【原】低发漫饮食为什么会对腹痛腹胀有效？真相出人意料...

木森moose 2020-08-17

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如果你是木森说的老读者，你应该对“发漫（FODMAPs）”并不陌生。

简单的说，发漫就是一类可发酵的糖和糖醇，其中包括低聚糖、乳糖、果糖和多元醇。（详见：《低发漫饮食》）

而一些存在消化问题的人群，比如肠易激综合征（IBS）和炎症性肠病（IBD）的患者，在进食高发漫的食物后，有时会出现消化不适，产生腹胀、腹痛和腹泻的症状。

过去我们认为，发漫之所以会造成问题，主要是因为这些膳食纤维不太容易被消化

——它们在小肠中能够吸收水分，聚集大量的液体；而在大肠中能够被细菌发酵，产生大量的气体，从而引发症状。

然而，这一理论无法解释许多现象：

① 为什么同样程度的液体和气体，不会对正常人造成问题，却会给IBS患者带来问题？

② 为什么一些患者在摄入发漫食物后，会出现头痛、疲劳等肠外症状——并且有时肠外症状比经典的消化症状还要普遍？

③ 为什么在进行低发漫饮食后，症状会减少、炎症水平也会下降？

从这些现象中可以看出，发漫造成问题的机制比我们想象得要复杂。

其中的机理，也许蕴藏着治疗的关键要素。

那这背后究竟有怎样的原因？

答案和细菌的代谢产物有关。

一、细菌代谢毒物假说

早在2010年的时候，就有学者提出过“细菌代谢毒物假说”。

这个假说是讲，一些肠道细菌的代谢产物是有毒的。而许多常见的食物不耐受，比如乳糖不耐受，就是细菌代谢毒物所引起的。

某些细菌在发酵发漫时，就有可能生成一些有毒的物质。

在这些毒物中，活性碳基化合物，比如乙二醇和丙醛酮，是较为可疑的。

研究发现，丙醛酮会增加小鼠的内脏敏感性，并且还会引发头痛相关的行为。

而在糖尿病的患者中，丙醛酮也会增加患者的神经性疼痛。

像乙二醇和丙醛酮这样的活性碳基化合物，是晚期糖基化终末产物（AGEs）的前体。

这些活性碳基化合物连接到各种蛋白质上，会形成AGEs，即所谓的糖化反应。

AGEs会被人体的先天免疫系统当做是“残损部件”——免疫系统会引发炎症反应来消除这些物质。

与此同时，人体的肥大细胞也会被AGEs激活，进而激活一系列的炎症通路，造成内脏高敏感。

简单地说就是，发漫的细菌代谢产物，增加了糖化反应，促进了人体的炎症。

2019年发布于《胃肠病学》上的一项研究，对这一假说进行了验证。

在研究中，试验者给IBS的小鼠喂食了不同剂量乳糖和低聚果糖。

结果发现，在进食这些发漫后，小鼠的内脏敏感性会增加——会更容易出现腹痛的状况。与之伴随的，是大肠中的肥大细胞的增多，以及肠道中AGEs受体的增加。

进一步的检测表明，它们的粪便中产生了更多的碳基化合物。

为了验证是AGEs造成的影响，研究者在给另一些小鼠喂食乳糖和低聚果糖的同时，添加了吡哆胺（维生素B6）——一种抗糖化的物质。

试验表明，在加入了吡哆胺后，发漫造成的问题得到了逆转——小鼠的肥大细胞不再被过度地激活，内脏的高敏感性也不再出现。

并且值得注意的是，添加吡哆胺，并没有影响到发漫在肠道中产生的水和气体的量。

这进一步地说明了，给IBS造成问题的，主要不是更多的水和气体，而是更高的内脏敏感性。

自此，我们开头的那些困惑都可以得到解释。

为什么同样程度的液体和气体，不会对正常人造成问题，却会给IBS患者带来问题？因为IBS患者存在内脏高敏感，而内脏高敏感会因AGEs产生。

为什么患者会出现肠外症状？因为AGEs引起的免疫反应，可能不仅限于肠道。

为什么在进行低发漫饮食后，炎症水平会下降？因为AGEs减少了，相关的炎症反应也少了。

发漫增加了AGEs，AGEs造成了炎症，炎症引发了症状。

在这里，AGEs是一个关键的要素。

而我们可以推测，降低AGEs，即“抗糖化”，也许是解决消化问题的重要一环。

二、抗糖化

在上面的实验中，用到了维生素B6来阻断糖化反应，从而避免了发漫带来的负面影响。

试验中小鼠使用的剂量为5mg每天；但要换算成人类，合理的剂量大小还不得而知。

值得注意的是，单独补充大量的维生素B6可能并不安全——每日500mg以上就可能造成神经损伤。

不过我猜测，补充低剂量的B族维生素，也许能够起到一定的作用。

但要进行整体的抗糖化，合理的饮食结构可能是更为重要的：这包括①避免高糖饮食、②采用低糖化的烹饪方式、以及③摄入具有抗糖化作用的食物。

① 避免高糖饮食

在饮食中摄入过量的添加的糖和精致的碳水化合物（白米白面）会增加内源性AGEs的生成。

研究发现，对于IBS患者，摄入越多谷物和甜食，症状就往往越严重。

而减少膳食中淀粉和蔗糖的摄入，不仅能改善IBS患者的消化道症状，还能减轻疼痛和疲劳等肠外症状。

因此，避免添加的糖、减少精致碳水，转而摄入更多的蔬菜、肉类、健康脂肪和水果，会是理想的选择。

② 采用低糖化的烹饪方式

烹饪方式对于AGEs的生成有着重要的影响。

相比于水煮、清蒸，油炸和烧烤会生成更多的AGEs。

比如，水煮的鸡蛋，每100g所含的AGEs为50KU，而在油炸的鸡蛋中，这个数值可以达到2749——翻了50多倍。

再比如，水煮的1小时的鸡肉，每100g所含的AGEs为1123KU，而烤鸡中的AGEs可以达到8802KU。

许多人可能已经发现，吃油炸、烧烤的食物（特别是烧焦的食物）往往更容易引起消化问题——而AGEs是造成问题的一个重要因素。

而要减少AGEs，在烹饪时最好能优先选用炖、煮、蒸和低温炒的方式，并且尽可能地避免高温的油炸和烧烤。

除此之外，在烹饪肉类前，用醋、柠檬汁和番茄汁这样的酸性调料进行腌制，也能够减少AGEs的产生。

③ 摄入抗糖化作用的食物

一些食物和食物成分能够减少体内的AGEs的生成。

这些食物和食物成分包括：蔬菜和水果中的类黄酮、姜黄中的姜黄素、生姜、大蒜、迷迭香、熊果素、α-硫辛酸、维生素C、肌肽、肉碱、牛磺酸以及上述提到的吡哆胺。

根据这些发现，再基于《肠道抗炎饮食》的原则，我们也许可以做的是这些：

摄入足够的果蔬（每日480g以上的蔬菜和240~480g的水果）

摄入一些高品质的肉类，比如草饲的牛肉——其中富含有肌肽和肉碱。

在烹饪时添加一些香料（每日5g以上）。

除了饮食外，锻炼也是重要的一环。

长期坚持锻炼，能够促进人体的抗氧化能力，从而减少AGEs的生成。

对于大多数人而言，每日至少10000步的步行+每周4~5次总时间至少150分钟的锻炼，应当作为一个基本的目标。

木森说

答案的背后，可能有着更深刻的答案。

高发漫的食物会造成问题，并不像我们以往认为的“产气”那么简单。

细菌的代谢产物，在其中可能起到更为重要的作用：

细菌代谢发漫，产生活性碳基化合物；

活性碳基化合物，促进糖化反应；

糖化反应生成的AGEs，激发肥大细胞和炎症；

肥大细胞的激发和炎症的增加，引起内脏高敏感并最终造成症状。

所以，低发漫改善症状，从短期来看，确实可能是减少了气体的功劳。

但从长期来看，起作用的是减少了AGEs，进而降低了炎症和内脏高敏感。

有了这个认知，我们解决问题的思路有多了一条。

解决消化问题，可以从“抗糖化”入手。

这包括，避免高糖饮食（不吃添加糖，少吃白米白面）、采用低糖化烹饪（尽量蒸、煮、炖、低温炒）、摄入抗糖化食物（果蔬、高品质的肉和香料）、坚持运动锻炼（每日步行10000步，每周锻炼150分钟）。

自此，我们的认知地图又向前拓展了一步。