胸大肌拉伸增加胸大肌、肋骨周围肌肉、肋骨间和脊柱间肌肉的柔韧性。注意两只手肘一定要在同一高度上才能产生对等的拉伸效果，同时还要记得双腿交替向前迈步。  动作要领： 面向直角的墙角站立，一只脚踩在角落上，双手手掌和前臂抵住墙面，手肘的高度应略高于肩胛骨，前臂应指向天花板方向； 收紧腹部，防止弓腰。前腿弯曲，身体向墙角方向倾斜，拉伸5~10秒，直到胸部肌肉有轻微刺痛感或拉扯感，然后放松肌肉5~10秒； 双手手肘向墙壁靠压，上半身保持不动，产生抗阻力，肌肉中的刺痛感会减弱，放松肌肉5~10秒。 再度弯曲前腿，上半身向墙角方向倾斜，进一步拉伸肌肉，直至再次出现轻微刺痛，到达新的终止点，重复2到3次。 常见错误： 手肘位置过低； 前臂指向内侧而不是竖直朝上； 没有收紧腹部，出现弓腰现象。 背阔肌拉伸 动作要领： 找一个门把手或类似的固定物体，位置必须同肚脐同高，站立于门把手前，离门把手于一臂的距离，伸出右手抓住门把手向侧面迈一步，让左肩比右肩离墙面更近一些，上半身向前倾与手臂在同一平行线上。 现在的身体从侧面看呈现v型夹角，必须抓紧把手防止向后摔倒，右腿向左后方伸展，从后面看腿，躯干和手臂应该呈弓行，左手放在门或墙壁上，稍微靠近右手左侧，左臂微屈以便发力推。 左手将身体推离墙面，同时增加弓形的弯曲度，拉伸5~10秒，直至背部一侧出现轻微刺痛，放松肌肉5~10秒，用手臂向侧面移动，产生阻力，坚持5~10秒，请勿放开把手或移动身体，放松身体5~10秒，继续增加弓形的弯曲度，继续将身体推离门或墙面以进一步拉伸，直至到达新的终止点重复2~3次。 常见错误： 站立时离门或把手的距离过远 推墙或门的手臂得弯曲度不够无法产生足够的推力 肩关节没有打开 臀大肌拉伸 动作要领： 站立于一把坚固的椅子或者凳子之前，柔韧性越好，椅子或凳子的高度就应该越高。右脚踩在椅子或凳子上，尽量保持背部挺直，腹部收紧弯曲。 左腿拉伸肌肉五到十秒，直至整个右臀部出现拉伸感，放松肌肉五到十秒，前腿往下踩压五至十秒以产生抗阻力，继续弯曲左腿以进一步拉伸直至到达新的终止点，重复2到3次。 常见错误： 前腿放置的位置过低 背部没有挺直 拉伸过程中膝盖向外扭转。 股直肌拉伸 动作要领： 背对着墙双膝跪地，脚趾应碰到墙面，左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直上半身向前倾斜靠在左大腿上，右膝盖向后朝墙壁方向滑动，右脚沿着墙面向上，并靠在墙上，右腿弯曲至90度时停止。 小心的伸直手臂让上半身和大腿靠近墙壁移动，拉伸肌肉五到十秒，大腿前奏出现轻微刺痛感时停止动作，放松肌肉5-10秒，脚抵住墙壁，右膝小心的下压地面已产生抗阻力，保持5-10秒，放松肌肉5-10秒。 继续伸直手臂以进一步拉伸直至到达新的终止点，也可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动，重复2~3次。 常见错误： 腹部没有收紧，出现弓腰现象； 收缩髋关节从而减弱拉伸效果； 膝盖离墙面太近，造成力度太大，背部无法挺直； 初始姿势膝关节的弯曲度不够； 右腿从墙面滑落倒向一侧。 |
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