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胖子若想要减肥，那么你首先要知道导致肥胖的原因是什么，只有从根源下手，才能有效达到目标身材。 首先，肥胖的原因是体内脂肪量超标，而脂肪量的超标是因为体内热量的囤积。而热量的囤积是因为饮食过剩，缺乏运动，身体代谢下降，导致热量结余。 正常成年人的体脂率标准为：男性15-18%之间，女性18-24%之间，由此可见，女性的脂肪会比男性略高。 如何测量自己的体脂率呢？ 最简单的方法可以从网上的对比图自测下，就能估算大概的体脂率范围。你也可以通过体脂率进行精准的测量。 男性体脂率对照表： 女性体脂率对照表： 为什么有的人身高、体重相同，但是体型却不一样？ 这是由于体脂率不同造成的。脂肪量高、肌肉少的人，会更显得浮肿；而脂肪率低，肌肉多的人，体型会比较紧致有型，更显瘦！ 为什么会有这样的区别呢，因为同等重量的肌肉跟脂肪对比，脂肪体积是肌肉的3倍！ 所以，减肥的本质不是降低体重，而是减少脂肪，增加肌肉，你是身材才会苗条好看！ 因此，运动应该有氧运动结合力量训练，让你燃脂的同时尽可能的保留肌肉。 如何选择合适的运动降低脂肪率，恢复好身材？ 每次训练安排应该是力量训练为先，有氧运动在其后，时间各安排一半，每次累计运动时间为1小时左右即可。 有氧运动的选择： 跑步、跳绳、跳舞、骑单车、爬山、HIIT间歇训练、Tabata训练、打球、游泳等等， 力量训练的选择： 快跑、举重训练、自重训练，比如深蹲、俯卧撑、箭步蹲、引体向上等。 此外，饮食也要加以控制，每天的热量摄入不要过剩，而要产生热量赤字的同时，还要满足身体的基础代谢需求，每天的摄入量保持在1200-1500大卡之间，男性摄入量略高一点。 饮食结合运动，坚持2-3个月，你的体脂率能下降5%-8%左右！ |
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