灵活脊柱&缓解背痛，一套瑜伽序列帮你搞定！

久坐必练的瑜伽体式， 每天一次，轻松缓解腰酸背痛。

由于长期伏案工作，现代人身体大多数时间处于极度紧张和僵硬的状态，腰酸背痛成了办公室人群的常见病。

如果你有背部疼痛困扰，这些瑜伽体式可以打开僵硬的部位，配合呼吸，有效缓解背部压力，背部僵硬和疼痛。

动作1、

    

• 舒适坐姿，前后活动肩膀

• 平稳呼吸， 腰背竖直

• 吸气，举手向上成V形

• 拇指伸直，其余手指弯曲

• 深长的5-8个腹式呼吸

动作2、

   

• 山式站立，手指交叉，食指伸直

• 双手举过头顶，呼气，向左侧伸展

• 髋部保持不动，8个呼吸换对侧

动作3、

• 山式，左脚向后一大步

• 左膝落地，脚背贴地

• 屈右膝，双手十指交叉放于头后

• 髋部中正，胸腔向上，眼睛看上方

• 保持5-8个呼吸换反侧

动作4、

• 双腿打开一条腿距离

• 两脚平行，呼气向下折叠

• 双手抓左脚踝， 脊柱延展

• 保持5-8个呼吸换反侧

动作5、

 

• 从四角板凳式

• 右脚向前一大步，伸直右腿

• 左膝90度，吸气延展脊柱

• 呼气，向下折叠，双手放于两侧

• 保持5-8个呼吸换反侧

动作6、

• 山式站立，屈右膝

• 双手抓右膝，可以借助伸展带

• 慢慢向前伸直右腿

• 上身折叠，腹部肌肉收紧

• 保持左腿伸直

• 保持5-8个呼吸换反侧

动作7、

  

• 跪立，双手放于臀部

• 指尖朝下，胸腔向上

• 肚脐内收,髋部在膝盖正上方

• 保持5-8个呼吸换反侧

动作8、

• 从婴儿式， 双手撑地

• 头顶落于前侧地面

• 抬臀向上，前额正对膝盖

• 双手放脚后跟

• 保持5-8个呼吸换反侧

动作9、

• 俯卧于抱枕上

• 双臂两侧打开，屈肘

• 右侧脸落于抱枕屈双膝

• 保持5-8个呼吸换反侧

动作10、

• 简易坐姿

• 拇指食指相触放于膝盖

• 腰背竖直，做深长的腹式呼吸

• 放松背部肌肉

动起来，给身体一点休息和放松。