【原】粗粮不只是红薯和玉米，主食只吃它们的健康隐患

吃粗粮的好处已是众所周知，无论是减肥还是慢性病预防。但在做营养咨询的过程中，我发现很多亲们理解的吃粗粮就是吃地瓜玉米和紫薯，甚至有亲用这几样食物取代大部分之前的米饭馒头花卷。这不，问题就来了，有亲表示吃粗粮后脸色变差了，肚子总是饱胀不舒服，甚至还有一部分比较极端的亲表示吃粗粮后月经推迟甚至闭经，改吃米饭就恢复正常了……出现这些问题，真的是粗粮的错吗？还是我们自己理解错了也吃错了？

粗粮的范畴太大，真的不是吃地瓜玉米这么简单

从广义上讲，除了精白米面，而且以提供复合碳水为主的粮食作都可以称之为粗粮，主要包括：

1、各种米(小米大黄米高粱米黑米紫米糙米血糯米薏仁米玉米高粱米等)；

2、各种麦子以及其磨成的全麦面粉(小麦大麦荞麦莜麦燕麦黑麦藜麦等)；

3、各种淀粉豆类(红豆绿豆芸豆蚕豆鹰嘴豆以及所有除黄豆黑豆青豆之外的豆子)；

4、各种薯类以及其他淀粉类蔬菜(地瓜紫薯山药芋头莲藕菱角马铃薯等)；

5、其它(板栗莲子白果芡实葛根蕨根粉等)

是不是眼花缭乱？都不知道该怎么选了？没关系，下一篇推文，细细地扒一扒各种粗粮的营养优势和短板，适用人群以及注意事项，尽请期待。

这么多种粗粮，为什么人们更钟情于地瓜玉米？

我分析大概有几个原因：

1、地瓜玉米口感更好，当然还有紫薯，虽然是粗粮，但是吃起来甜甜的，不想杂粮粥那么寡淡；

2、它们价格更亲民(冬天的有机玉米除外)，其它杂粮无论是小米大黄米荞麦黑米紫米，由于产量低，所以单价都相对比较贵一些；

3、它们的烹饪方式更简单，你只需要一个蒸锅或者电饭锅或蒸或煮就可以搞定，不用像煮杂粮粥那样又是电压力锅，有时隔水炖锅；

4、它们携带更方便，很多上班带饭人士，都喜欢吃它们当主食，一个保鲜袋装好就OK，带杂粮粥汤汤水水还怕洒了，杂粮饭凉了不好消化口感又差。

主食只吃地瓜玉米的健康隐患

很多人为了减肥，主食大量吃玉米地瓜，这类似食物相比较米面，蛋白质含量低得多，而且这类食物本身饱腹感强，所以留给其他食物的空间就不多了，在这种情况下，很多人还要吃大量蔬菜，不愿意吃鸡鸭鱼肉等富含优质蛋白的食物，即使吃也吃的不多，所以身体对蛋白质的摄入缺口会很大，当然，脂肪和热量缺口也不小。

紫薯搭配酸奶，很惊艳吧？

很多经常节食的人肠胃功能本来就弱，蛋白质的缺乏会导致消化吸收进一步变差，所以很多人会出现脸色不好，精神变差，甚至月经推迟或者闭经的情形，其实是营养严重不良和营养不素均衡导致的。

建议主食粗细搭配，薯类平均每天吃够2两即可，也可以隔天吃4两，灵活安排，同时随餐搭配优质蛋白丰富的食物，例如鸡胸肉，牛肉猪，里脊肉，鱼和海鲜，加起来一天最好能吃到150克，提倡低脂少盐的烹饪方法。

用地瓜丝和鸡蛋摊的饼，很香哦

除了直接蒸煮，薯类和玉米还有一些营养吃法

1、和奶牛奶酸奶一起做成奶香薯泥。把蒸好的地瓜、紫薯或者土豆，加入适量酸奶、牛奶或者低脂奶酪、煮好碾碎的蛋黄一起拌匀了吃。整体蛋白质含量显著提高，而且蛋白质互补，营养翻翻。

2、和各种米一起做成地瓜粥，玉米饭。把地瓜，紫薯或者玉米粒和小米或者白米一起煮粥或者焖饭，粗细搭配，营养不减，口感更甘甜，肠胃不适度大大降低。

这样的米饭，是不是很有胃口？

3、和面粉奶粉一起做成馒头煎饼。把地瓜、紫薯、山药或者地瓜蒸好压成泥，和面粉、奶粉按照一定比例和适量水、发酵粉一起做馒头或者烙发面饼、薄煎饼，营养和口感都非常棒。

4、和肉类一起做成菜肴，例如地瓜切成丁和瘦肉、米粉一起拌匀做成粉蒸肉、山药和排骨一起炖汤、土豆和牛肉搭配番茄一起炖等，荤素搭配，营养互补，味道也极为鲜美。

荤素搭配，营养翻倍

5、和鸡蛋一起做成煎饼。把地瓜或者土豆去皮切薄片或者细丝，和鸡蛋液、适量盐一起(加少许面粉也可)，用平底锅刷薄油，小火摊成鸡蛋煎饼，味道和营养都是棒棒哒。

6、和豆腐一起做成烤薯饼。把地瓜或者紫薯蒸熟压成泥，把北豆腐碾碎，加入适量淀粉，鸡蛋清和盐、胡椒粉和成团，整成0.8厘米厚的小圆饼，用烤箱或者平底锅小火做熟，外酥里嫩，营养互补。

来一份甜玉米沙拉，也是极好的

7、酸奶甜玉米沙拉。把煮熟的甜玉米粒掰下来，和切开的小西红柿 、黄瓜片、香蕉片、生菜叶或者菊苣、切成丁的煮蛋等混合后，浇上适量酸奶，爬上杏仁碎或者花生仁。