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28种「饱腹感」最强的食物,少吃不饿,减肥轻而易举!

 营养师轻妞 2020-09-28

每次下定决心减肥,最终都败给了饥饿,为什么减肥中,更容易觉得饿呢?

减肥时更容易感到饥饿?

当身体已经适应之前大吃大喝的习惯,随着摄入量不断减少,甚至有些人选择直接不吃肉或主食,还未来得及反应的肠胃,就会比往日更容易感到饥饿。另外,减肥期间睡眠不足、大量运动消耗等情况下,也会导致饥饿感来得更快。

想要减肥,就要减少摄入量,摄入量低,又会觉得饿,这时候,你就需要借助食物的饱腹感,来达到热量摄入低,饱腹感强的目的!

什么食物的饱腹感更强?

饱腹感强的食物往往都具有三个特点:1、蛋白质含量丰富;2、膳食纤维丰富;3、含水量高。只要满足这3种条件的食物,热量又相对比较低,都是大家减肥中应该多吃的食材!

根据食物的这3种特点,轻妞帮大家整理了饱腹感最强的28种食物,用这些食物来安排三餐,摄入量低,还不会觉得饿,减肥更轻松!

热量低、蛋白质丰富的食物

其蛋白质属于大分子物质,被人体消化的速度也很慢,吃完后能维持较长时间的饱腹感,在同等热量下,食物中蛋白质的含量越高,饱腹感就越强。

1、奶制品。这里所说的奶制品,主要指纯牛奶和纯酸奶。选择牛奶的标准:A、配料中只有生牛乳;B、全脂奶比脱脂奶适合减肥。选择纯酸奶的标准:无糖。

2、鸡蛋白。鸡蛋中的蛋白质,主要存在于鸡蛋白(蛋清)中,一个鸡蛋约有75大卡的热量,蛋白部分却只有约23大卡,热量很低,却因含有丰富的蛋白质,饱腹感很强,很耐饿。

3、鸡胸肉。鸡胸肉是一种高蛋白、低脂肪、低热量、饱腹感强的肉类,价格也便宜,烹饪也简单,是一款百搭的减肥食材。

4、大豆/豆制品。黄豆中含有丰富的植物蛋白,减肥中更推荐大家动物蛋白和植物蛋白均衡摄入。最有代表性的豆制品,主要有豆腐、豆浆和冻豆腐。

5、鱼虾、海鲜。鱼虾海鲜,是所有肉食中热量、脂肪含量最低的,却含有丰富的蛋白质。海鲜的普遍热量只有40-80大卡/100克,减肥中选择吃鱼虾海鲜,就已经把增肥的效果降到了最低,轻松赢在了起跑线上!

6、瘦牛肉。在所有热量低、脂肪含量低、蛋白质含量高的肉食中,牛肉是少有的红肉。对于贫血、经常四肢冰凉的女生来说,瘦牛肉绝对是减肥中肉食的首选!

7、猪里脊。单从热量上来看,瘦猪肉热量143大卡/100克、鸡胸肉133大卡/100克、瘦牛肉106大卡/100克,其实相差不大,反倒猪瘦肉的蛋白质含量是三者中最高的,而畜类肉中,里脊肉的脂肪含量是最低的~

8、血豆腐。鸡血、鸭血、猪血,俗称「血豆腐」。血中的蛋白质含量和肉接近,脂肪含量远低于肉类,而铁含量又远高于红肉,且其中都是易于被人体利用的血红素铁,堪称「补铁圣品」。

热量低、膳食纤维丰富的食物

膳食纤维有吸水膨胀的特点,能够增加胃中食物的体积,让你感受到饱腹感。膳食纤维不含热量,又很难被肠胃消化,饱腹感维持的时间也长,还有促进肠胃蠕动,预防便秘的效果。

1、玉米。玉米中富含膳食纤维,能够促进胃肠道蠕动、帮助排出体内废物。而它所含有的镁元素还能与食物中的脂肪发生皂化作用,帮助脂肪分解并排出体外,所以对减肥非常有利。

2、燕麦。燕麦是减肥界的超人气食物,其丰富的膳食纤维能够产生较强的饱腹感,从而起到抑制食欲的作用。

3、奇亚籽。奇亚籽是一种高纤维、高蛋白质的减脂网红食材,可溶性膳食纤维含量高达20%,吃下肚子之后奇亚籽在肠胃中膨胀,饱腹感特别强。

4、菌菇。香菇的热量27大卡/100克,膳食纤维含量3.3;金针菇热量32大卡/100克,膳食纤维含量2.7;蘑菇热量24大卡/100克,膳食纤维含量2.1。几乎所有的菌菇,都是低热量、高膳食纤维的代名词!

5、魔芋。热量只有7大卡/100克,却含有丰富的膳食纤维,饱腹感特别强,在古代的时候还有“去肠砂”的美名。

6、羽衣甘蓝。每100克中含有50大卡的热量,膳食纤维含量却高达3.7克,除了饱腹感强、清肠刮油的效果之外,羽衣甘蓝中还含有丰富的维生素C,有助于促进脂肪的燃烧、加速新陈代谢。

7、西兰花。西兰花热量低,并含有丰富的膳食纤维,可促进胃肠道蠕动,有利于排便,所以它既能增强饱腹感,又不会令体内囤积过多的脂肪。另外,它还是为数不多的高蛋白蔬菜之一。

9、海带。新鲜的海带,每100克的热量为13大卡,热量极低;含有丰富的膳食纤维,饱腹感强;含有丰富的碘元素,能够加速糖原和脂肪的分解;含有丰富的钾元素,能够提高脂肪燃烧的速度;特有的海藻酸,能抑制身体对于脂肪的吸收。

10、豆角。热量只有34大卡/100克,膳食纤维含量却高达2.1g/100克。豆角除了有比较高的膳食纤维含量外,热量也极低,同时钾元素含量丰富,能够帮助并缓解水肿出现。

11、豇豆。热量只有33大卡/100克,膳食纤维含量却高达2.3g/100克。豇豆含有丰富的钾元素和维生素A,同时热量又极低,适合在减肥期间较多食用,如果是腌制酸豆角,含盐量高,营养又几乎被破坏,就不太建议减肥期间食用了。

12、木耳(水发)。热量只有27大卡/100克,膳食纤维含量却高达2.6g/100克。木耳是一种膳食纤维含量较为丰富的食物,同时富含铁元素,是女生例假期间减肥的补铁补血佳品。

13、春笋。热量只有25大卡/100克,膳食纤维含量却高达2.8g/100克。春笋同样富含较高的膳食纤维,对于帮助缓解便秘,降低血脂,降低胆固醇,都有很好的效果。

14、秋葵。热量只有45大卡/100克,膳食纤维含量却高达3.9g/100克。秋葵分泌的黏蛋白,能够保护胃壁,还能促进胃液的分泌,帮助消化吸收。

热量低、含水量高的食物

水不含热量,却能提供一定的饱腹感,尤其是饭前饮水,能够减少饮食量,而且,水还是身体正常运转所需要的成分,饮水充足,基础代谢更高。在选择食材上也可以遵循这一点,选择含水量高、热量低的食物,一样可以达到饱腹的效果。

1、黄瓜。黄瓜是蔬菜中含水量偏高的食材,可达到 96%-98%。而且黄瓜特有的丙醇二酸,能有效地抑制糖类转化成脂肪。

2、生菜。生菜的含水量高达95%以上,除了饱腹感较强外,生菜中膳食纤维的含量也不低。

3、芹菜。芹菜的水分含量基本可达到95%,而且热量极低,一棵芹菜大约只含有4-5大卡的热量。它同样富含膳食纤维,是很好的减肥食物。

4、冬瓜。冬瓜是典型的高钾低钠蔬菜,含水量高达96.6%,能够促进身体排出钠和其他废物,有助于消除水肿。而且它也和黄瓜一样,含有丰富的丙二醇酸,能够防止体内脂肪堆积。

5、梨。梨的含水量达到了85%以上,不仅口感好,还富含多种维生素和钙、磷、铁等微量元素。减肥时适量多吃梨,有利于补充水分,还能生津润肺。

6、白萝卜。白萝卜的热量只有23大卡/100克,却含有丰富的胆碱物质及天然芥子油,胆碱物质能促进肠道内油脂的分解,而芥子油能帮助脂类食物加快代谢,让减肥更轻松。

减肥想要管住嘴,可不能只靠饿,多吃这些高饱腹感的食物,让你的肠胃更满足,瘦得更轻松!

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