|
在日常生活当中，我们总是会看到一些已经四五十岁的朋友们看起来一点也不老，如果他们不说，我们会认为他们只有30来岁，而这正是我们努力的目标与方向。因为随着时间的流逝，衰老是我们不可回避的现象，但是我们却可以通过努力让自己老得慢一些，但问题是我们需要怎么做呢？ 其实从这些年过半百但不显老的朋友们身上，我们可以看出，他们都有一个共同的特征就是瘦，此时纤细的身材会成为她们第二张脸，再通过合理的着装，他们就会看起来很年轻，所以我们要抗衰老的第一步就是要让自己保持一个较低的体脂率。  然后在这个基础上，我们还应该做的就是坚持适当的力量训练，因为当我们年过30以后，肌肉就会开始流失，这就会导致我们的代谢下降，从而容易出现中年发福的问题，另外，肌肉的流失还会导致皮肤失去支撑而变得松弛。所以在运动方式的选择上，我们要注重力量训练，因为力量训练不仅可以提升代谢，还可以塑造体型，从而让自己中年以后依然有着纤细并紧致的身材。  但是，此时问题也会出现，对于没有运动基础的朋友们来讲，如何开始自己的力量训练呢？让他们一上来就去举铁也不现实，其实具体做法也没有多复杂，我们完全可以从基础练起，让自己的能力不断提升，然后再开始其他的训练方式，所以，在此时如何提高自己的整体核心能力则非常重要，因为强大的核心能力是高质量地完成其他训练的基础，并且如果自己并不胖，坚持核心训练同样可以起到塑形的作用，让自己身材纤细，腰围减小，身姿挺拔，从而让自己保持年轻的体态。  所以，下面分享一组核心训练动作，我们居家就可以完成，当然如果感觉有的动作比较难，可以先跳过这个动作，等自己能力有所提高之时再去尝试，规律坚持，自己就会感觉到明显的变化。 动作一：跪姿对角伸展（双侧各30-45秒） 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝跪地 保持身体稳定不要晃动，保持对侧手臂与膝盖撑地，向两侧抬起另一侧手臂与腿至与地面平行 保持动作，绷紧整个身体，保持自然呼吸  动作二：单腿直臂支撑（双侧各30-45秒） 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿向后伸直，脚尖踩地，另一条腿向后上方抬起至与地面平行 保持身体稳定不要晃动，保持核心收紧，背部挺直，绷紧整个身体，保持自然呼吸  动作三：侧支撑（双侧各30-45秒） 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂伸直位于肩部正下方支撑身体，上侧手臂向侧上方打开伸直，使两侧手臂处于同一平面，下侧腿伸直，脚撑地，上侧腿伸直向上抬起 保持身体稳定，绷紧全身，保持核心收紧，保持自然呼吸  动作四：原地箭步蹲（双侧各10-15次） 双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧 保持身体稳定，重心前移并顺势下蹲，同时双臂向上举过头顶，下蹲至前侧大腿与地面平行后起身站起，身体稳定后再完成下一次动作 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地  动作五：猫式伸展（15-20次） 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿跪地 保持身体稳定，呼气低头，背部向上拱起，至自己动作顶点，然后吸气，抬头，使胸部下沉 拱背时感受背部的牵拉，塌腰时感受腹部的牵拉  动作六：支撑抬臀（15-20次） 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖撑地，使身体从头到脚呈一条直线 保持身体稳定，重心向后移，同时向后上方抬起臀部，至躯干与双臂处于同一平面 然后慢慢还原至直臂支撑状态  在保证动作质量的前提下完成每一次的动作，动作间休息30秒左右，每次4-5组，训练结束后整理放松，不要立即停止，规律坚持不但可以提高整体核心能力，还会起到紧致腰腹部缩小腰围的作用，同时强大的核心能力还会让身姿挺拔，并可以提高整体的运动表现，从而让我们去挑战其他训练动作。 作者：十月知行 |
|
|
