夏季来临,减肥仍需要努力 在炎热的夏天,穿什么不重要,穿的好看才是王道, 对于体型要求严格的你,是不是也想露一露自己满意的部位 修长的双腿,纤细的腰围,当然美丽的背部也不要被遗忘 我们不是健美运动员,并不希望自己的背部是这样的 但也不能是这样的吧 啊,最好是这样的 但这样的背部并不是说有就有的,你需要在整体瘦下来的基础上,对背部进行专门的训练才行。所以如果整体体重基础较大,就先把重点放在减肥减脂上面(饮食+有氧),如果体重正常,需要更加完美的你,就需要开始接下来的训练了,不用去在意自己的运动基础怎么样,因为下面这几个动作都是最为基础的,你需要做的就是学会它并坚持下去。努力了就会收到相应的回报。 动作一:反向支撑(30秒) 双手向后支撑地面,保持腹部肌肉绷紧 向上推起身体至双手手臂伸直 保持30秒,还原 动作二:俯卧两头起(20次) 俯卧,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直 吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面 到达最高点时稍作停顿,呼气还原 动作三:俯卧挺身(20次) 俯卧,两手抱头 腰背部发力,挺起上身至最高点后稍作停留 下放还原 腰背部必须始终挺直,不能松腰、含胸弓背 起身进呼气,还原是吸气 动作四:俯身Y字伸展(20次) 面朝下趴着,双手向前延伸张开,让自己成一个Y字型 肋骨不要离开地面,用力上举 发力感集中在中背部肩胛骨下方 挺身吸气,下落呼气 动作五:俯身对角伸展(20次) 趴在瑜伽垫上 抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点,略作停顿,回到起始状态 做另一侧手臂和腿部的抬起,贴于地面的手臂和腿部保持放松 手脚上举时吸气,还原时呼气 动作六:下蹲抬臂(20次) 完全蹲下,双腿放松 抬起一侧手臂用力向上伸展,目光随手移动,至向上伸直,稍作停留后还原 另一侧手臂抵住膝盖内侧,防止下肢跟随上身转动,然后双手依次交换 以上动作比较简单,所以可以根据自己情况适当增加次数 动作前做几个热身动作,比如肩部环绕,手臂环绕等来激活背部肌肉 动作结束后不要把背部拉伸忘记。 |
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