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现在，越来越多的人体会到运动的重要性，但苦于工作太忙，抽不出时间去健身房或跑步。 不过，运动时间不是最重要的，练的科学，也能达到锻炼效果。 美国运动医学会（ American College of Sports Medicine ）在《健康与健身杂志》（ Health & Fitness Journal ）发表一篇文章： 只要7分钟12个动作的高强度循环运动，其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动。 什么是高强度循环运动（ HICT ）？ 高强度循环运动（ High-Intensity-Circuit-Training ，简称HICT ），结合有氧运动及阻力训练、肌力锻炼，搭配高强度及极短的休息时间，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的热量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果。 什么是 7 分钟运动法？ 此组7分钟科学运动，由12组动作结合而成，随时都可训练。 研究实验表明，让 29 名 18-30 岁的被试者每天只额外做一次 7 分钟训练，期间不节食。 6 周后结果显示：不但可达到肌肉锻炼的效果，还能使体脂大幅下降。 参与者平均体脂率降低了 2.1%，甩掉了 3.6 斤脂肪。 平均腰围从 88.1 厘米缩短到 82.1 厘米。 7 分钟运动怎么做？ 完成 12 个动作，每个动作30 秒，重复 15～20 次。 完成一个动作后，休息 10 秒，再开始下一动作。 完成全部后，会感觉到呼吸加速，心跳加快。 根据个人情况，可选择性重复2-3 遍 7 分钟运动。 注意：12 个动作顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，让不同肌群轮流休息。 开合跳 30 秒（有氧训练） 挺立、双腿并拢，双手放在身体两侧。 轻轻跳，双脚往外同时，双手往上拍。 归位后，双脚合并，双手归回身体两侧。 如果有肩颈酸痛问题，只需将手抬至与肩同高即可。 靠墙静坐 30 秒（阻力训练） 背部靠在墙面，身体慢慢向下坐。 背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度。 膝盖不要超过脚尖。 俯卧撑 30 秒（阻力训练） 双手扶地，保持身体呈一条直线。 下压时肩关节低于肘关节。 女生如果肌力不够，可以采用跪姿。 男生做能强健胸肌，女生则可以告别副乳和蝴蝶袖。 注意：在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿翘屁股！ 卷腹 30 秒（核心稳定力量训练） 用腹部的肌肉让肩胛骨离开地面呈 45 度即可，无需身体完全坐起（不是仰卧起坐）。 动作的质量比数量重要，尽量放慢速度。 避免抱头，不要用颈部力量将身体拉起，避免造成颈椎受伤。 踏凳 / 上台阶 30 秒（阻力训练） 一只脚踩住椅子或台阶，身体自然向上。 上半身挺直。 双脚交替进行。 注意左右两边的协调度，若第一次进行动作时是左脚先抬起，隔次可以轮替方式换脚进行。 徒手深蹲 30 秒（阻力训练） 双脚与肩膀同宽。 臀部慢慢向下、往后坐。 膝盖一般不超过脚尖。 动作进行时要将背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。 三头肌撑体 30 秒（阻力训练） 找一个座椅，双手支撑，身体背对座椅。 双脚脚跟着地，身体慢慢自然下降。 手肘弯曲呈 90 度。 初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。 平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练） 手肘撑地，手肘与地面呈 90 度。 保持身体呈一条直线。 夹紧臀部，收缩小腹。 手与身体呈垂直，背部打直，勿翘屁股！ 原地高抬腿 30 秒（有氧训练） 膝盖尽量向上抬，双腿抬至水平。 上身挺直，注意同时摆臂。 看似为原地踏步，但应该尽可能把膝盖往胸部贴近，依照个人情况，可在短时间内提升抬腿的速度。 弓箭步 30 秒（阻力训练） 上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度。 膝盖不要超过脚尖，脚跟抬起。 利用前脚力量归位。 双脚交替进行。 将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。 T 形俯卧撑 30 秒（阻力训练） 俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面呈 T 字形。 双侧交替进行。 单手撑地，另一手向上高举时，应注意平衡。 侧向平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练） 单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直。 脊柱挺直，双腿伸直。 收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持静态动作。 双侧交替进行。 此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。 每个动作都做 30 秒，两个动作之间休息 10 秒，加起来正好 7 分钟左右。 每天运动 7 分钟，坚持下去，就可以为自己培养一个运动习惯。 在掌握一系列流程之后，小编给大家献上一张七分钟运动流程图，赶紧保存！ 改变，什么时候开始，都不算太晚。 正定体育 健康运动，强健体魄 |
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