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很多人都觉得跑步锻炼的效果很好，但是在跑步过程中却经常遇到一些让人没法儿坚持跑下去的情况，比如：肌肉酸痛、心率过高造成大脑缺氧的头疼以及岔气等问题。 这些问题的出现，不但使得运动时间达不到我们所需要的锻炼量，还很容易受伤。 其实，归根究底，这都是方法不对惹的祸，接下来为你分享解密MAF训练法，一种非常安全的适合新手跑步的训练法。 什么是MAF训练法？ MAF的全称是MAF180心率训练法，MAF指的是最大有氧状态。 MAF训练法的作者是菲利普·马费通博士，是一名铁人三项运动的教练，他的这个方法已经有20余年的历史，1994年MAF训练法被杂志评为年度最佳铁人三项训练法。 MAF训练的主要目的是打下非常强劲的有氧能力，并不仅仅限于跑步，同样适用于其他的需要耐力的任何运动，如铁人三项等。 MAF180训练，一定意义上也可以说是一种养生方法。如果得法，在训练不那么艰苦的情况下，取得好的训练效果，而且不仅仅是比赛成绩的提高，更重要的是身体的机能真正得到提高，身体处于更为平衡和健康的状态。 MAF训练法的三个要素 一、最大训练心率 MAF训练法的第一个关键要素，就是要计算你的最大心率。 MAF180训练法简便易懂：用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大心率HRmax，这个数字再减10就是最小心率HRmin，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近最大心率HRmax。 得出的数字需要根据健康状况适度调整： 1、如果你患有或处在一场大病的康复过程中（如心脏病、手术或其它需要住院治疗的疾病），或者目前仍在持续服用某种药物。减10。 2、如果你受伤了，最近比赛或训练的成绩出现明显倒退，每年超过两次感冒、流感或其他感染，患有季节性过敏或哮喘，训练缺乏持续性，或刚重新开始训练有任何症状之一，再减去5。 3、如果你坚持训练（每周至少四次）达两年，没有遇到前面两条提到的任何问题，则不用调整。 4、 如果你坚持训练超过两年，从未遇到前面两条提到的任何问题，并且成绩逐年提升，则加5。 特别提醒：在跑步初期，为了能有更好的运动效果，运动应该保持心跳小于、等于最大训练心率，不低于最小训练心率。随着能力的提升，我们可以在相同心率下跑得越来越快。 二、MAF训练法的自我评估 我们做任何一件事情都是不断的调整，不断的进步中。跑步也一样，只有先跑起来，然后根据自已的跑步情况，进行调整，这样才能达到最佳的训练效果。 MAF训练法的第二关键就是自我评估，通过自我评估，可以清楚地知道自己的运动成绩有没有提高，哪里需要改进等。 其实训练的方法，稍稍懂一点运动原理或是懂一点数学的人就知道了，心率是根据你的运动内力还有肺活量等身体素质决定的，假设1个30岁的普通人，用145心率持续1小时跑步，可以跑7公里，但1个30岁的有两年以上持续训练基础的，用145心率持续跑步，就可以跑9公里了。那我们如何知道自己是否提升了，就要用到自我评估了。 MAF训练法用8公里进行测试，如果初学者觉得8公里较长，可以自行减少到4公里或是5公里测试都是可以的，原理一样。注意，这里测试的前提是在下面详细训练方法中提到的热身之后进行的，不包括热身与降温时间，请注意。 测试开始 1公里 用时6分钟 2公里 用时6分10秒（指的是第2个1公里用时的时间，以下同） 3公里 用时6分25秒 4公里 用时6分40秒 5公里 用时7分钟 6公里 用时7分20秒 7公里 用时7分40秒 8公里 用时8分钟 按照规律，第一个1公里应该是用时最快的，最后一个1公里应该是用时最慢的，并且时间呈现递增的情况，如果不是这样，说明下面说到的热身做得不够，按照这个测试方式，建议1个月测试一次，你就可以发现自己慢慢在进步。 当你用MAF方法坚持训练了3个月以上，成绩并没有提高，这就说明你的训练有问题了。也许是过度的训练，也许是长时间疲劳造成的。还有有可能，当有氧运动能力下降（同心率下，跑步速度比之前还慢）时，可能预示着伤病（也可能是疾病，例如感冒）的到来。因此应该定期进行MAF测试。 三、MAF训练法具体训练过程，热身与降温的具体要求 基本上第一个，第三个步骤都是一样的。但MAF训练法和其它方法是有一些不同的。 你的持续跑步的心率一定要是有效心率范围之内，比如，我的心率是135到155之间，所以你要这个心率范围内跑步才会有效果。而且最好是靠近155。 通过MAF训练方法，训练3到4个月后，我们的跑步效率就会越来越高，就会在相同的心率情况下，越跑越快。 MAF整个过程，分3个阶段，分别是热身，持续运动、降温，下面来讲讲。 例子依旧是30岁，MAF最大心率145的人，假设平时心率为75. 热身：热身建议最少15分钟，热身第1分钟，心率提升到80，2分钟后，85,3分钟后，90，以此递增，慢慢的在15分钟达到145。 持续运动：让自己保持在145的心率，如果超过了，减缓自己的运动速度，初学者最难掌握的，最难看的也是这个地方，有时候根本跑不起来，只能快走，经常被一些老人超越... 降温：降温建议最少15分钟，通过与热身相反的方式，慢慢降温，但不一样的是，降温是要求降到85即可，也就是平时心率+10. 运动时间上来说，如果你有1小时，就热身15分钟，持续运动30分钟，降温15分钟。特殊的是，如果你只有30分钟，那建议就热身15分钟，然后直接进入降温步骤，不建议减少热身与降温的时间。 MAF训练法的作用 1、有效提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。 2、由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。 3、由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。 练MAF180初期速度可能非常慢，甚至基本上都在走，随着有氧能力的提高，MAF心率下的速度会逐渐加快，也说明你在提升。 正冈子规曾经说过：“痛苦难忍的时候，定有幸福在暗中靠近。” 初学长跑是痛苦的，MAF180法则可以降低痛苦，在不痛苦中等待靠近着的幸福。 从国外的评论来看，MAF训练方式比较温和、适应性强，无论专业运动员 、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其初学者在刚刚进入跑步这个运动时，很容易在一次两次跑起来后，就因为各种初学者常见的毛病而退出，如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、肺活量不足导致运动时间短、无法减肥等等，而MAF训练法正是较好的解决了这些问题。 MAF的最大缺点就是耗时间，但是它可以改善体质，这个最重要。因为每个人的体质不同，不同的人体质不同，有的人没练过，但是跑10KM能跑进45分。我们累死也跑不到45分。体质在这里有很大的原因。MAF可以改善体质，这个快速跑是体会不到的。 训练的长度和总里程数应该根据您的目标来制定，新人有氧基础需要一定时间才能打好，对于长跑来说一个坚实的基础可能需要4-5年。训练应该先注意提升里程数，速度随着有氧基础的提升，会慢慢提高。有氧能力的提升，并不是绝对速度这么简单，更关键的是hold住配速不掉速的能力。 |
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