【原】提高成绩非易事但自我毁灭几次跑步就够了：五种导致伤痛的高危行为

无论是国外还是国内，跑步伤痛发生率其实都相当高，研究显示：60-70%的跑者曾经或正在经历跑步伤痛，全马完赛者中伤痛发生率更高；

跑者最大的问题并非提高缓慢，这些都是相对容易解决的技术问题，而伤痛才是跑者面临的最大的敌人，伤痛不会无缘无故地发生，伤痛往往都是跑者错误的跑步行为造成。

正所谓 No Zuo No Die，提高成绩并非易事但要自我毁灭也许几次跑步就够了。哪些是容易跑者最常见的高危行为呢？

 

1、跑量过大，超出了自己能力水平

作为单一动作不断重复地运动，绝大部分跑步伤痛，比如髌股关节疼痛综合征、髂胫束摩擦综合征、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等等都属于劳损性损伤；

所谓劳损，就是指大量的重复运动导致身体局部负荷过大，超过机体组织承受能力而发生损伤。

因此，个人能力的上限在哪里？你要形成一定对于自我身体的感知和把控能力。

对于马拉松运动员，承受每周80-100公里以上的跑量可谓小轻松，但对于大众跑者，将跑量视作成绩可能就会埋下伤痛隐患。

目前的主流观点认为，每周跑量超过40英里（约64公里），对于普通跑者而言，伤痛率将明显提高。

跑量一定要与身体能力匹配，不是说周跑量一定不能突破64公里，而是要循序渐进，逐步提升跑步能力和跑量。

 

那么，如何判断自己的跑量是否过大呢？有时候，这种判断是比较困难的，跑者可以大体通过以下指标加以判断：

1、跑步第二天身体局部疼痛明显，注意这里说的是疼痛而非肌肉酸痛，或者说原有疼痛在跑步第二天后明显加重；

2、跑步后出现头痛表现，或者晚上睡觉没有因为疲劳而迅速入睡，反而表现得睡眠质量不佳，这通常是深度疲劳的表现；

3、晨脉相比之前每分钟快12次以上，这也是前一天跑量过大，身体没有完全恢复的表现。

2、跑量增长过快

有些跑者会说，我没有跑那么多，为什么还是会发生膝痛。突然加大训练量，也是导致跑步受伤的重要元凶。一般认为，周跑量比上一周跑量增长10-20%，是相对安全的。

周跑量增长达到50%，是危险信号。周跑量增长超过60%。发生伤痛几乎是不可避免的悲剧。

举个例子，假如你一般周跑量为20公里左右，如果你想增加跑量，那么下周跑量一般为22-25公里是合适的，最多最多也就是30公里，超出30公里，你发生伤痛的风险是极大的。

为什么跑量增长必须循序渐进，因为你需要让你的身体逐步承受更大负荷，过快增长跑量会超过身体承受能力，从而引发伤痛。

 

3、准备不足就去跑马

一些平时缺乏训练的跑者盲目参加马拉松比赛，从此开始出现膝痛。这提示一次过量运动，就足以让你达到疲劳积累引发损伤的临界点。

跑步是一种低强度但高频次的负荷，虽然每一次腾空着地的负荷看上去不大，但积累起来，就足以让你达到发生损伤的临界点。

 

因此，有准备地参赛非常重要：

● 全马比赛最佳备赛周期为6个月，至少也需要3个月进行准备；

● 半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要2个月进行准备。

● 为全马而备赛，月理想跑量应当达到150-200公里，至少也需要达到100-150公里；

● 为半马而备赛，理想跑量应当达到80-120公里，至少也需要达到60-80公里。

4、连续大运动量训练缺乏恢复

如果两次训练课训练负荷都是比较大的，并且是连续进行的，那么两次课的疲劳叠加，就可能导致人体严重透支并引发损伤。

所以跑者在训练时，在安排上一定要讲究，不建议连续两天安排一模一样的训练内容，比如今天是长距离拉练10公里，明天又拉练10公里，今天是间歇跑，明天又是间歇跑。这样的训练看起来很富有挑战，但这样安排是错误的。

今天是一堂比较累的训练的课，明天的训练课就应该轻松一点或者变换别的形式的内容，训练应该错落有致，高低起伏，而不应该是一层不变或者线性增长。因为在一堂大运动量训练后，身体较为疲劳，你必须要给予身体足够的修复和恢复时间。

在恢复不足的情况下又进行一次大运动量训练，就有可能导致身体衰竭。正如本文的标题“提高成绩并非易事但要自我毁灭也许几次跑步就够了”。

 

5、把跑马视作普通健身，周周跑月月跑背靠背跑

马拉松的火爆让一些跑者把跑马视作普通的健身休闲活动，殊不知马拉松是一种大强度、长时间的极限运动。

一方面正如前文所说，你需要经过充分准备再参赛，另一方面，赛后你需要足够长时间的时间来恢复非常疲劳的身体。

而一些跑者热衷于参加各种马拉松比赛，甚至以参加背靠背的比赛（这周和下一周接连比赛，或者周六比赛周日又比赛）为荣为乐，其实这是非常荒谬的行为。

当真无知者无畏！一场马拉松比赛所带来的疲劳完全不同于平时跑步，你必须给予身体足够修复和恢复时间，半马一般需要完全休息2-3天，全马所需要的休息时间更长。

一些资深跑马者以赛代练，常常参加半马，但这样的跑者毕竟是少数，对于多数大众跑者而言，每月一场半马，每3月一场全马已经是极限了。频繁跑马带来的问题就是积累性疲劳所引发的伤痛！

 

6、总结

循序渐进说起来容易，但做起来往往又成了另外一码事，伤痛跑者可以对照以上五方面，看看自己的伤痛是不是跟这些行为有关。

你可以很任性，也可以很自我，但藐视科学训练，所带来的问题只能是伤痛，吃一堑长一智，跑者必须回归理性和科学。

干嘛要跑那么多，干嘛非要跑马，干嘛要跟别人去比，这些压力和不切实际的目标其实都是不必要的。

跑步在成熟跑者眼里是一件挺复杂的事，跑姿、训练、装备、跑马……，搞不好还会发生各种伤痛，让你饱受困扰。

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