【原】饼干点心脂肪含量大盘点（营养师教你挑饼干）

饼干和点心是很多人都离不开的零食之一，也是超市食品取占据最多货架的商品，当然，它们的广告投放力度也不小。夹心饼干、苏打饼干、果酱饼干、牛奶饼干、韧性饼干、粗粮饼干、蔬菜饼干、苏打饼干、猴菇饼干、等等各种口味应有尽有，还有各种包装精美的派、软面包、薄饼、脆饼、雪饼、米饼、蛋糕。。。是不是口水都快流出来了？先莫急，看完本文您再决定到底要选择吃哪样。

食物的美味程度常常与其导致发胖的风险密切地正相关，这一条在饼干点心的世界里尤其适用，很显然，一种饼干所含的糖分越多、脂肪越多，吃起来越美味。最为恐怖的是，你根本不会觉得自己吃进去的美味饼干很甜或者很油，因为饼干同时也含有一定量的钠，会抵消掉一些甜味，而且用来做饼干的油脂大多为饱和脂肪或者氢化脂肪，所以吃起来不会有很油的感觉。比如苏打饼干，看起来摸起来甚至吃起来，完全不会有油腻感，但是脂肪含量却达到了30%左右，酥脆的感觉都是饱和脂肪的功劳。

废话了这么多，说说本文到底要干嘛吧：在一个比较闲的下午，我在家附近的一家大型超市的生鲜区买完菜，想起过几天爱吃饼干点心的妈妈要过来带孩子，就走到零食去的饼干货架。作为营养师，我挑选零食的标准相当严格，那天正好时间也充足，我把每种饼干点心包装背后的配料表和营养成分表都看了个遍，并用手机逐一拍了照（希望此举没有冒犯到超市的工作人员和商品促销人员），结果不出我所料，饼干是实实在在的增肥食品，概念都是噱头、都是炒作，明星代言也都是骗人的！

综合分析超市货架数十种饼干点心得出的几点结论：

第一、大多数饼干点心的脂肪含量在20%多，每100克热量在500千卡左右，普通的苏打饼干也就是4、5块而已，饭后塞个牙缝就吃进去了，毫无感觉。而100g大米做成米饭有一大碗，热量只有360大卡左右，足够你吃撑了。所以，饼干点心这类食品真的是不折不扣的高热量食品，而且容易多吃，一旦打开就有被彻底消灭的可能，除非你有非常的意志力。

第二、有几种产品的脂肪含量居然接近甚至超过了30%，冒着被商家报复的风险，我决定公布他们的名单：嘉友特鲜炼奶起士味饼干（31.7g/100g）、康师傅妙芙法式蛋糕（34g/100g）、好丽友可可派（31.3g/100g）、梅尼耶干蛋糕（28.9g/100g）、美丹白苏打饼干（36.2g/100g）、盼盼软华夫饼（30.9g/100g）、好吃点高纤粗粮饼（33g/100g）。太恐怖了，轻轻松松就吃进去2大勺油，这些食品黑榜一定得记住（见配图所示），为了您和家人的健康。

第三、为了口感诱人和延长食品保质期的需要，饼干点心的脂肪来源多为饱和脂肪和反式脂肪，这两类脂肪都是促肥胖促心血管疾病的强力推手。饱和脂肪来源有猪油、牛油、棕榈油、奶油、黄油等；当然，配料表肯定不会写明反式脂肪，而是用精炼植物油、部分氢化植物油、人造奶油、植物奶油、起酥油、代可可脂等名词替代了，而且营养成分表反式脂肪这一栏通通都标为零，让你放心地享用。但是，是否真的没有反式脂肪酸，或者含量是不是在0.3g/100g以下，恐怕只有商家自己知道。

第四、为了压缩成本和口感的需要，饼干点心的甜味来源除了白砂糖，一般还会用到麦芽糊精、过葡糖浆等淀粉水解物、或者低聚异麦芽糖、糖醇或者甜味剂如阿斯巴甜等（一般用于无糖饼干点心）。无论是白砂糖还是淀粉水解物和甜味剂，都是升血糖厉害的家伙，而且容易让人的食欲失控，停不下来，对血糖、血脂的控制都非常不利。即使是所谓的无糖饼干，糖尿病人也是要控制的，因为制作饼干用的面粉也会在体内分解为葡萄糖，而且甜味剂虽然能欺骗你的舌头，但是欺骗不了你的身体，根本无法缓解你对甜食的渴求，所以越吃越想吃。

第五、碳酸氢钠等钠盐是制作饼干点心常用的膨松剂，几乎所有的饼干点心里钠的含量都非常可观，一般都在100-200mg之间，但以下这几种钠的含量简直高到离谱：盼盼软华夫饼（413mg/100g）、猴菇养胃饼干（323mg/100g）、美丹白苏打饼干（480mg/100g）、达利园法式软面包（240mg/100g）、旺旺厚烧海苔米制品（850mg/100g）、嘉友特鲜炼奶起士味饼干（649mg/100g）。这哪里实在吃饼干，简直就是吃盐，而且吃进去也不会觉得很咸，因为甜味把咸味部分掩盖了。所以，高血压患者要尤其警惕这几种食品，健康人也不应多吃。

一段话描述这类食品的真相

蔬菜、苏打饼干含钠多，高血压人士要尤其注意；无糖饼干生血糖一样很猛，糖尿病人要注意；粗粮饼干、巧克力饼干、芝士蛋糕、乳酪蛋糕、起酥点心都是坏脂肪的藏身之所，尽量不要选择；夹心饼干、带馅点心是香精色素的重灾区，老人孩子尽量避免食用。

饼干点心该怎么选？怎么吃？把伤害降到最低

有人说，这类食品实在是太诱人了，如果不吃它们人生简直是乏味无比！那好吧，“唯美食与爱不可辜负”的人生态度本身也没什么问题，只是在享受美食的时候，尽量也能兼顾一下健康就更好了。怎么选？怎么吃？才能做到美食与健康兼得呢：

1、 首先要明确：吃这类食品就是奔着口感享受来的，不要被概念忽悠，以为是健康食品就放纵自己想吃它们的胃口。如此做到心中有数，即使吃起来也不会轻易失控。

2、  这类食品的选择标准，在同等条件下，尽量选择相对热量低、脂肪含量低、钠含量低、碳水化合物含量低、蛋白质含量高、原味的、颜色浅的、配料表字少的产品。

3、 在上述这些含量相差不大的情况下，优先选择块头大大的饼干，而不是那些薄脆饼干，因为饼干在烤制的过程中会产生疑似致癌物丙烯酰胺，饼干制作越薄产生量越大，而且吸油越多。

4、 吃的时机也有讲究，可作为两餐之间的点心，当然量是要严格控制的，尽量避免在晚上吃，否则多余的热量很难消耗掉，只能变成身上的肥肉。

5、 如果这一天吃了这类食品，正常三餐应相应减少主食的摄入，烹调油和盐也要减少，并且增加蔬菜和优质蛋白的摄入，弥补吃它们带来的营养缺陷。

总而言之，饼干点心作为偶尔的充饥应急食品是可以的，它们毕竟是美味的、能为我们迅速补充能量的、方便携带的食品，但是的确不宜常吃，没有所谓的健康、减肥饼干，只是让舌头和牙齿爽爽而已。

后话：逛了一下午，拍了那么多照片，对照了各种营养素含量数据和配料表，给老妈的饼干还没买呢！最后终于叫我发现一款脂肪含量低于10%的来自青岛青食钙奶饼干，就它了，可能味道淡了点，包装也简陋些，但是作为营养师女儿，我当然要对妈妈的健康负责，而且还能同时补点钙，但愿妈妈能喜欢吧！