|
在这盛夏做一组舒适的阴瑜伽练习是一个不错的选择！以下序列，作为一个不错的开髋练习，围绕青蛙趴对它进行了一些练习！ 你需要什么...
简易坐 – 3分钟 开始面对垫子的长边坐下。花点时间以任何感觉舒服的方式在这里移动。做几次清洁呼吸(通过鼻子吸气，从嘴里大声叹息)来释放你一天中残留的紧张感。最终在这里找到一些宁静，并与支持你今天练习需要的意图相联系。 半只蝴蝶– 3分钟（每侧） 伸出一条腿，同时保持另一条膝盖弯曲，脚跟向臀部位置拉。将你的胸部和躯干朝伸直的腿的方向。花一些时间为直立脊椎做准备，然后在准备就绪时将其折叠并向前释放。放下你触摸脚趾时感受到的任何压力-要记住一件事，美感永远是次于感觉的！！找到你感觉良好的位置并进行呼吸。 在另一侧重复半只蝴蝶练习。 坐角式– 5分钟 现在，像V形一样将双腿伸开。花点时间从髋部开始找到前屈。让背部轻轻地变圆，享受一段时间的释放。想撑起来时就撑起来! 鹿式– 4分钟（每侧） 开始向右膝弯曲，使胫骨面对垫子的短边(不需要完美)。左膝向右脚的脚后跟靠拢。你的左臀部可能会在这里抬起，这没关系!向右胫部折叠，并尝试以这种形状将躯干倾斜到最佳感觉。 卧鹿– 4分钟（每侧） 保持你鹿式的腿，轻轻地开始向后倾斜双手，同时将尾骨朝你前方的空间稍稍卷曲，以延长下背部。如果你觉得合适的话，可以随着时间的推移根据自身情况继续降低。如果感到任何尖锐或疼痛-立即退出! 在第二侧重复鹿/斜卧鹿。 狮身人面像+半蛙式–3分钟（每侧） 将的你前臂放在你下方的地面上，然后拉伸腹部，并开始支撑胸腔。肘部在肩膀下方或前面放着。如果需要，你可以整个时间保持狮身人面像姿势！ 如果准备在后腰感受多一点，在此处将右内腿向上拉到垫子的一侧，以备半蛙。这将有助于为我们的最佳姿势做好臀部和脊椎的准备。当你尽可能减轻颈后部的紧张感时，头部可以放松。 反针– 4分钟（每侧） 腹部休息时，花些时间使脊椎保持中立。准备好后，将右臂从身体侧面伸出大约90度。开始向左推（也将视线向左移）并向右侧身体滚动。左脚可以踩在右腿后面，以帮助你评估姿势的深度。左臂可以像一个脚架一样放在胸部前方，也可以将其放在你的前方或后方。 （最下图）摆姿势后，右臂将手臂轻轻跨过胸部，并释放到肩膀的另一侧（此处大约1分钟）。 在第二侧重复狮身人面像+半蛙/反针式。 婴儿式– 2分钟 花点时间将臀部压回到脚跟上，以摆出婴儿式。保持手臂向前或沿身体向脚的一侧展开双臂。花点时间在这里呼吸，重新感受你已经打开的空间。 保持两腿张开的婴儿式或如果两腿打开太大不舒服，就回到婴儿式。 青蛙趴– 5分钟 几分钟后，抬起手和膝盖，慢慢地开始让膝盖互相张开。当腹股沟内侧开始伸展和放松时，臀部可以根据需要移动。这个姿势可能会非常紧张。建议使用物体来支持你，这样你就可以决定你想要一次性施加多大的压力。我个人喜欢在躯干下垫个枕头，在膝盖下盖个毯子。如果你有一个额外的枕头或支撑，你可以把它放在臀部下面，以帮助减缓跌入地心引力的速度。在姿势中找到一个能让感觉良好的地方（不太少，也不太多），但是恰到好处! 坐英雄式– 2分钟 坐起来，但这对你是有效的，花一点时间坐着，双腿并拢。当你在这里的时候，重新连接呼吸和意图。当你深呼吸的时候，感受一下这种深开的效果! Savasana-摊尸式（建议：双腿抬高上墙）– 7分钟 找到一个舒服的休息姿势。如果你喜欢将双腿抬高到墙上，那是青蛙趴带给你的深度拉伸之后的一个不错的姿势，因为它可以给你带来轻盈和轻松的感觉。无论你去哪里，都要安顿下来，只要你有能力，就让呼吸和身体休息一下! |
|
|
来自： timtxu > 《健康、原始点医学》
