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泡沫滚筒作为一项新式的放松恢复神器，是将自身重量压在一个圆柱体EVA发泡材料上做来回滚动，那么它有哪些神奇的作用呢？ 一、真正充分地放松肌肉光靠拉伸是不够的 我们为什么要拉伸肌肉呢？其实主要达到两个目的，第一是通过拉长肌肉，改善肌肉的弹性和伸展性，让肌肉既可以用力缩短，也可以很好地放松拉长，这样就可以让肌肉拉得最长，收得最短，延长肌肉做功距离，提高肌肉工作效率，所以柔韧性也是一个人运动能力的重要体现；第二，运动完后肌肉倾向于缩短和僵硬，这时通过拉伸可以帮助肌肉恢复初始长度，让肌肉放松下来。 但肌肉的放松远比我们想象更加复杂，这里面有这么一些基本知识你应该了解。首先，长时间剧烈运动可能会导致肌纤维不仅缩短，还可能导致肌纤维排列紊乱，相互缠绕，这时就好比女生早晨起来头发会比较蓬乱，大家可以想象，当女生头发比较乱时，光拉长头发有用吗？当然没有，这时需要使用梳子对头发进行梳理，让头发排列整齐。 二、拉伸无法消除消除肌肉打结点 肌肉外面和里面还包绕着筋膜结构。什么是筋膜呢？简单来说，我们买来的猪肉会看见猪肉表面有一些白花花的结构，那就是筋膜，筋膜不仅包裹肌肉，还把肌肉分割成若干束，这样可以让一块肌肉的每条束独立收缩而相互不影响。 很多时候，如果包绕肌肉的筋膜比较紧张，大家可以想象，里面的肌肉收缩舒张就会受到一定程度的限制，导致肌肉收缩阻力增加，也会产生额外的能量消耗，筋膜紧张加之肌纤维纠缠，如果没有得到很好地放松梳理，长此以往，就有可能造成肌肉出现“打结”现象，专业术语称作“扳机点”，也就是肌肉表面某些点按上去特别疼痛，也就是这些点触发了疼痛。对于上述这些情况，仅仅进行拉伸是无法解决问题的。你需要的肌肉滚揉按压，做个大保健当然OK，但要花钱啊，怎么自己给自己做大保健，你需要的是泡沫滚筒放松。 三、泡沫滚筒不同于拉伸的作用机制 ➡ 有效放松肌肉，消除肌肉紧张和痉挛状态； ➡ 提高肌肉和其他软组织的伸展性和弹性，减少肌肉拉伤； ➡ 释放肌筋膜张力，消除引起疼痛的重要原因——扳机点以及软化粘连疤痕组织； ➡ 促进血液循环和淋巴回流； ➡ 还可用于锻炼身体的平衡能力； ➡ 通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛。 四、如何选择适合自己的泡沫滚筒 某宝上泡沫滚筒可谓琳琅满目，长的，短的，偏硬的，偏软的，表面光滑的、表面凹凸的，跑友可谓看花了眼，到底如何选择适合自己的泡沫滚筒呢？ 问题1：是选长的还是选短的？ 当然是选短的，一般30-45厘米足以，有的泡沫滚筒长达90厘米，主要适合双脚踩在上面或者双手放在上面做一些平衡训练，对于多数跑者而言，没有必要购买90厘米以上的泡沫滚筒，一方面占据家里太多空间，另一方面也不便于赴异地参赛时携带，而短的泡沫滚筒是可以放在包里方便携带的，也照样可以进行平衡训练，具体训练方法参见“👉跑友必备的泡沫滚筒，你只知道用来放松肌肉吗？”。 问题2：是选偏硬还是选偏软的泡沫滚筒? 不建议大家选质地太硬的泡沫轴，那样对于软组织刺激过于强烈，在滚揉放松时，反而因为疼痛导致肌肉保护性收缩，达不到放松软组织的目的。一般选择中性偏软的泡沫滚筒较为合适。不同泡沫轴的档次其实也是通过表面材质加以体现的。 问题3：选择表面平整的还是带狼牙/凸点的? 这是跑友最为纠结的问题，表面没有凸点的是不是太普通啊？有了凸点的是不是作用效果更好啊？加之有些商家大力宣传表面的凸点可以作用于更深层肌肉，很多跑友就误以为凸点越多，甚至狼牙棒型的泡沫滚筒就越好。 其实你被忽悠啦！表面光滑的泡沫滚筒对于跑友就足够了，没有足够证据显示狼牙泡沫滚筒作用效果优于普通泡沫滚筒，并且狼牙滚筒由于表面凹凸不平，特别是如果凸点较硬，当体重压上去时，反而导致局部压强过大，让你痛得嗷嗷叫，这时其实你的肌肉因为被过度刺激，已经产生保护性痉挛，你的肌肉都已经收缩来对抗过大刺激了，怎么能通过它放松肌肉呢？ 所以，不建议跑友购买狼牙泡沫滚筒，即使想让泡沫滚筒作用更为深透，也应当购买既有一些凸点，也有平整面的混合型泡沫滚筒，那种凸点越多，泡沫滚筒档次越高，使用效果越好的观点是经不起推敲的。即使专业运动员，也很少使用狼牙滚筒，跑友们不要听信厂家的过度宣传。当然，有些泡沫滚筒凸点已经设计成比较柔软的，那样的就还好。 当然，有些泡沫滚筒表面没有大的凸点，而是极为细小密集同时很薄的凸点，这样的泡沫滚筒与表面光滑的泡沫滚筒使用起来基本没有差别，均可购买。 泡沫滚筒推荐 混合型滚筒：表面有凸点，但不全是凸点，过渡良好 推荐指数：★★★★★★ 光滑型滚筒：光滑性滚筒就足够好了 推荐指数：★★★★★ 密集凸点型滚筒：凸点较为密集但很细小，也不是很凸出 推荐指数：★★★★ 狼牙/凸点型滚筒 推荐指数：★★ 高科技滚筒不断出现 当然，随着科技的进步，一些新型泡沫滚筒也不断出现，比如振动滚筒，内置可充电式振动器，谐波振动作为一种被研究证实的放松方式，其效果优于普通滚筒。至于你是选择原装进口的振动滚筒，还是国产的振动滚筒，那么就依据个人爱好和经济实力了。 五、最全最精细化泡沫滚筒放松方法 1、小腿肚放松：脚尖朝上，可以直接放松小腿肚的腓肠肌，这是最常见的动作。 2、小腿肌肉外侧放松：脚尖朝外，这样可以放松到小腿肌肉靠外侧的部分。 3、小腿肌肉内侧放松：脚尖朝内，这样可以放松到小腿肌肉靠内侧的部分。 4、小腿外侧腓骨肌放松：小腿外侧有两条重要的肌肉，称为腓骨长肌和腓骨短肌，这个肌肉拉伸往往不好实现，用泡沫滚筒放松就很好。 5、小腿前侧肌肉放松：采用单脚双手支撑，脚尖呈内八字，就可以放松到小腿前侧胫骨前肌，这个肌肉拉伸效果不明显，泡面滚筒放松效果则很好。 6、小腿旋转放松：有时放松小腿不一定来回滚动，手撑久了也吃不消，你可以采用小腿位置不变，做脚尖向内向外的小腿旋转运动，这样就可以比较轻松的放松小腿了，也不用一直用手撑着。 7、小腿肌肉强化放松：一般来说，我们主张单脚放松，这样作用力不会太大也不会太小，但有些跑友耐受力比较好，希望更好地放松肌肉，则可以将一条腿架在另一条腿上面，这样就可以强化放松效果。 8、大腿后侧放松：该动作放松效果一般，感觉不太强烈，可能不如拉伸。 9、大腿后侧强化放松：如果将一条腿架在另一条腿上面增加重量，感觉会更强烈一些 10、大腿外侧放松：大腿外侧有一个重要结构就是髂胫束，这个部位的紧张是造成跑者膝痛的重要原因，髂胫束拉伸效果往往不太明显，泡米滚筒则效果理想。 11、大腿外侧强化放松：如果你耐受力良好，可以将双腿同时压上去，那酸爽！但前提是你能够耐受强烈的滚揉感。 12、大腿前侧放松：单膝跪地，以此为支点，滚揉大腿前侧。 13、大腿前侧强化放松：双腿同时放在泡沫滚筒上，来回滚揉大腿前侧。 14、大腿内侧放松：将泡沫滚筒斜置，顺着大腿内侧方向滚揉大腿内侧。 15、臀肌放松：跷二郎腿，翘哪边腿就放松哪边臀肌。 16、阔筋膜张肌放松：这块肌肉位于髋外侧，它的紧张也是导致髂胫束紧张的重要原因，采用侧卧位放松该肌肉。 17、腰部放松：腰部放松我们通常采用侧卧位而不是仰卧位，这样可以避免腰椎过度前凸。 六、泡沫滚筒使用注意事项 1、每个部位滚揉30-45秒，可重复3-4次； 2、滚揉肌肉并非越痛越好，过度疼痛反而会引发肌肉反射性收缩，降低放松效果，所以以肌肉有滚揉感或者轻度疼痛感为度，我们提倡两侧肢体轮番进行，而不是将两腿同时滚揉； 3、在滚揉肌肉过程中如果某个点（扳机点）疼痛激惹特别明显，可以在这个点上用滚筒进行持续按压，也就是说滚筒使用并非一定要滚起来，有时持续按压痛点也是另外一种放松方式； 4、每次跑完步如果能将拉伸和泡沫滚筒放松结合起来，当然是最佳的消除疲劳，放松肌肉的方式； 5、泡沫滚筒使用有一个小bug，那就是要用手将身体撑起来，所以上肢会比较累，这一点没有特别好的方法解决，所以一侧脚支撑，滚揉另一只脚，可以减轻上肢负担； 七、总结 重视肌肉放松和疲劳恢复，是一个跑者走向成熟的标志。泡沫滚筒放松配合拉伸，可以最大程度改善肌肉等软组织弹性，这对于提高跑步能力、预防伤痛都具有十分重要的意义。 |
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