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上期文章上有提到基础代谢减肥，那么到底什么是基础代谢，如何提高基础代谢率来达到减脂效果呢？这次我们来系统的了解一下。 “基础代谢”是什么？️ 基础代谢(basal metabolism)是指机体处于基础状态下的能量代谢。基础状态是指清晨、清醒、静卧，未作肌肉活动，前夜睡眠良好，测定时无精神紧张，测定前至少禁食12小时。 基础代谢率(basal metabolism rate，BMR)是指在自然温度环境中，一般室温保持在20℃～25℃，人体在非活动的状态下（包括消化系统，即禁食两个小时以上），维持生命所需消耗的最低能量。基础代谢率的单位为“千焦/平方米/小时”，表示每小时每平方米体表所散发的热量。BMR与体表面积成正比关系，而与体重不成比例。——（摘自百科名医） 通俗的说，人在什么都不做的情况下所必须消耗的能量。 如图所示，日常基础代谢占总代谢70%左右，而基础代谢减脂方法的核心就是：基础代谢是多少，就吃多少。所以日常所说的吃饭要吃7分饱是有科学依据的，通过科学的计算方式，而不是感觉的7分饱。 对于减脂的小伙胖，“基础代谢”是咱们减脂的科学指标，而不能只盯着体重看。 如何计算出自己的基础代谢呢？方法1——公式计算 公式一：《Harris-Benedict》 男性∶66＋（13.7x体重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年龄） 女性∶655＋（9.6x体重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年龄） 公式二：《Mifflin》 （9.99x体重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年龄）＋s＝1796大卡 s∶男性＝5；女性＝－161 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ ，那么，在代谢正常前提下，维持目前现况体型，即可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约= 基础代谢÷70% 方法2——体脂称 目前市场上的体脂称可以计算出基础代谢，虽然不是特别准，但是可以作为参考。 方法3——热量计算APP 比如薄荷健康、瘦瘦APP、乐福热量管理减肥等，可以计算基础代谢、计算食物卡路里，记录体重等信息，还是很方便的。 那么我们应该如何提高基础代谢呢？调整饮食热量 ️ 以节食来瘦身的前1~2周，体重会迅速下降，但接着人体的”防卫系统”便会对节食所造成的热量减少作出保护反应；即是降低基础代谢率来减少能量消耗，所以节食的越严格或越久，基础代谢率就会变得越慢，节食减肥满6个月，人体的基础代谢率会降低4成,甚至到最后即使每天只吃一点，体重都不会下降的原因。 身体所需的热量就像汽车需要油一样，这时要想想是否长期吃太少代谢率下降了呢？ 补充维他命B群，不要成为夜猫子 ️ 经常熬夜或作息不正常的人不仅老得特别快，连健康也耗损得特别凶，如果能不熬夜就尽量别熬夜！ 如果是因为工作需要、非不得已的话，就得多多补充富含维他命B群的食物，因为它们是促进人体新陈代谢的必要因子，却因属水溶性维生素而不易储存在体内。 维他命B群通常指的是维他命B1、B2、B6、B12及叶酸、菸硷酸等，它们在促进新陈代谢、提供能量、保护神经组织细胞等方面，都有很大的帮助。 多喝水 ️ 基本上，光是多喝水就能促进肠胃蠕动，并透过流汗或排尿，把体内多余的毒素和废物排出来，加速新陈代谢，多多饮用不仅没有热量，还能加速新陈代谢，可算是一举两得 停止无效的节食，多摄取蛋白质 别再漫无目的的节食了，否则你会发现身体越来越糟，体重却是一动也不动！因为当大脑接收到饥饿的讯息后，为了维持正常身体机能，便会自动调节使新陈代谢的速度减缓️ 虽然吃得少️ 但消耗能力同时也变少️ 这种方式当然行不通，只会造成身体的伤害。 ️ 相反地，改变饮食内容，加强摄取纤维素与蛋白质，才是提升新陈代谢的安全方式，含有容易消化的蛋白质及高含量的次亚麻油酸的食物，能帮助提升热量的代谢并加强免疫功能。 多做深呼吸 ️ 别怀疑，呼吸的顺畅会对新陈代谢有所影响。 呼吸的目的是为了把新鲜的氧气送进肺部，经由气体交换后，再把不要的废物及二氧化碳排出体外，完成体内氧化代谢与循环的功效。 呼吸频率越快表示呼吸量越小，吸进肺部的氧气，还来不及完成作用，就又被送出去了，加上短促的呼气，更使得废弃的二氧化碳继续残留在肺里 所以！要经常提醒自己做做深呼吸，帮助加速体内废弃物的代谢。 泡泡热水澡 ️ 泡澡是另一个促进新陈代谢最简单的方法之一，利用高温反复入浴的方式，促进血管收缩、扩张，并刺激汗腺发汗，每次泡澡3分钟，休息5分钟再入浴的循环重复三次，就能在不知不觉中消耗大量能量，效果相当好。 同时，泡澡也能促进老旧角质更新，保持肌肤光滑细致。 ️ 必须注意️ 心脏不好的人并不适合洗三温暖或常泡热水澡， 此时不妨以传统的保健良方——热水泡脚来取代，这不只能使脚部微血管扩张，促进全身血液循环，还可增加细胞通透性，提高新陈代谢，同时达到健身的作用，并且改善双脚冰冷的情况。 减脂后期，加入重量训练，增加肌肉组织 ️ 体内的肌肉组织越多，越能燃烧更多热量，使新陈代谢加速，但是过了30岁之后，肌肉会逐渐流失，进而导致代谢下降，因此，若想维持良好的代谢速度，就必须赶紧锻炼，以增加肌肉量。 对肌肉组织较少的女性来说，举重这类可以帮助增加肌肉的重量训练运动，就显得格外重要，因为增加肌肉数量就能增加新陈代谢。一旦肌肉量增加了，一天将可以增加消耗100到300卡路里，甚至更多。 不必担心肌力训练做多了，会练出一身「健美的肌肉」，因为男女的肌肉组织并不相同，所以不用担心会变成肌肉男。 运动是提升代谢最快速的捷径 ️ 每次运动之后，人体基础代谢率会持续升高24小时！这就是为什么医生们都建议2天运动一次或每周运动三次即可； 注意：每次需要持续半小时以上才行，因为运动时的前15分钟燃烧的是“肝糖类”，运动达半小时之后才会开始燃烧体内的脂肪。 这短短30分钟的运动量，它除了可以帮助消耗热量、减轻体重外，更大的好处是运动之后，能将氧气带到全身各部位，大大提升新陈代谢率、有效燃烧脂肪，效果并会持续数个小时之久。 减脂期间，只推荐有氧运动、力量型运动。 要想减脂减得好️ 就得保证基础代谢水平️ 严格按照各自减脂饮食配餐进行， 做到营养均衡，肉量吃够， 预防饥饿，注意保暖 得空多走动走动 坚持再坚持！！！ |
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