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最近，可能是因为天气慢慢变凉了，跑步减肥的人看起来越来越多了！越来越多的人在后台问：我都跑步半个月了，但是体重一直不降低，哪里出问题了？ 身上的肉，不是一天两天吃起来的，当然也不可能通过一两天的运动瘦下来，任何减肥方式都需要一个过程，肉肉也不会像你想象的那样，只要运动了，它就会掉！ 减肥中跑步半个月，体重却不降低，原因有很多种，详细的划分可以大致归类于： 01 运动量大，但是吃的也不少 如果你每天跑步5公里，已经坚持了半个月时间，体重却一点都没有瘦，最主要的原因可能就是这个！ 很多人可能会反驳说：我吃的不多啊，每天只吃8分饱！ 可是，这里所谓吃的多，不是体积、分量上的多，而是食物热量高！你以为自己只吃了一小块儿蛋糕，可是实际热量却有500-600大卡，这些热量需要跑步2个小时以上才能消耗完，你确定自己跑步超过了2个小时？ 减肥中，我们建议大家多吃一些体积大，热量低，膳食纤维和蛋白质含量高的食物，控制整体的热量摄入小于一天消耗的热量，坚持下去就一定会瘦！ 02 跑步了，但是运动强度很低 很多人觉得，我控制饮食了，只要跑步就一定能瘦，但是每次天只跑5分钟是不能减肥的啊！想要起到减肥的效果，运动最好要坚持30分钟以上。 除了运动时间太短外，还有一些人运动强度非常低，根本达不到最佳燃脂心率，这样即使运动了，消耗的热量也不足以达到减肥的目的！ 最佳心率范围公式：（220-年龄）x 65％～70% 当我们维持65-70%最大心率，持续运动30-60分钟，就能有效的减脂。 如果不想计算，也可以尝试一种更简单的方法：如果运动中，说话明显比较费力，但是还能完成一句完整的话，这种强度就刚好合适！ 03 运动方式单一 减肥中的人总有一种错觉，总觉得运动就是跑步。长期单一的运动方式下，身体会逐渐适应运动方式和运动强度，这时候消耗的热量就会降低，瘦身效果就会变差！ 减肥中我们建议大家有氧运动和无氧运动相结合，多种运动方式交叉进行。 比如跑步一段时间做一组深蹲；跳绳一段时间，做一组开合跳；这样下来让身体一直在适应新的运动，消耗的热量更多！ 04 吃的太少，或者饮食太单一 如果你说，上面的情况自己都没有，这时候就要反思你是不是吃的太少或者太单一了？ 我们总觉得吃的少就能瘦的快，但是如果吃的太少，每天摄入的热量不至于满足身体基础代谢需求，身体就会分解肌肉来为身体提供能量，肌肉含量降低，基础代谢也会随着降低，这时候吃的少、运动多也不瘦就很正常了。 单一饮食下，身体缺少必备的营养物质，比如蛋白质，也同样会影响肌肉的修复和生长。在饮食中，我们建议大家碳水、蛋白质、脂肪都能均衡摄入，每天满足12种以上食材，每周满足25种以上食材，尽量做到多元化饮食！ 除了跑步了还不瘦的问题大家关心外，还有一些人关心跑步多久才能减去1公斤脂肪！  跑步多久才能减1公斤脂肪? 想要减去一公斤脂肪，大约需要消耗7700大卡的热量，简单理解就是，每天热量消耗-每天热量摄入的差额相加，需要长时间能够达到7700大卡，就需要多少天瘦下来1公斤脂肪。 以一个1100大卡基础代谢的人来说，在健康的基础上，饮食摄入量最少也要达到1100大卡，每天跑步1个小时消耗500大卡热量，日常活动大概也要消耗200大卡。 这时候一天的热量消耗是：1100+500+200=1800大卡；每天的热量摄入是1100大卡；每天的热量差是700大卡。 每天700大卡的热量缺口下，想要满足7700的热量差需要11天，也就代表11天可以减去1kg脂肪。 但是因为体重降低，降低的并非完全是纯脂肪，还包含一定的水分、食物残渣、粪便等，所以按照这样的饮食和运动安排，其实主要7天左右就能瘦1kg。 ★本文经由 好轻首席营养师 李薇 审核 关注“好轻Club”，回复“福利”，获取28天一定会瘦的定制纯饮食瘦身方案！瘦身疑问可以后台提问，我们的值班营养师会在晚6：00点统一为你解答！ |
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