减肥控制饮食这样做，超简单超有效！

etsky 2020-09-06

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“三分练，七分吃”这大概是日常健身减重中，我们最常听到的一句话了。毫无疑问，科学、合理的饮食营养摄入对于减重、减脂起着至关重要、不可替代的作用。

但另一方面，即使明白控制饮食的重要性，并为此付出了许多努力，大部分小伙伴还是在减重路上磕磕绊绊，甚至最终以失败告终。那是因为大家的通病便是——将控制饮食过度复杂化，下了许多“没必要”的功夫。

这其中，几乎所有小伙伴在减重过程中都会做的一件事情就是——计算每日饮食摄入的卡路里。计算卡路里本身并没有错，但是它真的有必要吗？

答案是没有！

而且实际上，对于许多人来说，计算卡路里的过程，可说是费时费力、复杂枯燥，让本就不容易的减重、减脂变得更难以坚持。就算退一步说，有些小伙伴真的能够坚持计算卡路里，控制饮食，成功减重，但之后呢？有谁会真的愿意接下来一辈子吃东西的时候，都去计算、记录一下卡路里吗？

毫无疑问，几乎所有人都会说不愿意吧！

说了这些，我们想让大家明白的是，计算摄入卡路里，或许在短期内能够精准地帮你控制饮食，但它并不是大家控制饮食所能依照的唯一途径，也极不可能逐步融入生活，转变为大家长期的饮食习惯。

此时，想必已经有许多小伙伴迫不及待地想问了，那你说，到底该怎么办呢？下面，我们就要给大家来推荐一个简单、科学、也易于长期坚持的“饮食目测法”。

在介绍具体的方法前，我们需要大家首先在脑中记一下钟表的两个位置——分别是在9点整和9点20分的指针位置。不过，这跟我们饮食时间没有丝毫关系。首先，记住这两个钟表指针的关键位置，后面我们即将揭晓它们的作用。

紧接着，我们来看一下日常吃饭所用的盘子，它的形状与圆形表盘如出一辙。然后在脑海中想象一下，刚才钟表上9点和9点20这两个位置，照搬到盘子上去。（这里我们能在图片上清晰地画给大家看，在日常生活中，当然只需大致目测、想象一下这3条线）。

如此，我们的盘子就被分为了大小不一的3部分。其中，处于盘子下方、最大的一块区域（也就是指针4-9线之间）用来装纤维性碳水化合物，也就是那些常见的富含纤维的蔬菜类食物。

接着，处于盘子右侧，第二大的区域（也就是指针12-4线之间）用来装蛋白质，也就是肉蛋类，而如果你是素食主义者的话，那就选择豆制品、藜麦等富含植物蛋白的食物。

最后，位于盘子左侧，也是整个盘中最小的一块区域（指针9-12线之间）用来装富含淀粉的碳水化合物，也就是我们通常所说的主食——米饭、面条、土豆等等。

大家可以就上述所说，来回想、对比一下自己日常盘中食物堆放的样子，想必少有小伙伴能自信地说，自己日常饮食中的食物配比跟上述的理想状态是差不多的吧！

实际上呢，许多小伙伴们的食盘往往装满了主食，比如一大盘的米饭、面条，然后上面点缀着一些肉类与少得可怜的蔬菜。这样一盘食物吃下去，往往热量是超标的，营养是不均衡的。久而久之，超重问题当然就找上了你。

因此，通过这种简单的目测，能帮助大家非常轻松地来监测、控制食物摄入，确保营养均衡配比；同时免除了一步一步测量食物重量、计算卡路里、在App/笔记本上计录等等一系列繁琐的程序，但最终效果却是一样的——通过控制卡路里，确保营养摄入合理，逐渐稳步甩掉脂肪，达成健康的理想体重。最重要的是，在减重之后，这套简单、实用的目测法，仍是可以轻松持续下去，最终自然而然地转变为大家的日常习惯。

这里，还有些小伙伴还会有这样的疑问——减重不是常常要求严格控制主食摄入、甚至尽量避免摄入主食，淀粉类碳水化合物占整个盘子的1/4，不会太多了吗？确实，如今网上流行的生酮饮食通过超低的碳水摄入来控制综合热量，短期效果也确实很可观。但是，同样的，这样超低碳水的饮食，你真的能够长期坚持吗？

如果答案是不能，那不妨尝试一下我们所推荐的这套饮食目测法。尤其是对于那些想要在减重期间，正常健身训练，提高身体肌肉力量的小伙伴们，碳水化合物的摄入更是尤为重要。长期不均衡的低碳、无碳饮食会对身体状态、训练表现造成严重影响，这是毫无疑问的。

而另一方面，碳水化合物，实际上也并不是许多人眼中的“减重天敌”。只不过相较于蛋白质、蔬菜而言，它的单位热量较高，虽然美味，饱腹感却很弱。因此，大部分小伙伴在饮食过程中，不知不觉吃着吃着就停不下来，到了感觉饱的时候，其实热量已经大幅超标了。

因此，我们要求大家将主食控制在盘子1/4的区域内，既保证碳水化合物的日常需求，又能避免过度摄入；剩下的3/4则被相对单位热量较低的肉蛋、豆制品和纤维蔬菜所占据，当然这些并不像碳水化合物那么能满足口腹之欲，但是可以帮助控制好整体热量。此外，蛋白质对于辅助、提升健身训练效果，补充能量起着尤为关键的作用呢！