说到减肥,长期减肥的你一定能说的头头是道,比如要减少摄入啊,比如要多吃蔬菜少吃碳水啦等等。 很多时候,大家一直觉得,只要吃素就能减肥,却不知道,有些蔬菜的热量并不比主食低,吃多了,一样会长肉肉的! 广义的蔬菜一般指可以被当做菜肴烹饪的植物或者菌菇藻类。但是,在营养学却有不同的解释,只有含糖量低于5g/100g的蔬菜,才是名副其实的蔬菜。而糖分(淀粉含量)比较高的蔬菜,一律被称作淀粉类蔬菜。 如果把淀粉类蔬菜分类,大致可以分为4类:鲜豆类、根茎类、坚果类和其他。 -1- 鲜豆类 毛豆、豌豆、蚕豆
-2- 根茎类 莲藕、土豆、山药、红薯、紫薯、南瓜、芋头、百合
如果,你的食谱中存在上面所述根茎类蔬菜,一定要减少其他主食的摄入量,不然妥妥是要变胖的! 这里面还有一些例外,比如南瓜。南瓜看上去碳水化合物含量不低,其实热量并不高,也就是普通蔬菜的水平,当做主食来吃,饱腹感强,还不容易胖。 -3- 坚果类 板栗、莲子、花生 板栗、莲子、花生是属于坚果的,油脂含量很高,千万不要当做蔬菜来吃! 这其中,板栗的热量比一些粗粮还要高,在做法上,很多人尤其喜欢吃糖炒栗子,这样含糖量就更高了。花生的碳水含量相对低些,但是油脂含量很高,吃的时候一定要当心,控制好摄入量! -4- 其它 菱角、玉米
减肥中,碳水化合物的摄入量占一天总摄入量的一半就很合适。在吃法上,可以遵循下面3个原则: 1.部分代替主食 像土豆、山药、红薯、紫薯、玉米这类淀粉含量高的蔬菜,膳食纤维非常丰富,饱腹感超过米面,热量比米面也低,可以部分替代主食,替代的量,以总摄入碳水量的一半最佳,千万不能只吃粗粮不吃米面。 2.有淀粉类蔬菜,减少主食摄入量 如果,你当天的食谱中有淀粉类蔬菜,比如炒土豆丝、炒山药等,这时候吃了这些蔬菜,就要减少其他主食的量,这样就能避免碳水摄入过多。 3.当零食吃,正餐主食减半 如果,你是把这些高碳水蔬菜当做零食来吃,比如煮毛豆、烤红薯等,相应的要减少正餐中主食的量。虽然这些食物的热量相比蔬菜还是挺高的,但依然是健康的零食,总比吃薯片辣条之类来的可靠。 想要减肥,一定要明确你吃的食物的成分,像淀粉含量比较低的蔬菜,可以多吃点,但是这些淀粉含量比较高的蔬菜,一定要特别注意! 如果你觉得,这篇知识对你有用,就分享给大家,一起学习更多健康的减肥方法,一起瘦出小蛮腰! |
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