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体能训练 很多刚开始体能训练的朋友，在体能训练初期总是不知道该怎么练，每天重复的动作会让我们对训练的兴趣越来越低。今天就来分享一份动态训练图，让你可以练到不同的部位！ fitness
体能训练指导
NO.1 俯身哑铃飞鸟 目标肌：三角肌后束、背部肌群 训练要点：屈膝屈髋 ，腰背挺直 ，骨带缩回，三角肌发力， 手腕保持中立。
NO.2 平板卧推鸟 目标肌：胸部肌群、三角肌 训练要点：双脚踏实 ，肩带缩回， 胸大肌发力带动手臂向上推起杠铃。三角肌 ，三头肌协同。注意肘关节不要伸直锁死， 手腕保持中立。 NO.3 上斜板哑铃夹胸 目标肌：肩袖肌群、胸大肌 训练要点：腰背贴实靠背，肩带缩回。胸大肌向上内收哑铃，发力内收做肘伸放松还原做肘屈 ，手腕保持中立。 NO.4 俯卧撑 目标肌：肩袖肌群、胸大肌 训练要点：双手支撑 ，双臂垂直 ，身体挺直，平起平落， 三头发力。屈肘推直 ，手肘朝向角度不同，胸肩三头参与比例不同。 NO.5 滚轮支点俯卧撑 目标肌：上肢肌肉群、腰腹等核心部位 训练要点：屈肘， 外展俯身。胸大肌、三角肌、三头肌协同发力肘伸内收支起身体。始终保持腰背挺直 身体呈以直线 ，手腕保持中立。 NO.6 双杠臂屈伸 目标肌：肱三头肌 训练要点：手腕中立， 屈肘俯身，胸大肌三角肌发力， 肘伸撑起，不要伸直锁死。 NO.7 哑铃前平举 目标肌：三角肌前束 训练要点：三角肌束发力 肩屈伴随手臂内旋。
NO.8 俯身哑铃划船 目标肌：背阔肌 训练要点：单腿蹬跪 ，后脚支撑 ，背阔发力，大圆三角后束协同。向后向上提起哑铃 挤压背阔肌 NO. 9 肢体哑铃推肩 目标肌：三角肌 训练要点：腰背挺直， 三头肌发力向上推起哑铃，手肘手臂与躯干有一个小的夹角。
NO.10 俯身背臀训练 目标肌：背部肌群 臀大肌 训练要点：自然卧俯 ，对侧手臂和大腿同时抬起，肩背臀腿都有参与。 NO.11 山羊挺身 目标肌：竖脊肌 训练要点：膝盖微曲 ，不伸直锁死，臀大肌竖脊肌发力做躯干伸展。
NO.12 钢线下拉 目标肌：背阔肌 训练要点：肩带缩回 ，向后微倾，背阔发力 。大圆 、三角 、后束、 三头、 长头 、二头肌协同。
NO.13 俯身杠铃双臂划船 目标肌：背部肌群 训练要点：屈膝屈髋， 腰背挺直 ，窄握杠铃，整个背部发力 向上向后拉起杠铃。
NO.14 硬拉 目标肌：背腿臀等核心部位 训练要点：屈膝屈髋 ，腰背挺直。腘绳、 下背 竖脊肌发力，杠铃紧贴身体。 NO.15 二头杠铃弯举 目标肌：肱二头肌 训练要点：自然站立， 肩带回缩，握距与肩同宽，双轴微夹。二头发力， 弯举杠铃，不贪重借力， 注意顶峰收缩与离心收缩。
NO.16 二头哑铃弯举 目标肌：肱肌 训练要点：自然站立， 肩带缩回，手臂肘屈 肌群发力 ，弯举哑铃，注意顶峰收缩及离心力收缩。 NO.17 仰卧肱三弯举 目标肌：肱三头肌 训练要点：自然仰卧 ，双脚踏实，窄握杠铃 ，三头肌做向心，离心收缩 ，控制杠铃肘伸肘屈。
NO.18 凳上反屈伸 目标肌：肱三头肌 训练要点：背后支撑，肱三发力，肘伸撑起 注意选择高度和距离 NO.19 负重台阶单腿训练 目标肌：腿部肌群 训练要点：双手持铃 ，自然站立， 单腿踏台阶。四头发力 ，膝伸撑起身体，训练四头肌及平衡
NO.20 俯身单腿平衡训练 目标肌：三角肌后束、背部肌群 训练要点：手持药球，单腿站立， 屈膝屈髋做身体对侧屈曲。调动全身大部分肌肉， 训练身体协调及平衡性。 关于启霖 启霖世纪体能中心成立于2012年7月，是国内青少年体能训练机构的领跑者，中心定位为集训练、教育、科研于一体，由启霖世纪（北京）教育科技有限公司独资设立并负责全权运营。目前公司以体能训练业务为核心，同时开展学校企事业的团队拓展、周末户外亲子活动以及冬、夏令营业务。 |
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来自： huazhi1971 > 《健康》
