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日本人的预期寿命一直处于世界前列。日本厚生劳动省2020年7月31日发布的数据显示，日本2019年人均预期寿命连续8年增加。女性人均预期寿命87.45岁，连续5年排名世界第二；男性人均预期寿命81.41岁，连续3年排名世界第三。 而据去年5月我国国家卫健委发布《2018年我国卫生健康事业发展统计公报》，我国居民人均预期寿命由2017年的76.7岁提高到2018年的77.0岁，相比日本，仍有较大的差距。 那么，日本人人均寿命如此之长，在饮食上有什么秘密？ 日本东北大学的学者分析了超过9.2万人的数据后发现，日本人长寿的秘密可能与“常吃的七类食物”和“不常吃的肉类食物”有关。 “常吃的七类食物”包括：米饭、味噌汤、裙带菜、渍物（即日本料理中的腌咸菜）、黄绿色蔬菜、鱼类、绿茶。 “不常吃的食物”为：牛肉、猪肉。 具体来说，对于全因死亡风险而言： 多吃裙带菜风险下降6%； 多吃渍物风险下降5%； 多吃黄绿色蔬菜风险下降6%； 多吃鱼类风险下降3%； 多喝绿茶风险下降11%。 学者解释，虽然每种食物带来的健康获益有限，但这些食物结合在一起，各种营养素之间产生了复杂相互作用，有助于健康长寿。 在这些有助长寿的食物中，对于国人而言，有借鉴意义，比较容易实践的是黄绿色蔬菜、鱼类和绿茶。 即绿色蔬菜和黄色蔬菜，如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿、青椒、红薯、胡萝卜、南瓜等，黄绿色蔬菜中普遍含β-胡萝卜素，β-胡萝卜素具有防癌和预防老年黄斑变性等作用。 对于蔬菜，我们以前强调过，每天餐桌上的蔬菜首先要有绿色。绿叶菜含有丰富的维生素C，同时也是叶绿素、膳食纤维含量很高的菜。 当然仅摄入绿色的菜就有些单调了，建议最好每天吃的5种蔬菜包含3种以上的颜色。例如绿红黄紫蓝这5色，有一个基本的绿，然后搭配着红或者黄，再加点紫蓝就完美了。 日本人食用海鱼较多，这是我们所提倡的。海鱼如三文鱼、鲭鱼、鳗鱼、金枪鱼、青鱼、大比目鱼、鳕鱼、沙丁鱼，它们富含ω-3脂肪酸。 研究发现，每日食用至少50克此类鱼类的女性，比极少或根本不食用此类鱼类的女性患乳腺癌的危险低26%。还应提醒的是，日本人吃生鱼片较多，而在现阶段疫情期间，建议大家不要吃生鱼片或其他半生不熟的鱼类。 茶叶里含有茶多酚，是很强的抗氧化物，可以减缓癌细胞的生长。南加州大学的一项研究发现，每周饮用3~4杯绿茶的女性比不饮用绿茶的女性患乳腺癌的几率低40%，推荐大家常喝绿茶。 北京协和医院临床营养科 于康教授 |
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