重复几次。

2. 俯身深蹲，增强核心和膝盖关节的力量。

深蹲是一项功能性锻炼，训练您的身体在最受支撑的状态下弯曲和抬高。这转化为我们在日常活动中使用身体的许多实用方式。深蹲运动也是一项锻炼，可让您增强膝盖关节周围的肌肉。这种力量可以帮助抵消或恢复膝盖问题，尤其是在关节两侧更常见的膝盖问题。

始终在运动的深度和范围内优先进行具有正对性和积极的肌肉活动。由于骨盆和大腿骨是您身体的特定部位，您的髋关节在下蹲时相邻关节可能会在下蹲时出现代偿，但相邻关节都在做适合自己身体类型的理想选择。

1. 将脚稍稍超过臀部，将右脚和左脚脚趾转到2点和10点。

2. 感觉到您的重量均匀分布在脚的四个角上；尽可能地弯曲膝盖。膝盖将在踝关节的前面，但必须保持脚趾后方并以脚为中心。

3. 在保持中立脊柱的同时，尽可能保持躯干直立。保持中立的脊柱姿势将提高您与核心肌肉组织控制的能力。

4. 伸展双腿。当您回到起始位置时，应将精力集中在从臀部直立按压的能量和将脚跟拖到身后以使绳肌紧绷的能量上。

5. 在降低位置，设想股四头肌的伸长。这将使他们积极参与并刺激更长，更强壮的肌肉。

6. 弯曲你的膝盖; 保持它们在脚的中心线上对齐，这样可以使您的大腿内侧和大腿外侧为膝盖提供支撑。

7. 重复20次

3. 仰卧举腿

我们尝试保持中性的脊柱和骨盆教授这项运动，同时尝试寻找轴向伸长。轴向伸长是指头部，脊柱和骨盆的适当对齐，并尽可能长，以在运动过程中在脊椎关节之间提供最佳间距。处于最佳对准状态时，您将具有更好的能力来适当地锻炼肌肉。脊椎对齐是从每次锻炼中获得最大益处的关键。

1. 膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。来回摆动骨盆（朝向头部，远离头部）以找到中间点，该点将成为您的中立点。

2. 吸气使您的脊椎长度延长，并尝试使坐骨和头顶尽量彼此远离。这就是上面定义的轴向伸长率。您正在积极地在每对脊椎椎骨之间创建更多空间，同时保持最佳对齐方式。

3. 在不改变位置的情况下，将力量压回到地面。感觉到骶骨根向下，肋骨笼和肩胛骨向下压，并且腰部的侧面连接到地板上。您的下背部可能仍会略微偏离地面，但您正在使整个下背部的肌肉更加活跃。通过激活后身的肌肉，可以使胸部肌肉也激活发力。您会注意到，用后身向下按压的动作自然会使腹部肌肉更深地接合。

4. 保持稳定，抬起双腿，并拉直臀部。（如果您的

   腘

   绳肌很紧，则腿要稍微弯曲。）

5. 在不失去对齐或接合的情况下，将一只脚尽可能地放低至地板，然后交替。

6. 在每条腿上这样做15次。

4.弓步

这是找到中立脊柱并获得出色臀肌训练的绝佳运动！臀部是脊柱所在的基础。拥有强大的支撑性臀肌可以转化为整体脊柱健康。

1. 双手胸前平举，然后向前迈一只腿。您的前膝盖直接在脚踝上方排成一线，后膝盖直接在臀部下方排成直角，并且两个膝盖关节都成直角。保持大腿前部与地板平行。

2. 向后拉动前臀部的外边缘，以使臀部向前摆正。

3. 保持手臂伸直，躯干直立。肋部辅助呼吸，找到自然的颈椎，颈部和胸部/上背部的曲率。然后收紧核心以支持此对齐。

4. 将您的躯干保持在这个位置。将您的后膝盖弯曲到更靠近地面的位置，然后抬起几英寸。当您降低时，注意股四头肌拉伸和脊柱中立。抬起时，向后拖动前脚跟以刺激臀部发力。

5. 每边都要这样做50次。

无论您是运动，搬运东西还是与孩子一起玩耍，找到最佳的脊椎对齐方式并通过运动保持这种对齐方式，都可以使您有一个优美的体态，和健康的背部。