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讲到土豆的时候，经常会遇到的一个疑问是，究竟应该把它当作主食，还是应该当成蔬菜呢？ 说它是主食，但分明有各种像地三鲜这样下饭极佳的菜式，说它是蔬菜，它分明能够供给人们饱腹的碳水化合物，甚至以它为原料的零食也不少。离开了土豆，整个人类的饮食文明将会缺失一大块。 无论中餐还是西餐，土豆的身影无处不在，受人喜爱的有炒土豆、炖土豆、土豆泥、土豆饼等等数不胜数的食物，皆因它的百变和易于烹饪。  究竟我们应该怎样去看待这再寻常不过的一样食材呢？ 土豆可替代部分主食 蒸煮土豆的淀粉含量（20%）左右比熟的大米饭（30%)要低，膳食纤维明显要高于米饭，也就是说，和吃米饭相比，吃土豆会更让人容易有饱腹感，而身体得到的热量却没有米饭那么高，对于需要瘦身、需要控制血糖的人士来说，用土豆代替部分主食是可以减肥的。 比主食营养丰富 用土豆替代部分米饭的话，摄入的维生素C、维生素B1和钾都大幅增加，维生素B2、镁、赖氨酸和膳食纤维也都相对增加。补钾不必专门吃香蕉，100克土豆中含钾量超过1000毫克，是补钾的最佳方式之一。膳食纤维的增加，可以改善便秘情况。 会不会长胖？ 根据上面所说的，以蒸煮土豆替代部分主食，是可以帮助减肥的，然而为什么人们总有一种印象，在普遍食用土豆的国家，胖子比例很高呢？其实土豆增肥，是在以下两种情况下，第一种情况就是把土豆当作菜，但是主食却没有相应减量，这样不知不觉碳水的摄入就超过正常量，吃多了；第二种情况，则是在做土豆的时候，加入了大量的油脂、奶油或炼乳等，比如薯片、薯条，这样吃土豆也是会增肥的。 土豆当主食时.. 把土豆当菜的时候需要减主食摄入量。 成人推荐一日摄入谷物重量为250克到400克，女性大概250克就可以，但是我们把土豆当成菜吃的时候，往往可能会忘了土豆、芋头、莲藕、栗子、豆子、粉丝、藕粉这些食物里也富含淀粉类，就容易碳水摄入过量而导致增肥，所以如果菜里面有土豆的时候，记得要估算相应分量，在主食总量里面减去。  下面我们就来看看土豆作为主食、炒菜、沙拉、汤、和零食等各种形态的7个菜谱吧！ 海带炖土豆 01 挺下饭的一个菜！  -海带炖土豆- “ Ingredients” 海带（发好） 200 克 土豆 （中等）2 个 鲜香菇 50 克 小红葱头 1 个 姜片 2 片 大蒜 3 瓣 八角 1 个 郫县豆瓣 30 克 白糖 5 克 老抽 5 毫升 葱花 少许 “Method” 1- 海带漂洗干净，切成菱形片；土豆洗净，去皮切大块；香菇洗净去蒂，切成四瓣；红葱头去皮切成四瓣。 2- 炒锅中放油，大火烧至四成热，放入郫县豆瓣、红葱头瓣、蒜瓣、姜片、八角煸炒出香味，放入海带片、土豆块和香菇块翻炒均匀，加入白糖和老抽，再次翻炒均匀。 3- 锅中放入热水，刚好没过食材即可。盖好锅盖，大火烧开后转中小火煮15 分钟。 4- 由于海带通常比较咸，所以出锅前根据情况判断是否需要再调入盐。出锅后将葱花撒在菜肴上即可。 * 每100 克海带的铁含量为3.3 毫克 精致早餐洋芋丝饼 02 非常简单 吃起来就能感受到满满的心意  非常简单，用不粘锅就可以做的洋芋丝饼，吃起来就能感受到满满的心意。你快打开冰箱看看，估计百分之60的人家里肯定都能找出两个土豆来。 -精致早餐洋芋丝饼- “ Ingredients” 土豆 2个 盐 适量 淀粉 少量 花椒碎 适量（花椒面也可） 香葱粒 适量 油 适量 “Method”  1- 将土豆擦丝。在以前的菜谱中。土豆是用切的，现在发现，擦丝的话截面的面积更大，而且擦出来是梭形的，上大下小，这样更容易黏合成饼。  2- 将土豆丝里所含的水分用手攥出来，尤其是春天的土豆，水分含量还比较大。留下土豆丝备用。要特别注意，土豆擦丝之后不能过水，只需要攥去多余的水分就可以，需要保留表面的淀粉才能黏合成饼。  3- 在土豆丝里加入适量的盐、花椒面、少量淀粉（土豆淀粉或者绿豆淀粉都行）和葱花，搅拌均匀。  4- 需要一个不粘的平底锅，大的小的都行。我这里刚好有个大小合适的。锅中放一些油，抓一坨土豆丝放入，用锅铲压平了煎。  5- 煎到土豆丝饼有点透明感便可以翻面。两面都有些焦黄脆香就可以上碟啦。两个土豆大概可以做三张这样大小的饼。 配以你喜欢的调料，想怎么吃就怎么吃！ 洋芋焖饭 03 土豆爱好者不能不试试 洋芋焖饭，这个饭受到云南那边做法的启发。土豆爱好者不能不试试。这样吃土豆，替代部分主食，可以增加主食中的营养、增加饱腹感、增加膳食纤维，当然千万别忘了要把土豆计入总的主食摄入量里哦！  -洋芋焖饭- “ Ingredients” 大米 1杯 油 15毫升 土豆 1个 香葱 适量 盐 适量 “Method”  1- 我们需要找一个铸铁锅或者砂锅，总之它的密封性需要是比较好的。 准备好大米之后，还得先把要放的水量好，大概是需要大米的1倍或者是1.15倍的水。把这么多的水留出来。如果喜欢硬一点的饭就1倍，喜欢软一点的饭就1.15。大米先泡半个小时。 2- 土豆切块，香葱切段。 3- 锅中放30毫升的油，烧热，下香葱炒香。这里炒土豆和煮饭用的是同一个锅子。如果你是分开在炒锅炒土豆，另一个锅煮饭的话，那么那个煮饭的锅子要提前在锅壁上抹一层的油。这里在同一个锅里炒土豆和做饭，就不用另外抹了。 4- 把土豆块下下去，煎到表面微微变焦黄，下多一点盐，因为这些盐是要给整锅饭调味的，土豆炒好了，米饭和水下到锅里，把它们拌匀了。 5- 盖上锅盖，开大火煮开后转小火，大概20分钟到半小时，一锅香喷喷的洋芋焖饭就好了。 洋芋焖饭里头还会有锅巴，锅壁因为涂了油，所以一般不会粘锅，吃起来很香哦。 日式土豆泥沙拉 04 温温柔柔的家常冷食 日式的土豆泥，因为酸、咸、甜十分适中，既和中式的咸土豆泥比如老奶洋芋不一样，又不十分西式，有种温柔而家常的感觉。 当你不想吃太多煎炒烹炸的东西时，这样的主食刚刚好，找了一个方法来试试，分享给大家。 -日式土豆泥沙拉- “ Ingredients” 土豆 2个（300克） 胡萝卜 1/4个（50克） 黄瓜 半根（50克） 洋葱 30克 带甜味的醋 （半茶匙的糖加1汤匙白醋） 蛋黄酱 2汤匙 芥末酱 1/4汤匙 “Method” 1- 土豆去皮并切两半。胡萝卜去皮切块。 2- 胡萝卜和土豆放在锅中，加水煮开，盖上盖子煮20分钟，胡萝卜就煮软了，把胡萝卜舀出来，晾干切片。 3- 黄瓜切片，加上少许盐，腌出水后把水滗掉。 4- 洋葱切丝，加入少许盐，让它半软，然后加入糖和醋拌匀。 5- 土豆持续煮软后，把水煮到差不多干，然后压成泥，趁着还热，倒入大碗里面和洋葱混合。 6- 稍微变凉一点，加入蛋黄酱和芥末，再把黄瓜和胡萝卜拌入，尝尝味道，适量加一点盐和黑胡椒碎。 对于玉米爱好者来说，还可以加入玉米粒，如果你是蛋奶素，也可以加入煮熟的鸡蛋。 大酱汤 05 热热乎乎汤泡菜！ 韩剧中频频出现的大酱汤，其实营养丰富得来又很好喝，重要的是做法太简单。 大酱是发酵之物，可以补充素食者所需要的维生素B。汤里面食材丰富，土豆有足够的膳食纤维，也带来满足感，微辣、鲜美，天气渐凉，可以一碗配热腾腾的大米饭，也可以直接喝，足以让整个人全身暖和起来。 -大酱汤- “ Ingredients” 大豆酱 30毫升 淘米水 600毫升 土豆 1个 蘑菇 100克 尖椒 1个 豆腐 1块 “Method” 1- 制作淘米水。这里的淘米水可不是脏水，是洗净白米之后，加入水搓洗白米得到的白色米汤。此时别忘了米饭也下电饭锅做起来哦！不然做好只有汤就尴尬了！ 大酱汤好的地方在于，能够容纳各种食材，基本上家里有的现成蔬菜都可以用上。
3- 大酱和淘米水加一起，按照食材的易熟程度，先后下锅，慢慢焖煮，总共煮30到40分钟。记得免盐，因为大酱是咸的。 此时米饭也热腾腾地出锅了，像韩剧里女主一样把饭豪爽地扣在汤里，酱爽！ 大酱汤好在可以配家里的很多现成蔬菜，豆腐、土豆、西葫芦和尖椒都属百搭基本款，还可试试各种蘑菇，山药也不错。食材切块，记得是按照易熟程度先后下锅，这样口感才会好。也别忘了要把土豆的分量计入主食哦！ 罗勒炒土豆片 06 简单又诱人 土豆的味道平淡百搭，罗勒的香气和生抽的咸鲜搭配，简单的炒菜也会变得吸引人起来。 -罗勒炒土豆片- “ Ingredients” 新鲜罗勒 1把 土豆 1个 生抽 30毫升 淀粉 半茶匙 水 50毫升 油 45毫升 “Method” 1- 将罗勒稍微切切。把土豆去皮切成1毫米左右厚的薄片，洗掉表面的淀粉，控干水。将生抽、淀粉和水调成淀粉水。 2- 锅中放油，中火烧热，油温要比较高才不会粘锅。烧热后下土豆片迅速翻炒至差不多有点透明。 3- 下淀粉水，油温高会迅速形成芡汁，马上撒入罗勒叶关火盛起。罗勒叶不可以炒很久，否则香气都挥发了。 土豆包裹着酱油芡汁，加上罗勒的香味，特别下饭。 一人食或两人做三个菜时用1个土豆，如果想要菜量大一点或者两人只炒了两个菜就用2个土豆。 土豆椒盐薯角 07 这个真的停不下来 把一颗颗土豆切成月牙，只用简单的烹饪，撒上盐、孜然和辣椒粉这样的点睛之笔，最后只能用“外焦里嫩”来诠释这一道美味，太过准确。 面对着这样一盘土豆你不得不感慨，原来一粒小小的土豆能给我们这么多的快乐。 -追剧零食土豆椒盐薯角- “ Ingredients” 土豆 1个 花椒 5克 盐 3克 辣椒粉 1克 孜然粒 1克 油 200毫升 “Method” 1- 将土豆清洗干净，沿着长的直径线切成每一片都带皮、剖面是月牙形的薯角。 2- 在无水无油的干净煎炒锅中放入花椒，用小火慢慢焙出麻香气味，再取出晾凉，用擀面杖擀轧成花椒粉。 3- 中火加热炸锅中的油至五成热，将薯角放入油中，保持中火炸至表面金黄，再捞出沥干油分。 4. 在炒锅内倒入少许油，开大火，放入薯角，一遍洒入盐、孜然粒和辣椒粉一边掂锅，让调料粉粘匀即，赶快趁热吃呀！ Tips. ◆ 判断五成热的油温可以把手掌放在距离油面上方10厘米处，如果能感到不强的热气了，差不多就可以了。 ◆ 切好的薯角因为还要过油，所以不用过水，最好一边加热油锅一边切，以免土豆切好后氧化。如果土豆是新土豆，水分较大的话，也需要用厨房纸巾蘸干刚切好的薯角表面水分。 ◆ 炸好的薯角表面较硬，不容易粘上调料粉，所以用少许油，一边撒调料一边掂锅，让调料裹粘均匀。 - 如果手中食材只剩两个土豆，相信没有人会不觉得这一餐一定会是枯燥而单调的，但看了以上的菜谱，又肯定会觉得不那么确定。 但如果没有对美食有丰富的经验和思考，两个土豆又确确实实变不出上面这些菜食，那单调其实就是单调本身。其实生活也是如此，很多时候人会觉得自己的选择很少，但其实人生的选择不是摆在你面前很丰富，而是你有了越来越多的理论学习、经验积累之后，能力上去了，选择就会不再单调。 乐生活第四本MOOK杂志书 食 盐 Salt #04 《吃点素挺好的》 全网各平台热卖中 |
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