5+6分钟的瑜伽小序列 用这一个体式给你的一天中创造空间 放松全身

我们可能渴望能够随时随地旅行；

或者，也许我们不喜欢被限制在家里，尤其是当我们与几个家庭成员或室友共享空间时。

在这种时候，我们可以将这种对自由和扩张的渴望引导到我们的瑜伽练习中，并在我们的身体、心理和情感中寻找这些品质。

• 以下这个小序列旨在探索空间的可能性，并在我们生活的各个方面促进和维护空间。

练习需要一个垫子、一条毯子和两个方块来进行。

准备：五分钟

• 建立一个舒适的坐姿。
• 让你的呼吸加深。专注于可视化一个场景，向你传达广阔的开放空间。

以下一个或多个建议可能会引起你的共鸣。选择一个让你感觉膨胀的，然后呼吸到可视化的细节中，让图像和你的呼吸融合在一起，促进一种浩瀚的感觉。

以下是一些提示：

• 夜空，布满了星星
• 大海和上面淡蓝色的地平线
• 不同色调的蓝色、紫罗兰色和灰色的靛蓝日落
• 一片开阔的大草地，开满了五颜六色的野花

建立一个舒适的坐姿。

五分钟后慢慢睁开眼睛，放开你的视觉，但不要让你的头脑和身体留下空间。

蝌蚪和青蛙式：六分钟（分别为两分钟和三分钟，外加一分钟的对照感知）

• 开始时，脚趾并拢，膝盖分开，手臂向垫子顶部伸展，座位向脚跟伸展，就像你做瑜伽儿童式的姿势一样。
• 以蝌蚪姿势停留在这里，臀部区域伸向或接触脚后跟，持续两分钟。

六分钟

• 看看你是否注意到你的臀部、大腿上部，甚至是你伸出的手臂都是张开的。
• 然后向前移动你的臀部，使它们与你的膝盖更加对齐，并让你的骨盆向地板方向软化。

这是半青蛙式。

让你的骨盆向地板方向软化

• 意识到不断变化的感觉，以及你现在可能感到开放的地方。
• 当你专注于这些感受时，深呼吸。

呆在这里，或者，如果你觉得自己还没有充分探索自己的活动范围，将脚跟移开，直到脚踝与膝盖直接对齐，双脚弯曲并向外弯曲，形成青蛙姿势。

双脚弯曲并向外弯曲，形成青蛙姿势。

• 保持青蛙或半只青蛙三分钟。要出来，换回蝌蚪一分钟。注意你身体中哪些地方感觉开放，哪些地方感觉不那么开放或封闭。