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前段时间刚以炸裂身材连续上了热搜的赵丽颖发了条微博，给大家送上了端午节的祝福。
毕竟端午节除了放假，吃粽子这样的仪式感还是要有的。不过一姐感jio，赵丽颖还是摆拍居多吧，毕竟像她这样24小时都在身材管理的人，应该不会吃粽子这么高热量的东西。
一提脂肪，大家肯定有不少的疑问和恐惧心理，实际上这都是对脂肪的了解还不够全面。三大营养素碳水化合物，蛋白质和脂肪当中，碳水和蛋白质的单位热量都是4大卡/克，唯独脂肪的单位热量是9大卡/克，是其他两种营养素的2倍还多点。所以含脂肪多的东西，能量密度就高，外表看起来没多少，但是热量却足够爆表。直接煮熟的土豆100g只有68大卡，但炸成薯条或者薯片之后热量直接翻了四倍，足以体现脂肪增加食物热量的恐怖程度。
对于大多数想要减肥的小姐妹来说，真的不太适合去吃各种高脂的食物。毕竟很多人减肥期间每天的热量预算本来就不高，总吃高脂食物，在脂肪的作用下，就算吃得少热量也很容易超标。脂肪热量高，我们提倡少吃点脂肪。但素，我们又同时要避免一种矫枉过正的情况，那就是因为怕胖而完全不吃脂肪。以前我们都有这样一种印象，就是吃脂肪多了就会长肥肉，这两者其实并没有绝对的因果关系。
人身体上的多余脂肪，主要是因为热量盈余，也就是每天吃进去的热量大于消耗的热量，剩余的热量用不完会被储存起来，变成身上的脂肪。无论吃哪种营养素为主，碳水，脂肪还是蛋白质，只要吃过量了，出现热量盈余，就肯定会储存脂肪。并不是说不吃脂肪就不会胖。而吃脂肪多容易长肥肉，主要是脂肪热量高，如果不控制量的话，会比碳水和蛋白质更容易导致热量盈余。
反过来，如果可以控制住量的话，就算吃一些脂肪也不会发胖，并且只要存在热量缺口，减肥更是不在话下。
有些脂溶性的维生素必须和脂肪搭配摄入才能被吸收，完全不吃脂肪会导致这些维生素的补充不到位。
脂肪也是合成一些身体激素的重要原料，女性如果脂肪摄入过低，很容易有不良的身体反应。更重要的一点是，脂肪对于提升饮食的幸福感作用很大，因为它可以改善食物的口感和香味。脂肪消化很慢的特点，也让它能提供一部分的饱腹感，降低GI值。
上面这两点，可以减轻减肥时期的痛苦，实际上帮助我们更好地减肥。虽然我们上面提到了，适当吃脂肪可以很好地减肥。但是想做到“适当”这两个字，却没有那么地简单。
如果你不自己做饭，经常吃食堂，外卖或者在外面餐厅吃，很难避开那些油炸食品和油汪汪的菜。
一姐又要泼冷水了，不吃油炸食品和油腻的菜，只是避开了肉眼可见的明油而已。有很多暗藏在食物当中的脂肪，属于很难发现的“隐形脂肪”。不少的高脂食品，都是非油炸的，一点都不油腻，有些甚至看起来还很健康，让你根本想不到它含有很多脂肪。比如大多数外面卖的肉包子，饺子其实脂肪含量都偏高，面包里面也加入了很多脂肪。
之前我们讲到过的果蔬脆片，纤维饼干之类的，也有很多脂肪，甚至奶茶里面，也有大量的脂肪。隐形脂肪无处不在，减肥期间的姐妹，一定要注意识别。最简单的识别方法是看食物包装上的营养成分表，一般来说，营养成分表上的单位脂肪含量超过5克的，都不是很推荐食用。
如果没有营养成分表，我们也可以去一些app上查热量或者去深挖一下食物的制作过程。拿古早蛋糕举例，虽然它表明上看着并不油腻，但康康古早蛋糕的做法就知道，各种黄油玉米油没少放，而且100%最后会被吃掉。
一姐还可以教大家一个更简单的判断方法——就看吃起来香不香。如果香，大概率是高脂食物了。
其实，单纯吃脂肪高的食物，是很难吃过量的，因为大家都知道，油吃多了会腻。但是如果脂肪和糖类、碳水类搭配在一起吃，那就是另外一种情况了。
科学研究发现，包括人类在内的所有动物，都对糖油混合的食物更容易上瘾，因为糖（或者碳水）和脂肪加在一起，产生的愉悦感比单纯吃其中一种的愉悦感强很多。这也解释了为什么很多女生会陷入各种烘焙甜点和奶茶的泥潭当中无法自拔，因为这些都是典型的糖+脂肪，内在的反馈机制就已经让你上瘾。就算你不上瘾，只要是吃饭的时候遇到糖+脂肪的这种组合，也很容易吃过量，控制不住自己。所以大家一定要尽一切可能避免只有糖（碳水）和脂肪的情况。脂肪最适合和蛋白质一起食用，遇到糖+油的情况，一定要狂塞蛋白质和蔬菜。
既然有很多东西都有脂肪，那些写了0脂肪的东西能不能吃呢？一姐建议，大家还是要清醒一点，因为有时候0脂肪的东西更容易掉坑。0脂肪只是说不含脂肪，不代表0热量。如果一种东西没有脂肪，但是碳水、糖爆表，那总热量自然也不会低到哪去。想靠0脂肪食物去减肥，就和吃素减肥一样，终究还是不太靠谱啊。如果单纯从减肥的角度来看，吃什么类型的脂肪都是差不多的，大豆油，花生油，橄榄油完全没区别。
因为各种脂肪的热量和化学性质都非常接近，不存在吃某一种油就更有利于减肥。一姐建议大家在摄入脂肪的时候，尽量吃天然的脂肪，并且以不饱和脂肪为主，适当地吃一点点饱和脂肪。不饱和脂肪有利于降低血压和血脂，而饱和脂肪能给健身的效果提供助力。不饱和脂肪主要来自植物油，坚果和鱼类，比如花生油，大豆油，橄榄油，牛油果和坚果等等，饱和脂肪主要来源于动物脂肪，比如猪油，牛油，动物的内脏和皮等等。我们应该尽量避免的脂肪是反式脂肪，反式脂肪常见于工业化生产的食品当中，比如甜点，烘焙，巧克力和膨化食品当中。关于每天脂肪的摄入量，一姐推荐大家按照热量的比例来计算，每天脂肪提供的热量大约占总热量的20%~30%。学霸一姐带你算一算，比如你一天的热量摄入大约是1200大卡， 那么脂肪提供的热量可以是1200大卡×20%=240大卡，每克脂肪热量是9大卡，那么每天应该摄入的脂肪总量就是240÷9≈27克。这个27克里面，包含了所有饮食当中的脂肪，比如肉类的脂肪，鸡蛋黄里面的脂肪，还有食用油、坚果里面的脂肪，这个总量我们可以通过一些饮食记录app来进行统计。关于脂肪的摄入大家有一个需要注意的地方，那就是健身前后不要摄入脂肪。原因主要有两点，首先脂肪需要占用身体的精力去消化，所以脂肪的摄入会影响训练的水平，限制血液流入肌肉，所以在运动的时候可能会感觉没劲儿，有的时候还会犯恶心。另外，运动前后的脂肪摄入还会影响生长激素的分泌，这一点可能会导致减脂的效果受影响。
关于脂肪就讲到这里，看完之后是不是觉得生活变得更复杂了，吃东西需要考虑太多？其实没这么夸张，把所有的概念都变成习惯和潜意识之后，自然而言就会做出更好的饮食选择。饮食真的要认真对待，才能有好的成果噢。
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