【原】聊聊“带饭”的那些事儿

衡膳营养师 2020-09-13

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上一篇写了隔夜菜，又有人问我关于“带饭”的事儿。

天气转凉，办公室里，带饭的女孩子们越来越多了，每天早上我到单位，冰箱已经占据大半了......

“带饭”这个话题，是该拿出来认真对待对待了！

本篇将针对大家对“带饭”所产生的疑问而逐一展开：

首先

带饭究竟好不好？

有一种观点：千万别吃隔夜便当，会致癌！
有专家说，做熟的菜储存过程中，其中的硝酸盐会被还原成亚硝酸盐，而亚硝酸盐有致癌作用，加热也不能去除。所以网上有一些带隔夜饭会致癌的说法，甚至有新闻称中午带饭成为年轻女性胃癌诱因。【1】

观点二：能不带就不带，减少营养流失，避免细菌滋生。
这种观点认为，熟食储存时间过长，会造成营养素的损失，也可能会滋生细菌病毒。因此，上班族应尽量不带饭而吃新鲜新制的食物。如果实在需要带饭，则推荐从加工到食用的时间不超过3小时。【2】

观点三：短时间内，保证冷藏的情况下，带饭安全没问题。
吕元楷等在《隔夜菜中亚硝酸盐含量的测定及分析》研究中测定了白菜、胡萝卜以及牛肉，分别在 12、24、48h 三个时间点时其中的亚硝酸盐含量。分析实验结果发现，虽然在保存过程中菜品的亚硝酸盐含量会有一些增加，但是冷藏条件下，总的亚硝酸盐含量还是低于常温下保存的菜品。【3】

观点四：带饭是个营养、好吃又省钱的选择。
好多人的命都是外卖给的。且不论外卖安全方面是否可靠，单从营养上来说，油盐糖的含量就非常堪忧。
单位食堂也是一个方便的选择，但同样会出现油盐糖超量摄入的问题，同时反复加热和等待的漫长过程，B族维生素、维生素C等营养素的流失不可避免。而且口味上……某一天，当你打开点餐App或者面对食堂四菜一汤无从下手的时候，不如试试自己带饭吧。【4】

【小结】：关于带饭究竟好不好？我更倾向于认可观点三和四，带饭是个营养，好吃，又省钱的选择，但要注意短时间内冷藏，以确保食物安全。

其次

到底要带什么饭菜上班？

带饭，主要是在营养平衡和饮食安全上下功夫。【讲究食物种类】是健康带饭族的标配！

主食

【宜】宜选米饭，米饭的好处是形态比较稳定，微波炉加热后吃的时候口感还算不错。可以在米饭中煮进去红小豆、燕麦、小米、糙米等杂粮食材，努力提高主食的营养品质；另外像一些蒸山药、蒸玉米、蒸土豆也是比较容易保存的食材，比起米饭来说营养价值还更高一些。

【忌】不适合带馒头、大饼，用微波炉加热的话，容易导致过于干。

2.蔬菜

【宜】宜选茄果类蔬菜，不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香，就像是西红柿炒鸡蛋、烧茄子、芸豆、萝卜、南瓜、胡萝卜、蘑菇、海带、木耳、藕、洋葱等，菌菇类、豆类等等。

选择白灼、清炒、水焯等方式制作有助于维持良好的外观和口感，也可以蘸着麻酱、醋、酱油等调味料食用。带饭用的菜在烹调上宜做一些酸味的菜，因为酸多一些，细菌繁殖的速度就会慢一些。

【忌】不宜选绿叶蔬菜。刘娟等在《隔夜叶菜类中亚硝酸盐含量变化的初步研究》中指出，室温存放条件下小青菜、卷心菜、菠菜、大白菜这4种有代表性的叶菜，亚硝酸盐含量基本上随着时间的延长而增加，尤其菠菜在室温条件下炒熟后第12小时亚硝酸盐含量达到了134.35 mg／kg，超过了国家对食品中亚硝酸盐含量的限量。

特别是香椿、菠菜等，天然就含有较多的硝酸盐，如果再存放过久，甚至出现变质，经过酶、细菌等的作用，其中的亚硝酸盐含量自然会大大增加。

大可以在带饭时避开这些叶菜类，注意在其他餐次弥补回来即可。

不宜带凉拌菜。生的凉拌菜，比如拌白菜丝、拌萝卜丝等，头一天拌好之后，没有经过加热杀菌，也没有除去其中的硝酸盐，第二天上午在室温下久放，会因为细菌的繁殖而增加亚硝酸盐含量，不是非常令人放心。

此外，加工的时候凉拌菜就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，所以不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒。

如果一定要做生的凉拌菜，可以考虑多加醋、姜汁和大蒜泥，起到抑制细菌的作用，安全性就能大大提高。

也可以直接放洗净的生蔬菜，然后带一些炸酱、甜面酱、黄豆酱之类，直接蘸着吃，清爽可口，又比较安全。

3 . 水果

【宜】可以把可以直接吃的新鲜蔬菜和喜欢的水果，清洗干净，装在干净的盒子里，中午吃的时候，非常的方便。比如一些完整的、不易损坏的水果，比如苹果、桃子、圣女果等等。

【忌】不宜将水果事先切割好，或者榨成果汁携带。

4. 鱼，肉，蛋

【宜】鸡鸭牛羊肉可以选择脂肪含量比较低的瘦肉部分。

【忌】鱼和海鲜类隔夜后易产生蛋白质降解物，容易产胺，会损伤肝、肾功能。另外经过微波炉加热的鱼和海鲜很难维持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。

豆制品也容易坏所以也不建议带。肉类也要尽量避免培根、腊肉、火腿肠等加工肉制品，如果一定要吃，选择从正规渠道购买有品牌保证的合格产品，以防亚硝酸盐残留量超标。

【5】

【小结】：午餐带饭，优先选择能保证食物安全的肉类，主食和蔬菜，继而兼顾营养。

再有

如何保证带饭的安全？

保证带饭安全有以下几个要素：

要素一：带饭要讲究烹饪方法

（1）注意肉类制作时必须熟透

不管我们是在前天晚上还是当天早晨做的饭想要带到公司去，中午吃的时候是一定要再二次充分加热的，所以在制作的时候蔬菜并不需要全熟，菜可以炒七八分熟，避免二次加热时营养素过度流失。但是肉要注意全熟，要杀灭可能存在的致病微生物。

（2）多采用蒸、红烧、炖烹调方法

适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这些方法烹饪的菜肴在微波炉加热后，不易变味和变色，而油炸和爆炒出来的菜肴显然不适合微波炉加热后食用。【6】

（3）原料新鲜，蔬菜焯水减少亚硝酸

购买新鲜卫生的原材料，可以有效地减少食物中亚硝酸盐的本底值。另外将蔬菜用沸水焯一遍也可以去掉不少硝酸盐和亚硝酸盐成分。这样就能去掉70%以上的硝酸盐和亚硝酸盐。既然硝酸盐已经很少，也就不会在冰箱储藏过程中变成亚硝酸盐了。【7】

（4）带饭加些杀菌“陪衬”！

适当加些杀菌的“陪衬”，紫苏叶、柠檬片、欧芹等，既能装饰美食又能保护自己。

张建华等在《天然大蒜素阻断硝酸盐还原酶的实验研究》中指出，叶菜类亚硝酸盐的含量在刚炒熟时比炒制前都所降低，说明高温抑制了硝化细菌的生长，在刚炒熟时硝酸盐向亚硝酸盐的转化受到了抑制。此外，有研究证明天然大蒜素能阻断硝酸还原酶及其他物质生成，同时也有抑制硝酸盐还原酶使N03-转化为N02-的作用。【8】

要素二：储存方法有讲究是带饭食品安全的保障！

（1）餐盒认真注意消毒

保鲜盒并不属于一个无菌的状态，使用前最好用沸水泡十几秒，尽量地杀死有害的细菌，然后再将刚出锅的菜和饭装进去，确定盖子扣严之后立刻放到冰箱里。【9】

（2）第一时间冷藏

如果你上班的途中有两个小时以上，要么你不要带饭，要不然建议你准备一个隔热的袋子里面放上一些冰袋，保温袋和冰袋都逐渐普及了，网上可以轻松地买到。

即便没有冰箱，只要有这两样东西帮忙，也能把带饭的温度控制在10度以下，和冰箱保存差不太多。若是拿到公司，应第一时间冷藏，保证其处于低温状态，并充分加热后食用。【10】

（3）选择能密封的饭盒

餐盒的选择，密封性能比颜值更重要。要选择密闭性佳、带隔断的、可以微波加热、品牌可靠的玻璃或者塑料保鲜盒。

市场上不少塑料饭盒品质不能达到要求，加热后产生异味，这样的盒子不能用，一定要用合格的产品，看清是PP（聚丙烯，可以耐120度加热）的材质。

或者用厚壁的密封罐，既不会变形，又能达到密封效果。

或者用不锈钢密封饭盒也可以。

漆器类和普通塑料容器不适合带饭。因为漆器和普通的塑料可能会和食物中的化合物发生反应，不仅影响营养价值，而且可能生成有害物质。

应选择可供加热的专用饭盒，使用前充分洗刷消毒。

选择好洗耐刷的饭盒，避免异形的饭盒不容易洗干净。

（4）注意食物盛装的方法

让食物盛装到三分之二或四分之三的满度最好。程序是这样的：

先把洗净的饭盒里外用沸水烫一遍，尽量杀死细菌；
再把刚出锅的大米饭装进去，然后马上把饭盒盖紧，（可以先不扣严），等温度降到不烫手的程度，确认把盖子扣严，再立刻放到冰箱里。
这样，取出来的时候，你会发现塑料饭盒的盖子凹下去，其他密闭饭盒或玻璃罐的盖子很难打开，因为盒内的空气受冷收缩，造成负压，外面的细菌想进去都很难。带着这样的饭去单位，放半天是很安全的。
如果发现盖子鼓起来，那可就要小心了，很可能是细菌活动的结果。
当然，热菜也可以同样办理。专门用一个盒子或瓶子，用沸水烫过，把刚出锅的热菜装进去，然后盖严，稍微凉一点立刻放冰箱中即可。如果要装两个菜也不难，把它们同时加热，然后一起放在盒子里就好了。

（5）生熟要注意分开

专门用一个饭盒来储藏生食品，比如生番茄、生黄瓜、生菜等，也可以放些新鲜的水果。

（6）尽量缩短饭菜的保存时间

如果时间允许，最好早上再做要带的饭，尽量缩短饭菜的保存时间。【11】

要素三：部分带饭

“部分带饭”，指的是自己携带洗干净的果蔬、去仁的坚果，以及水果干、酸奶、牛奶等食物来配合食物单调蔬果不足的午餐。这些东西相对来说携带比较方便。

【小结】：无论是烹饪方法，还是保存方法，甚至是密封盒的选择，对带饭的食物安全都是重要的一环，每一个细节都应该被重视，这个并不难，稍加注意就能实现。

最后

说说作为一个营养师，我的做法吧！