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在营养咨询中，经常有减肥的人问到，晚上饿了能吃什么？不想长胖。提这种问题的人，基本都不会正经吃晚餐，她们所谓的晚餐，可能就是一个水果或者粗粮什么的。 我说可以加个鸡蛋，再喝一杯奶，如果真的不愿意吃饭。 “可是早上已经吃了鸡蛋，喝了奶啊，晚上再吃脂肪和胆固醇不会超标吗？” 其实我想说的是，你暴食饼干蛋糕的时候，怎么不担心超不超标这种问题。 答案很简单，其实你也不想暴啊！可是你根本不受你自己控制。 说起来不可思议，真的不是个例，很多人真正开始变胖，居然是从减肥开始的。 在刻意减肥前，虽然不能算瘦，但是啥都吃，也不知道那么多道理，但是一入减肥门深似海，什么低碳水低脂肪饮食、升糖指数、血糖负荷、高强度间歇、先力量后有氧、皮质醇、瘦素。。。 理论一套一套的，知道的比谁都多，日常饮食也是百般顾忌，为挑选什么酸奶都能纠结两个小时定不下来，恨不能每天都是杂粮粥鸡胸肉配西蓝花，才是自己认为干净的减脂饮食。 但是对于很多人，体重并没有如愿以偿地减到自己想要的数字，而是经过最初的下降后，一直停在平台期，最后甚至越减越肥。 原因很简单： 一来你的代谢被不均衡的饮食模式折腾坏了，如果在热量赤字下，同时还进行着大强度、长时间的有氧，那无异于是雪上加霜。 二来你的意志力最终败给了生理本能，你吃正餐尤其是晚餐那么矜持，却在深夜痛苦不堪地暴食两桶薯片一盒泡面一袋肉松饼。。。根本停不下来。 第二天自然要更加苛刻对待自己，弥补昨天的重大错误，于是节食从早餐就开始了，晨跑先来个10km。。。可是很不幸，到晚上你像中了魔咒一样，又重复昨天的场景。。。就这样在恶性循环里不能自拔。 就这样一段时间，恭喜你成了传说中的易胖体质，多吃一口就胖，吃什么都长肉，胃就像个无底洞，怎么都不满足，一天不运动也长胖，感觉呼吸都要变胖，运动提不起精神，只想吃吃吃。。。 那么，如果从恶性循环里走出来？没有别的办法，放下纠结，收起体重计和小号衣服，从三餐吃饱吃好开始。 什么才是吃饱吃好？有人说你想吃啥说明你身体缺啥，要充分满足身体。 这一点我其实不同意，因为处在激素失衡状态的你，感受饥饱的神经已经失灵。 你想吃的，只是那些能短暂带给你快乐的食物，例如甜食零食，这些造成血糖剧烈波动的食物只会把你推向深渊的更深处。 不只是甜食，甚至很多人对面食，都会有上瘾的症状，大概和面粉里的面筋蛋白（也称麸质）有关系，所以很多吃吃起馒头大饼都很难收手，你会越吃越想吃。 尤其值得一提的是，做面包用的高筋面粉，麸质的含量比普通面粉还要高，再有糖和脂肪的加持，简直让你停不下来。（关于麸质的问题，后面文章会专门讲） 没错，单吃脂肪容易腻，比如五花肉，你吃不了几口，就不想再动筷子，但是糖和脂肪在一起，只会让你的食欲越来越好，出现上瘾症状。 再者，常年减肥的人，心中有太多的其实不那么正确的执念，什么是减肥食物，什么是增肥食物，什么是健康食物，什么垃圾食物。。。尤其是脂肪，对于她们来说，就是洪水猛兽。 在这样的情况下，怎么可能指望她凭着自己的本能食欲，follow her heart达到营养均衡呢？！最可能的情形就是在放纵而纠结的道路上彻底迷失。 到底该怎样做呢？在很多篇微博问答里其实都有提到过，具体的情况，亲们可以移步去参看，但是归纳起来，有这样几条大的原则： 1、重视三顿正餐，一顿都不能少，尤其是晚餐，绝对不糊弄。 2、每顿饭都是主食+荤菜+蔬菜，包括晚餐，优先保证半斤主食和2-3两荤菜的量，蔬菜一天不超过一斤半，烹调油每天两勺半。 3、关于加餐，不饿可以不吃加餐，优先保证正餐，而不是潜意识故意留肚子装零食，给自己放纵的借口。 4、不要总是鸡胸肉和杂粮粥，食材多样不仅是营养均衡的保证，更是取悦身心的小确幸，人不是机器，是有感情有偏好的高级物种，再健康的东西顿顿吃也会厌烦。 5、即使前一天有放纵行为，第二天也要回到正轨，不要老想着怎么去补偿，你好好吃三餐，就是对身心最大补偿，叫做“及时止损”。 6、丢掉完美主义的心态，放松下来，无论是饮食还是运动，多想想自己已经做好的部分。偶尔的嘴馋和懒得运动不算什么， 不要轻易上升到意志力和心智的高度。 最后还想说的是，一辈子很长，减肥也没有你想象的那么重要。不信你扪心自问，自己最瘦的那些日子，真的有人生赢家的感觉吗？ 何不把那些纠结和内耗的宝贵时间精力省下来，去做那些真正让你充实和提升的事情？！ 而当你在这么做的时候，没准你已经在悄然变瘦了。 |
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