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公益心理科普自媒体团队招募：编辑|翻译|校对|美编 文章编号：F20200114 自我成长专刊 本文系咖啡心理英语小组翻译 第339 篇文章 适合大众的心理书单（2019-2020版）
给专业人士的心理书单（2019-2020版） 作者 | Seth J. Gillihan博士，宾夕法尼亚大学精神病学系的临床心理学助理教授。 一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。 翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 颖儿 校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队 编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 勺子 联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com 最近这段时间，我相信，许多人的第一情绪是恐惧。关于如何处理这种恐惧，我也相信，你看了不少心理文章了。但是依然有很多人告诉我，即便你们告诉我不要恐惧，可是我还是挺害怕的。首先，我想说，如果你的生活被焦虑和担忧所支配，那么实际上是恐惧一直在告诉你：
1. 糟糕的事情将会发生: 如你会失败，人们会不喜欢你，你所爱的人会处于危险之中，你会失去健康。2. 你无法应对这样的局面: 你将不知所措，感到孤独，难以处理。在心理学的一个主要流派——认知行为疗法(CBT)中，我们称这些预测为:1. 可能性估计: 你的恐惧有多大的可能性成为现实？2. 严重性估计: 如果你的恐惧成真，情形会多糟糕？下面，让我们来仔细地看看这些预测究竟有多真。 -01- | 可能性估计 | 从以往经验中 你可能已经知道恐惧夸大了坏事发生的可能性 ▼ 我来举个自己的例子。几年前，我的孩子开始经常头痛。有一天我正走过去想看看她的病到底如何时，我突然感到恐慌，因为我害怕她得了脑膜炎。 在那个时候，我好像突然感知到了一些东西。那一瞬间，我仿佛看到了一系列的悲惨事件——诊断、住院、床边守夜，痛苦地失去女儿。但是就像我们诸多的恐惧一样，我的恐惧并非基于现实情况。我的女儿并没有患脑膜炎，这些想象也无一成真。 著名作家马克·吐温曾经写道: “我是一个老人，我知道世上有很多困难，但大多数从未发生过。” 有一项心理研究发现，人类的担忧，大约十分之九都没有成为现实。也就是说百分之九十的时候，你的恐惧都是在欺骗你，让你相信坏事将会发生。 但有时你的担忧也是正确的，毕竟百分之十比零要大得多。正如马克·吐温话中所暗示的，有时我们担心的事情确实发生了。例如，我曾经担心女儿的咳嗽会变成急性喉炎，她会整夜哮吼。事情也确实如此。 那么，当恐惧成真时，其严重程度是否像我们预期的那么糟糕呢？在关注自己的恐惧时 你可能发现自己总会预期更为糟糕的结果。 ▼ 比如：你担心度假时生病，你觉得那会非常糟糕。你担心开会迟到，你觉得那是极大的灾难。如果你失去工作，你可能会觉得整个生活都没有了希望。而当一段关系结束，你觉得自己永远受伤了。然而，如果以这样的方式面对，你将无法应对恐惧。 问题的关键在于，我们的想象不够远，仅仅停滞在了恐惧成真的那一刻。一旦坏事发生，整个故事就结束了。在我女儿患上急性喉炎的例子中，我的想象就停滞在了彻夜不眠地照顾她。我的恐惧成为现实，孩子确诊为急性喉炎。当恐惧成真，你很可能感到不高兴，但随即你便能开始解决问题。那天晚上，当我们的女儿开始像海豹一样狂吠时（这也是急性喉炎的表现），我在半夜开车到一家24小时营业的药店给她买了一些药。第二天，我们不得不承受昨晚频繁醒来带来的疲乏。但这是一个我们可以应对的问题。
因此，如果我们持续关注自己的恐惧，就会看到自己正在处理发生的事情。无论发生什么，总会有下一件事情需要我们去做。这样的模式会延续到我们生命的尽头，不过到那时已经没有什么让我们恐惧的了。在你的一生中，你已经处理了无数的问题，没有一个问题让我们走投无路。这些问题只是我们处理了的一个个任务。
这并不是说你遇到的任何问题都不是什么大问题。有时候发生的坏事是非常严重的。但它不会是你的恐惧告诉你的那样。虽然它仍发生在你的生命里，但尽你所能去应对时，你会得到很多爱与支持，而在你的恐惧中往往忽略了这些。| 解构焦虑与恐惧 | 临床心理学家的托德·普雷斯曼博士在他的著作《解构焦虑》（Deconstructing Anxiety）中概述了一个让我们放下恐惧的方法：普莱斯曼认为，当我们来看真实的恐惧时，我们会意识到两种情况。1、我们意识到这是一个可控的问题，并非我们的恐惧所预测的灾难性破坏。2、更多的时候，发生坏事只是我们误以为真的一个想法，其实没什么事儿。然而，我们很难放下恐惧，因为我们相信这些恐惧在保护我们。其实，我们在童年时期就学会了恐惧，并且一直把恐惧当作一种错误的尝试来保护自己不受威胁。普莱斯曼表示，那个时候的我们认为“生活是可怕的”，因此我们告诉自己“我必须保留恐惧，否则危险来临时我将措手不及。” 我们不愿意放弃我们的焦虑、担忧和不安全感，因为我们潜意识地认为它们起着至关重要的作用。
这个方法是持续地问自己“接下来会发生什么？”。也就是一幕一幕、时时刻刻地观看我们想象的这部“电影”，在想象中经历恐惧直到最终，你意识到自己已经调整好了，到达了恐惧的另一面。这不同于想象可能发生的最坏情况，而是让我们通过想象，快速地经历未来的生活，直到当下的恐惧真正消散。通过这个过程，你意识到不论害怕的事情是否发生，这都不是故事的终点。从心理学的角度看，那种看似毁灭性的恐惧被认知为一个我们可应对的问题，此时这种恐惧也就不再令人恐慌了。
焦虑会告诉你，想象的每一件坏事都有可能发生，并且你会难以承受。当然，通过本文，我们知道这种预测通常都是错误的。
知名心理学家、接受承诺疗法山姆·哈里斯说: “一天中的每个时刻，或者说人生中的每一刻，都提供了一个机会让我们放松、做出积极的反应，或承受不必要的痛苦”。 人们总是试图逃避任何不愉快的事件，同时也努力避免令自己痛苦的想法、情绪和其他经历。但许多时候这么做是有害的，试图逃避焦虑可能使焦虑更加严重。我们因为担心可能发生的事情而痛苦，因为没有正确地看待问题而痛苦。 自我放松和积极回应的秘诀就是让生活呈现它自然的色彩。“接纳”是一个常常被人误解的概念。接受并不意味着我们喜欢、渴望这样的经历或目前的处境。接纳，是让我们乐意去拥有人生道路上这些不可避免的情绪，并且愿意去体验这样的情绪，而不是与之对抗（逃避）。 我们不试图提前探测那些不可知，我们接纳这些经历它本来的样子。这样，我们可以更好地度过人生中艰难的时刻。这就是快乐与和平的所在。
总而言之，当我们遇到问题时，用技能和经验来解决它们。而当我们停止相信恐惧的谎言时，便能看到事实上到底发生了什么，看到恐惧的到底是什么。
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