全文导览 Part 1 快速了解蛋白质 我们为什么需要蛋白质？ 我们需要多少蛋白质？ 一个高蛋白饮食是什么样的？ Part 2 高蛋白会伤肾吗？ 高蛋白会伤肝吗？ 高蛋白会导致骨质疏松吗？ 高蛋白会导致心脏疾病吗？ 高蛋白会致癌？ Part 3 除了“量”，还应关注“质” 不同蛋白质来源对比 蛋白质对不同人群的好处 为什么你应该少吃蛋白质？ 文章篇幅长，分为三篇推送，此为Part 1。  这部分介绍蛋白质是什么，蛋白质与我们的关系，我们需要多少蛋白质，高蛋白饮食是什么样的。 01 首先，来快速了解一下蛋白质蛋白质是人体所需的三大营养元素之一（其他两个是脂肪和碳水）。  蛋白质由氨基酸组成。氨基酸组成我们身体的很多组织，他们可以按不同的方式分解、合成。 不像脂肪会被身体囤积起来，我们并不会储存氨基酸。蛋白质总是会被利用、循环和排泄出去。 02 我们为什么需要蛋白质如果没有蛋白质，我们就会因为严重的营养不良而死亡。 你体内所有的酶、细胞间通信器、血液运输器、细胞结构、头发、指甲，大部分的肌肉、骨骼、内脏，大部分激素，主要组成成分都是蛋白质。蛋白质使大部分身体功能正常运转。 我们知道，如果摄入的蛋白质不足，身体就会分解肌肉来获取蛋白质。肌肉的流失对减脂、增肌、维持体型来说都是很可怕的。  简单粗暴的说，你基本上就是一堆蛋白质。没有蛋白质就没有你。 03 我们需要多少蛋白质一句话回答：因人而异。（不是废话，往下看） 我们先来看看RDA，即人体每日摄取推荐量。 RDA推荐的蛋白质摄入量是每天0.8g/kg（表示每kg体重需要多少g蛋白质，下同）。你越重，需要的就越多。 举例：一个68kg的人每天需要约54g，91kg的人需要73g。 这个数字大约表示一天总热量的10%来源于蛋白质。  然而，RDA的推荐量更多是为了避免营养不良，也就是说，这个值表示我们不狗带或不生病的最小需求量。 但是，“不狗带”与“状态很好”完全是两码事。RDA给出的生存基本需求量，也许与我们达到身体良好状态的量很不同。 此外，RDA同时是一个大致的量，它没有考虑到的因素有很多：
美国国家医学院The Institute of Medicine (US)建议的个人蛋白质需求量范围很广，从0.375g/kg到1.625g/kg。 也就是说，一个68kg（150lb）的人一天的蛋白质需求量可能在26-111g之间。
 当然，以上这些数字看看就好了，你完全不需要花时间去计算。 只要你饮食中蛋白质来源很丰富，吃各种各样的食物，大自然会帮你做剩下的工作。 不挑食，什么问题都没了。 04 一个高蛋白的饮食是怎样的？人们往往会假设，“高蛋白”即意味着“低碳水”。事实并非如此，你完全可以其他不变的同时提高蛋白质摄入。 很多饮食模式都可以被认为是高蛋白的，“高蛋白”更多是一个概念，并非具体的规则。 美国成人平均蛋白质摄入量占一天总热量的15%。美国国家医学院建议，健康成人这个比例提高到35%也没有问题。 很多研究者认为，超过25%就可以被认为是“高蛋白”。 下面举例来看，高蛋白和低蛋白饮食长什么样。  可耐受最高摄入量（UL）表示某种营养元素你每天最多能摄入多少。目前，蛋白质并没有确定的UL值。 这是不是意味着，你可以想吃多少蛋白质就吃多少，而不会有副作用呢？不，这只是意味着研究人员还没搞清楚这个问题罢了。 但我们确切知道的是，在临床研究中，吃到高达4.4g/kg的蛋白质，短期内并没有造成任何健康问题。
 一块鸡大胸大约200g，蛋白质含量约为40g。（简单计算肉的蛋白质含量：肉重/5） |
|
|
