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话说回来，要马甲线出现真的那么难吗？如果对于练腹本身来说讲，练出马甲线并不难，而难就难在如何减脂，如何把体脂降到可以显现马甲线的程度。 如果男性的体脂在15%，女性在20%以上，练的再多时间再久也只是出现一个轮廓而已。如果是这样，那么就通过适当运动和合理饮食来降低体脂吧。 既然说体脂低了才会出现马甲线，那么为什么还要练？当然是为了马甲线更清晰，轮廓更完美，腹部更结实。 需要怎么练？ 先看下腹肌的结构，腹直包括腹直肌和腹斜肌。 如果你是女士，体脂也足够低，想要马甲线更清晰一点，腰围更细一点，那么，你在针对性腹部训练的时候一定要注意对于腹斜肌的训练一定要把握好度。因为相对于腹直肌来讲，腹斜肌对训练的刺激要敏感的多，一个不小心可能会把你的腰部练成这样（下图），而导致腰围变粗。 所以对于只想拥有马甲线的朋友，可以少做腹斜肌的训练（转体类）或者不做这类的训练。下面几个动作不妨试一试。 动作一：卷腹类 锻炼部位：上腹肌 动作类别：标准卷腹，展臂卷腹，西西里卷腹，摸膝等 不论是哪一个，都要注意腰部与地面的贴合度，不要让腰部与地面有太大空隙程度。 动作二：抬腿类 锻炼部位：下腹肌 动作类别：反向卷腹、仰卧举腿，仰卧抬腿 腹部发力，将双腿缓慢抬起，当其与地面呈直角的同时，轻微弯曲膝盖。不要锁紧你的膝盖，这会切断你双腿血液的循环。 动作三：两头起类 锻炼部位：腹直肌 动作类别：屈膝两头起，慢速两头起，仰卧摸脚 臀部与双肩同时离地，两头指的是肩和臀，手臂和腿只是跟随它们移动，腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部。 动作四 锻炼部位：下腹肌 下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置 动作五：站姿类 锻炼部位：下腹肌 动作类别：高抬腿、原地踏步，提膝收腹 此类动作要控制好平衡，如果做不到，可以手扶固定物 动作六：腹式呼吸 锻炼部位：上腹肌 掌握动作要领以后，可以将其带入日常，形成习惯，休息的时候来几次，坐车的时候来几次，看电视的时候来几次 注意： 在动作前要做适当的热身为接下来的动作做准备 在动作过程中，注意发力感的控制，需要主动发力，尽量减少动作过程中产生的惯性。如果控制不好可适当把动作放慢 第天练腹在15分钟左右就够了，一周内3.4次 动作后不要忘记腹部拉伸 先保证动作的标准，再去谈数量。 贵在坚持，三天打鱼两天晒网的不要 |
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