女性保持体重的关键——能量代谢

当我们吃得过多的时候，身体内部会发生什么变化呢？答案是体内能量收支失衡，也就是说比起我们的能量消耗，我们摄入了过多的能量。

身体的能量预算可以和现金预算一样，随着支出变化相应地减少或增加，当食物能量供大于求时，多余的脂肪将进入身体脂肪组织中的脂肪细胞储存起来；反之，摄入能量不足时则会去消耗这些脂肪，储存能量的改变=摄入能量-代谢与肌肉运动所消耗的能量，这就是我们体内每天的能量代谢。

一个人每天需要多少千焦能量

我们每人每天都会消耗一定的能量，正常情况下，我们的能量摄入和支出应该是平衡的，如果想要增加能量消耗达到减脂目的，首先就需要了解自己目前的摄入状况是否平衡，如何来自我判断呢？

有一种简单的方法就是看我们在某段时间内，在维持日常生活的同时，所摄入的食物和我们目前的体重有没有比较显著的变化。如果能够准确的记录每天所消耗的食物和饮料，并且体重在过去几个月内一致保持在一个健康的范围，没有非常大的变化，那么可以得出结论，每天平均的能量摄入足够维持每天的能量消耗，我们的能量预算是平衡的。这种方法要求少则3天，最好由7天包括周末的食谱和运动记录，否则不能准确的取得平均值。

另一种确定能量需求的方法是通过估算能量消耗，能量消耗大两大组成部分分别是基础代谢消耗和自主运动消耗。其中基础代谢占到总消耗的65%-70%，运动能量消耗占到15-30%。

基础代谢需要能量来维持身体每天必需的无意识活动，还有一种比较次要的部分是进食后产生的代谢反应，也就是食物热效应，大约会在进餐后5小时内消耗每餐10%的能量来加速代谢，有一些减肥食品广告中声称某种食物，可以提高基础代谢率，从而帮助减轻体重，这是不准确的，任何事物都可以通过食物热效应的方式短时间促进能量消耗，但是这对于减脂的作用是微乎其微的。所有这些因素占比对于每个人来说都是不尽相同的，这其中运动是最大的一个变量。

影响基础代谢率的因素有很多，下面的表中给大家列出了一些。

如何计算自己的能量需求（EER）

基于大量的双标记水研究，医学研究开发出了一些方程式来计算预估的能量需求（EER）

男性，19岁及以上：EER=662-9.53*年龄+【PA*（15.91*体重+539.6*身高）】

女性，19岁及以上：EER=354-6.91*年龄+【PA*（9.361*重量+726*身高】

其中，年龄以年计；体重以千克（公斤）计，将磅重换算成千克，乘以0.454；高度以米（m)计，把以英寸计的高度换算为以米计的高度，乘以0.0254。PA是基于PAL的身体活动系数，基于数学上考虑，将不同的PAL类别的能量消耗设定系数。下表为成年男性和女性提供了四个PAL类别的PA。

对于两个同样60kg重，身高1.5m高的20岁女性进行能量消耗预估，久坐少动生活方式的女生体力活动系数为1.0，然而非常活跃的生活方式的女生体力活动系数为1.45。非常活跃的女生比久坐少动生活方式的女生每天多需要700千卡的热量来支持她的日常生活。

久坐的女性和非常活跃的女性的总热量差异大约是每天700大卡，这700大卡的差异非常的重要，首先，增加的身体活动能够预防各种慢性疾病；其次每天消耗额外700大卡的能量会有很大的减脂效果，相当于每周减少超过一磅的体重，而且如果她的体重处于最佳状态，那么可能每天多摄入700千卡也不会额外增加体重。

影响代谢率的因素

• 通过自主运动增加的非脂肪组织

加速代谢能够帮助我们促进脂肪消耗吗？实际上，基础代谢率（BMR）是不可能立刻增加的，但是我们可以增大第二部分的能量消耗，就是自主运动，如果每天都多运动一点，我们的肌肉组织增加的同时，基础代谢率也会相应增长，因为非脂肪组织的代谢比脂肪组织要活跃。

肌肉在我们体重中占据很大比例，通常情况下成年男性占45%，成年女性占35%。然而，在任何一个特定的个体中，这些百分比可能因各种因素而存在巨大变化，比如生活中我们身体活动的类型和强度。骨骼肌细胞和肌肉纤维是一个设计相当简单但功能又极为复杂的机体。它是一种包含细丝的近似管状结构，可以在彼此间滑动以收缩肌肉，肌肉的收缩会带动骨骼，由此便可以完成做功。简单的说，就是在举重训练中举起杠铃或者在跑步中移动整个身体，肌肉细胞能够以不同的速率做功，在最大的短期无氧运动中的能量消耗比睡眠时增加了近90倍。

• 运动强度或速度

想要通过自主运动消耗更大比例的能量，我们必须能够动得更快，肌肉必须更迅速的收缩。I型肌纤维（慢肌纤维）的使用在低强度运动中占主导地位，而II型肌纤维则逐渐在更剧烈的运动中被采用。下表展示了一个中等身材有长期运动经历的成年女性在逐渐增加的运动强度水平下以大卡/分钟计算的近似能量消耗。然而，我们大多数人都不可能长时间维持较高水平的能量消耗，正常时间一般不超过一分钟左右，而最高水平只有一秒钟左右。

尽管运动强度是影响代谢速率量级的最重要因素，但还存在一些其他重要因素。在一些活动中，能量消耗大增加没有直接与速度成比例，因为运动的效率会影响热量消耗，相对于更悠闲的步行来说，以极快速度步行会耗能效率更高，所以快速行走的人相比悠闲行走的人会燃烧更多的卡路里。

刚开始游泳的人会消耗大量能量，而一个更有技巧的游泳者会以更少的能量游来游去，在指定距离内节省热量。此外体重大的人会燃烧更多的热量，因为移动更重的负载会消耗更多的总能量，这就是为什么在减肥初期，减脂效果更明显，而后期效果变慢的的原因之一。

如何选择合适的自主运动来增加能量消耗

使用身体的大肌肉群进行持续的活动通常会消耗更多的热量，强度和持续时间是能量消耗总量的两个关键决定因素，在较长的一段时间内持续地进行相当高强度的运动会消耗最多的热量。

• 散步

慢速行走比以更快的速度行走或跑步更节能，然而，步速加快会使能量消耗成倍增加，快速步行或慢跑的梅脱（MET）值一摸一样，在高速步行时（高于8公里/小时）消耗的能量可能超过以同样的速度慢跑消耗的能量。

步行强度可以通过其他方式来增加。在家里、在工作途中、在体育馆里或者在踏步机上爬楼梯，另外一种方式是负重，比如背包或手提重量。处于健康的考虑，如果有时间的话步行可能和跑步一样好，而且能量消耗相同，但步行者需要花费两倍于跑步者的时间来获得同样的能量消耗。

• 跑步

一般来说，跑一段距离的热量消耗并不取决于速度。我们需要花更长的时间来以较慢的速度跑完这段距离，但是实际上总人类的消耗和以更快的速度消耗的能量差不多。一个70公斤的跑步者每英里的能量消耗范围在108到116卡路里之间。

• 游泳

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由于水的阻力，对于一段给定的距离，游泳比步行或跑步要消耗更多的能量。尽管消耗的能量多少取决于用到的的泳姿种类和游泳者的能力，但是对于相同的一段距离来说，游泳耗费的能量是跑步的4倍。例如，游四分之一英里的能量相当于跑一英里耗费的能量。

• 骑行

对于指定的一段距离而言，骑自行车耗费的能量比在水平面上跑步要少，骑自行车的能量消耗取决于许多的因素，如体重、自行车的类型、山坡和身体在自行车山的姿势。一般来说，1英里的骑行消耗的能量大约相当于跑三分之一的距离。

• 抗阻力训练

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抗阻训练或者重量训练是一种消耗能量的有效方式，单独做抗阻训练效果不如有氧运动，但是与有氧运动配合则效果极佳。下面的表格给大家提供一些参考数据。

技术进步改变了我们完成工作的方式，人们花在座位上的时间越来越多，因此造成了日常能量消耗的下降，也是导致肥胖症、肩颈腰背痛、慢性疾病流行的一个因素。研究显示，活跃的工作台可以增加身体活动水平，人体基本上是一种为运动而设计的肌肉系统，因此了解自己身体的能量需求，通过自主运动来增加能量消耗，才能够保持健康的身体状态，同时达到减脂目的。